Кое е дневно барање за јадење попаметни протеини
Протеините се промовираат во медиумите како концентрат и клуч за губење на тежината. Без прашање во врска со тоа, протеините се неопходни и здрави. Но, што е всушност дневната потреба од протеини? И, дали можете да јадете премногу протеини? Јадете попаметно ве информира за дневните потреби за протеини.
Содржина
- Зошто ни требаат протеини?
- Општи препораки и индивидуално дневно барање на протеини
- Дневно барање на протеини при слабеење
- Дневно барање на протеини за градење на мускули
- Препорачани извори на протеини
- Премногу протеини се штетни?
- Знаење за одземање!
Зошто ни требаат протеини?
Протеини се од витално значење за луѓето. Тие се нарекуваат како Структурни протеини важни градежни материјали на телото и се користат за собирање на сите ткива како што се кожата, органите, мускулите и тетивите. Покрај структурната функција, протеините имаат и регулаторна функција. Тие се одговорни за регулирање на хормоните и ензимите, за транспорт на супстанции, за имунолошка одбрана и за згрутчување на крвта (1) .
Протеините се состојат од разни аминокиселини кои се поврзани и се преклопуваат како ланец. Нашето тело може да произведе некои аминокиселини само по себе, но не сите. Есенцијалните аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно, мора да се внесат заедно со храната.
Храна што содржи протеини се разликуваат по нивната биолошка вредност. Ова значи дека протеинот од различна храна не може секогаш да се апсорбира и да се користи подеднакво добро од телото. Foodsивотинска храна како месо, риба, млечни производи или јајца има висока биолошка вредност. Нашето тело може добро да го искористи животинскиот протеин, бидејќи има слична структура со протеините во нашето сопствено тело.
Но, постојат и некои вредни извори на протеини од зеленчук. На пример, пулсирања, ореви или разни видови жито му даваат на нашето тело вредни протеини. Биолошката вредност на храната може да се зголеми со комбинирање на храна. Кога комбинираат различни извори на протеини, аминокиселините се надополнуваат едни со други и потоа можат подобро да се метаболизираат од телото.
Општи препораки и индивидуално дневно барање на протеини
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасните треба да консумираат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Со телесна тежина од 70 килограми што би било околу 56 грама и со телесна тежина од 60 килограми околу 48 грама протеини на ден (2) .
Сепак, поединецот е Барање за протеини не само што зависи од телесната тежина. Луѓето кои многу се движат во секојдневниот живот, кои имаат физички напорна работа или кои често спортуваат, имаат повисока потреба од протеини отколку луѓето кои денот го поминуваат главно седејќи. На физички активните луѓе им се препорачува да консумираат околу 1,2-1,4 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден (3) .
Постарите луѓе не можат повеќе да ги метаболизираат протеините толку ефикасно како младите. До губење на мускулите и остеопороза За да се спречи ова, се препорачува постарите луѓе да консумираат околу 1,0-1,3 грама протеини на килограм телесна тежина со својата храна секој ден (4) .
Бидете внимателни и не мешајте: Кога се споменуваат „грамови протеини“, тоа е чиста количина протеини, а не тежина на храната. На пример, 100 грама лосос содржи 20 грама протеини.
Дневно барање за протеини при слабеење
Познато е дека единствениот начин да изгубите тежина е да внесувате помалку калории отколку што користите. Исхраната богата со протеини го поддржува тоа Успех во слабеење, затоа што ве одржува сити подолго време. Постојаното чувство на ситост значи дека вкупно се трошат помалку калории во текот на денот. Покрај добрата ситост, протеините исто така го зголемуваат метаболизмот и со тоа помагаат да согорувате повеќе калории (5) .
Истражувањата покажуваат дека диета со содржина на протеини од 20-30 проценти од дневниот внес на енергија ја зголемува потрошувачката на калории за 80-100 калории на ден. Со цел да се постигне оваа цел, со дневно внесување на енергија од, на пример, 2000 калории, 400 калории се трошат во форма на протеини. Ова одговара на 100-150 грама протеини на ден (6) .
протеини не само што помага да се намали телесната тежина, туку и да се одржи тежината постигната по диета. Во студија со 148 испитаници, испитаниците добиле 50 проценти помалку тежина по диетата отколку другите испитаници кога конзумирале 18 проценти од дневните калории во форма на протеини. Тоа е затоа што производите богати со протеини ве одржуваат сити долго време и на тој начин го намалуваат ризикот од желба за храна (7) .
Дневно барање на протеини за градење на мускули
Мускули се состојат претежно од протеини. Како и повеќето супстанции во телото, тие постојано се распаѓаат и повторно се градат. За да се изгради мускул, телото треба да гради повеќе протеини од мускулите отколку што се распаѓа. За ова ви треба позитивен биланс на протеини. Ако сакате да го промовирате растот на мускулите, мора да бидете Обука за сила па дополнете со диета богата со протеини (8) .
А. богати со протеини Диетата исто така спречува распаѓање на насобраните мускули за време на нискокалорична диета (9) .
Со цел оптимално да се поддржи развојот на мускулите, се препорачува да се јаде 1,5-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Препорачани извори на протеини
Најдоброто животно Извори на протеини се месо, риба, јајца и млечни производи. Сите содржат аминокиселини кои се неопходни за нашето тело. Растителна храна што содржи многу протеини се на пример мешунки, ореви или разни видови жито, како што се Киноа. За разлика од изворите на животински протеини, изворите на растителни протеини исто така постигнуваат висока содржина на влакна.
Со здрава и урамнотежена исхрана со препорачани извори на протеини, дневните потреби за протеини се покриваат без никакви проблеми. Обично не е потребно дополнително да се вклучува диетата Протеински шејкови или да додадете протеински шипки.
Премногу протеини се штетни?
Повторно и повторно се вели дека диетата со висока содржина на протеини може да предизвика оштетување на бубрезите, на пример. Оваа изјава не е научно потврдена. Секој што веќе страда од оштетување на бубрезите, се препорачува да избегнува диета богата со протеини. Кај здрави луѓе, диетата богата со протеини нема негативно влијание врз функцијата на бубрезите (10) .
Експерт за исхрана Професор д-р. Еберхард Виндлер потврдува дека диетата богата со протеини не е штетна за здравјето: "Диетите базирани на протеини станаа попопуларни. Затоа, беше тестирано дали тие се исто така безбедни, бидејќи премногу протеини можат да ги оштетат бубрезите. Ова не е потврдено, сепак, диетата базирана на протеини е безбедна. "
Диетата богата со протеини има дури и ефекти кои промовираат здравје. Зголемениот внес на протеини помага, на пример, да се намали крвниот притисок и заедно со него промовира Калциум и Витамин Д. здравје на коските (11) .
Луѓе со високо или високо ниво на маснотии во крвта Нивоа на холестерол но треба да бидете сигурни дека претпочитате извори на растителни протеини и производи со животинско потекло со малку маснотии, бидејќи животинската храна со многу маснотии го зголемува нивото на ЛДЛ холестерол. Зголемено ниво на ЛДЛ холестерол може да доведе до стврднување на артериите на долг рок.
Знаење за одземање!
Протеините се важни градежни блокови во телото и имаат регулациони функции. Тие се состојат од различни аминокиселини. Телото не може да произведува некои аминокиселини сами по себе, тие мора да се внесат заедно со храната. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден.
За луѓето кои имаат физички напорна работа, кои се занимаваат со голем спорт, како и постарите луѓе, дневната потреба за протеини се зголемува на околу 1,2-1,4 грама. Ако сте на диета базирана на протеини, се препорачува да внесете 20-30 проценти од дневниот внес на енергија во форма на протеини со цел да постигнете оптимално слабеење. Кога градите мускули, дневната потреба за протеини е 1,5-2,2 грама протеини за килограм телесна тежина.
Добри извори на протеини се месото, рибата, јајцата или млечните производи. Но, некои видови храна од растително потекло, како мешунки, ореви или разни видови жито, исто така, содржат многу протеини. Исхраната богата со протеини не ги оштетува бубрезите кај здрави луѓе.
Научно е докажано дека протеините помагаат во намалување на крвниот притисок и го промовираат здравјето на коските. Луѓето со зголемено ниво на липиди во крвта или високо ниво на холестерол треба да избегнуваат храна со многу маснотии од животинско потекло за да не се зголеми ризикот од стврднување на артериите.