Кога и што да јадеме кога тренираме
Слушаме секакви идеи и суеверија кога станува збор за комбинацијата на храна и тренинг.
Кога сме на почетокот на патот, честопати се случува да не знаеме што и кога да јадеме. Некои го елиминираат оброкот, верувајќи дека побрзо губат телесната тежина. За жал, резултатите ќе го покажат спротивното.
Луѓето кои одат во теретана имаат потреба од поинаква диета пред и по тренингот со цел да се справат со физичкиот напор.
Без разлика дали одиме на тренинг за да ја зголемиме мускулната маса, да изгубиме тежина или да го одржиме нашето тело, ни треба здраво гориво во вистинско време.
Постојат луѓе кои или изоставуваат еден или повеќе главни оброци или јадат недоволно. Идејата беше овековечена дека ако не јадеме пред или после тренинг, ќе согоруваме повеќе калории. Оваа идеја е едноставен мит!
Колку долго јадеме пред тренинг?
Без разлика дали тренираме на почетокот на денот, напладне или навечер, ни треба енергија за да го одржиме напорот и да ги постигнеме посакуваните резултати.
Се препорачува да се јаде најмалку 2 до 3 часа пред тренинг.
Зошто 2 или 3 часа?
После јадење треба да му дадеме на телото малку време да започне да вари. Дали знаете кога одите на море или базен и вашето семејство не ве пушти во вода два часа откако сте јаделе? Станува збор за истиот принцип како пливањето. Во нашиот случај, ако влезете во теретана со полн стомак, тренингот нема да ја има посакуваната изведба и ќе се чувствувате уморни.
Количините се прилагодуваат со текот на времето, важно е да изберете храна опишана подолу и да јадете онолку колку што чувствувате потреба во секоја.
Бидете многу внимателни да не претерувате со храната. Не е важно само кога јадеме, туку и што јадеме.
Што јадеме пред тренинг?
Пред тренинг, се препорачува сериозен, здрав оброк со храна што има прецизна цел. Со поделба на храната според целта на обуката, храната ни помага да ги постигнеме нашите цели.
За најдобри резултати, ние ја групираме храната консумирана пред тренинг во две широки категории:
- храна што ја дава енергијата потребна за обука
- храна што создава хормонална средина погодна за зголемена мускулна маса или согорување на маснотии.
Ако сакаш добивате мускулна маса и имате брз метаболизам, тогаш можете да јадете посложени јаглехидрати. Освен јаглехидратите, не треба да се забораваат ниту протеините и мастите. Може да се обидете:
- јаглехидрати: кафеав ориз, овес, пченка, грашок, наут, леќа, зеленчук
- протеини: месо, риба, јајца
- Масти кои можат да бидат вклучени во извори на протеини или можете да користите посебен извор како путер, крем, растителни масла, авокадо, ореви, семиња
Ако имате јаглехидрати во програмата, постојат две опции:
- комплексни јаглени хидрати треба да се јадат 1-2 часа пред тренинг, во зависност од тоа како забележувате дека ви даваат енергија.
Внимателно! Голема количина јаглехидрати премногу блиску до тренингот може да го уништи вашиот тренинг. - ако не можете да јадете сериозен оброк пред тренинг, можете да земете просечна количина јаглехидрати дури и еден час пред тренинг, така што ќе ви обезбеди енергија за време на тренингот.
Што да јадете после тренинг?
Од страв да не ги вратат грамите стопени маснотии во теретана, има луѓе кои гладуваат и категорично одбиваат да јадат после тренинг.
Оброкот после тренинг е најважниот оброк во денот, заедно со утринскиот оброк. Сè што јадете после тренинг, брзо ќе се апсорбира. Ова е затоа што мускулните влакна уништени од напорно вежбање имаат потреба од квалитетни хранливи состојки за да се опорават.
Јас препорачувам оброкот после тренинг да биде богат со:
- аминокиселини во протеините: црвено месо, пилешко, мисирка, риба
- јаглехидрати: захаросани ореви и овошје, киноа, кафеав ориз
- зелен зеленчук: спанаќ, брокула, аспарагус, карфиол.
Обрнете големо внимание на количината на храна и после тренинг, но особено пред тренинг. Веќе тука влегуваме во прецизни детали што тренерот или нутриционистот може да ви ги дадат.
Она што може да ви остане по овој напис, би било дека правилно користената храна помага да се постигне целта на обуката. Затоа, не прескокнувајте оброци и јадете паметно.