Кога протеините веќе не се здрави, но премногу здрави?
Ажурирано: 01.11.19 - 12:34
Се разбира, јајцата се исто така многу добри извори на протеини. Идеално, комбинирате животински и растителни протеини.
Протеините се сметаат за чудесен лек барем од доаѓањето на таканаречената диета со ниски хидрати. За протеините се вели дека ве прават витки и здрави и помагаат во одржување на телесната тежина. Како што честопати се случува, важно е дека сè е мешано.
Од Сара Лена Гран
Кога станува збор за здрава исхрана, една хранлива материја стана особено популарна во последниве години: протеини. Се вели дека ве прави витки и здрави и добри за мускулите.
Но, дали протеините навистина се сеопфатни во исхраната? „Мислам дека треба да посветиме поголемо внимание на протеините“, вели Алин Емануел, експерт за исхрана и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент во Сарбрикен. Општо, важноста на протеините е потценета, наместо да се преценува. Протеините го штитат мускулното ткиво и се полнат.
Експерт: Нашето тело има потреба од протеини
Изабел Келер од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) објаснува дали и зошто протеините ве исполнуваат побрзо од другите хранливи материи, сè уште е предмет на истражување. Едно е сигурно: „Протеините се неопходни за организмот“.
Протеините ја формираат основната структура на телото. „Тие се централни градежни блокови за мускулите и коските, органите, многу хормони, крвта и антителата на имунитетот“, вели нутриционистот Келер. Тоа зависи од количината на протеини, но и од нивниот квалитет.
Внесуваме повеќе протеини отколку што навистина ни требаат
Официјалната препорака за доволна количина протеини на ден е 0,8 грама на килограм телесна тежина. Со тежина од 70 килограми, условот е 56 грама протеини на ден. Варено јајце содржи 7 грама протеини, 100 грама јогурт сочинуваат 4 грама, а 100 грама чист кварк сочинуваат 13 грама протеини. Содржината на протеини во 100 грама варена шунка е 20 грама.
Во индустриски развиените нации, внесот на протеини е во просек значително поголем од препорачаниот внес, вели Келер. „Многу добро се снабдуваме со протеини.“ Со нормална диета, можно е да се исполнат дневните потреби за протеини.
Кога премногу протеини стануваат штетни?
Наместо тоа, се поставува прашањето, од која количина протеини се штетни. Горната граница е два грама на килограм телесна тежина на ден, вели експертот за исхрана. Тоа прави просечно 120 грама за жени и 140 грама за мажи.
На следната страница можете да прочитате што треба да размислите кога јадете диета со висока содржина на протеини
Здравиот бубрег е предуслов за диета богата со протеини, вели Емануел. Органот треба да излачува уреа, главниот производ на распаѓање на протеините.
Ако јадете многу протеини, треба да пиете многу. „Апсолутно е неопходна доволна количина на течност со цел да се исфрли уреата произведена во урината и да се поддржи бубрегот“.
Но, и овошјето и зеленчукот не треба да недостасуваат во исхраната богата со протеини. Нутриционистичкиот експерт објаснува дека тие се важни снабдувачи на бази кои ја балансираат киселината што се создава кога метаболизмот на протеинот се прави.
Која храна богата со протеини е најдобра?
„Кога станува збор за квалитетот на протеините, се зборува за биолошка вредност“, објаснува Келер. „Дава информации за тоа колку грама протеини од телото можат да се формираат од 100 грама протеини од храна.“ Колку е поголема биолошката вредност на храната, толку подобро може да се користи протеинот.
Многу добри извори на протеини се млечни производи со малку маснотии, јајца, месо со малку маснотии или риба. „Ако храната богата со протеини растителна основа се комбинира една со друга, како што се житарките и импулсите, нивната биолошка вредност се зголемува“, вели Келер. Ова значи дека вегетаријанците исто така би можеле да се грижат добро за себе. Емануел советува комбинирање на животински и растителни протеини. Класиците се јакни компири со кварк.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на комбинациите на протеини
Ако сакате да се храните здраво и да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на комбинацијата на протеини со други хранливи материи, вели Андреас Фајфер, раководител на одделот за клиничка исхрана при германскиот институт за истражување на исхраната Потсдам-Рехрике (DIfE). „Протеините од зеленчук се поевтини од животинските, кои често содржат многу маснотии.
Особено тешка компонента е интеракцијата на протеините со заситени масни киселини, кои често се кријат во колбаси или сирење. Покрај тоа, не треба да се консумираат повеќе од 300 грама црвено месо, т.е. говедско, свинско, дивеч или јагнешко месо неделно.
Во комбинација со леб, протеините го инхибираат согорувањето на мастите
Фајфер исто така советува да не се комбинира со скробна храна како пченка или бел леб. Овие производи со високи јаглени хидрати го зголемија нивото на шеќер во крвта. Како резултат, се ослободува многу инсулин, а согорувањето на мастите се забавува.
Производите од цели зрна, од друга страна, предизвикуваат ниско ниво на шеќер во крвта да се зголеми побрзо и на пониско. Оние кои правилно комбинираат протеини можат да успеат да ја задржат својата тежина или дури и да ослабат “.
Ниско-хидрати, малку маснотии: што е здраво сега?
Одговорот на прашањето за здрава исхрана сега не е ни малку маснотии, ни малку јаглени хидрати, додава Келер. Здравата исхрана е неопходна, односно разновиден избор, како и соодветна количина и комбинација на храна богата со хранливи материи и ниско-енергетска храна. Тоа вклучуваше многу вежбање и спорт, вели таа.
Ако не сакате да добиете тежина, треба да обезбедите избалансиран енергетски биланс: внесот на енергија, т.е. енергијата што се апсорбира преку јадење, мора да биде исто колку и потрошувачката на енергија “.
Погледнете го видеото за да видите како можете сами да направите здрава храна за спортисти, како што се протеински шејкови или здрави салати.