Кога се борите со вашиот излишен - PDF бесплатно преземање
6 Јадете балансирана исхрана, но помалку калории отколку што ви требаат и повеќе Не треба да се спуштате под околу 1800 kcal kcal на ден, бидејќи во спротивно снабдувањето со витални хранливи материи повеќе не е можно! За повисоки и потешки луѓе, на пр. Б. Мажи со повеќе од 180 см висина, оваа долна граница е поблизу до 1500 kcal на ден. Минималниот број на калории што ви требаат зависи од возраста, висината, тежината и физичката активност и е во опсег од 1000 до 2000 kcal на ден. Ако имате екстремно прекумерна тежина, тоа може да биде над 2000 kcal на ден во одделни случаи. Количина на калории Имањето добро чувство на тело после вежбање промовира мотивација. исто така, мора да се мери така што да се чувствувате пријатно и продуктивно под него, бидејќи тоа се предуслови за да можете да се придржувате до исхраната подолг временски период. Почетното слабеење ја зајакнува мотивацијата да се остане на топка на долг рок. Значи, има совршена смисла и е добредојдено да се стремиме кон одреден почетен успех. 79
7 Вашата основна програма за губење на тежината Количини: вака треба да бидат големи порциите, треба да ги измерите наведените количини неколку пати, со малку искуство, потоа да ги процените количините. Приближни количини (големини на делови) месо/риба kcal 1500 kcal 1800 (2000) kcal месо со малку маснотии 100 g 150 g риба со малку маснотии 150 g 200 g 250 g леб преливно колбас со малку маснотии 20 (30 g) 30 40 g g малку маснотии сирење 20 (30 g) маргарин 1 лажичка 1 лажичка 1 2 лажички растително масло/маснотии За пржење или за салата 1 2 лажички 2 лажички 1 лажица = 3 лажички Појадок или вечера Парчиња леб од цели зрна Парчиња мешан леб Бухти Парчиња ѓубре од тиквичка Парчиња леб на тост Парчиња леб лажици пченкарни снегулки 6 (= 30 g (= 40 g) 8 12 (= g) ручек или вечера компири, средна големина 1 (приближно 100 g) 3 (прибл. 200 g) 4 (приближно 300 g) ориз од цели зрна, неварен 3 лажици (30 g) 4 5 Tbsp (40 50 g) 6 лажици (60 g) (варен) (7 лажици) (9 12 лажици) (14 лажици) тестенини од цело зрно, неварени 30 g 60 g (варени) (75 g) (g) (150 g) кнедли од компир (варен) 1 (100 g) (150 g) 2 (200 g) 80
Јадете балансирана диета, но помалку калории отколку што ви треба Основна програма Големини на порции за закуски Млечни производи Кварк со малку маснотии јогурт со малку маснотии Јогурт со малку маснотии Обезмастено млеко млеко со малку маснотии Млеко млеко 100 гр 150 гр (1 мала чаша) 150 гр (1 мала чаша) 200 мл (1 чаша) 200 мл (1 чаша) 150 ml (1 мала чаша), може и со z. Б. некои јагоди или мало парче банана се матат, можеби. Засладен со засладувач 200 ml (1 чаша) ПРАКТИЧНИ СОВЕТ овошје Приближно една до три порции на ден од редот на големината: 1 јаболко 1 портокал 2 мандарини 1 2 грејпфрут киви 1 нектарин 1 праска 1 2 банана 3 4 кајсии 3 4 сливи 3 4 Парчиња ананас 100 гр грозје 150 гр огрозд 150 гр цреши 150 гр капини 150 гр диња со медлика 200 гр јагоди 200 гр малини 200 гр црвени рибизли 200 гр лубеница Зеленчук и салата: без ограничувања (но: нискокалорична подготовка) 81