Кога скалите трчаат заедно; ВРЕМЕ НА РАБОТА; Едноставно трчај подобро
ЗДРАВЈЕ. Кршењето на моменталното најдобро време на натпревар е аспирирана цел за многу тркачи. За ова, не само што обуката е изменета, туку и честопати се обидува да ја намали телесната тежина. Но, полесно е, автоматски, исто така побрзо?
од Лена Гесинг
Во некои спортови, секој грам се брои, а има и боксери, кои се поделени на лесни, средни и тешки тегови. Или бодибилдерите кои ги споредуваат своите мускули со оние на другите спортисти на голема сцена. Но, и при трчање, се слушаат се повеќе реченици од спортисти-аматери како: „За да го пробијам својот полумаратон најдобро време, дефинитивно треба да испуштам 2-3 килограми пред натпреварот!“ Но, во овој случај можеби премногу ќе се потпреме на нашата тежина и евентуално поврзано зголемување на перформансите?
Трчајте како добрите
Ако ја погледнеме елитата во трчање, ќе видиме дека, на пример, машките маратонци имаат БМИ (Индекс на телесна маса) далеку под 20 и жените често имаат дури и БМИ под 18. Значи, се чини дека малата тежина работи и гарантира успех. Она што многумина го занемаруваат кога размислуваат: професионалните тркачи не се толку брзи затоа што се толку тенки, но обратно! Тежината е важен фактор; Добро структурираната и разумно структурирана обука е сè уште поважна!
Планираното намалување на телесната тежина не треба да биде придружено само со ефективна нутриционистичка стратегија, туку и секогаш со добро изведен план за обука, доволна регенерација и мирен сон за да не се ризикуваат загуби во однос на атлетските перформанси (и факторот на забава!.
„Оние што имаат помалку тежина можат да трчаат побрзо“ не можат да се генерализираат на овој начин!
До одредена точка, намалувањето на тежината, всушност, носи добивка во времето, бидејќи треба да се носи помалку маса (сооднос на оптоварување-сила). Но, ако премногу брзо изгубите премногу тежина, ризикувате да станете послаби и побавни отколку посилни и побрзи. Нашето тело има потреба од енергија за време на подготовките за натпревар, како и на следниот натпревар, што првенствено го црпи од продавниците за јаглени хидрати (кои теоретски претходно ги наполнивме со храна). Меѓутоа, ако овие се празни како резултат на рестриктивна диета, високото ниво на перформанси не може да се одржи долго и новото најдобро време е далеку.
„Колку е постабилна телесната тежина, толку е постабилна и физичката состојба“ (Лена Гесинг)
Ние, хоби-тркачите, не мора да стануваме побрзи со минимизирање на телесната тежина, но најмногу само подложни на болести и инфекции.
Од медицинска гледна точка, колку е постабилна телесната тежина, толку е постабилна физичката состојба. Но, не секој што започнува да трча и тренира на натпревар е автоматски благословен со агилно, слабо тело, што е можеби една од причините зошто се занимаваат со спорт: како да изгубат тежина на здрав начин и без губење на атлетските перформанси но за да добиете минута или две од следното натпреварување?
Размислете долгорочно
Секое килограм помалку тежина е еднакво на приближно 2,5 секунди заштедено време на километар, што е само 12 секунди во натпревар од 5 километри, но 1:46 минути на маратон, што може да биде привлечно.
Резултатот треба да биде тежина што првенствено има за цел да ве поддржи во постигнувањето на вашата временска цел. Но како? Најдобро е да се користи вонсезоната за да се постават реални цели за време и тежина и да се развијат ефективни стратегии за координирање на вашата диета и тренинг. За тоа време, ако е можно, започнете да стекнувате здрави навики во исхраната (видете ја рамката).
Кога станува збор за основна обука, проверете дали внесувате доволно енергија во вашата диета за да ги исполните вашите барања за обука и да бидете здрави во исто време. Ако ви помогне, водете дневник за храна на почетокот за да добиете подобар преглед.
Во натпреварувачката сезона, избегнувајте прескокнување оброци и/или закуски пред или по тренингот, снабдувајте со многу храна богата со хранливи материи со висока густина на енергија за да ги задоволите вашите високи енергетски потреби во денови со голем обем на обука и исто така бидете сигурни дека спиете доволно Во оваа фаза, волуменот на обуката е особено голем и бара многу сила од вас и вашето тело.
Најважно: поставете реално целно време!
На килограмите, наместете, одете,
При решавање на проект за конкурентска тежина, тој треба да биде добро испланиран.
Многу луѓе сфаќаат само дека има уште што да се добие 4-6 недели пред маратонот, а потоа се обидуваат компулсивно и главно да умрат од глад да ја намалат тежината малку. Сепак, само неколкумина сметаат дека вредната мускулна маса е главно намалена, што потоа недостасува во важното натпреварување.
Како што веќе беше споменато на почетокот: телото претпочита да ја добива својата енергија од јаглехидрати. Меѓутоа, ако овие резерви се исцрпат, телото отстапува до маснотиите и протеините складирани во мускулите, односно ги распаѓа мускулите за да може да ги одржи сите функции на телото. Значи, колку побрзо губите телесната тежина, толку е поголем процентот на мускулна маса што исто така ја намалувате. И, секако дека ви требаат особено мускулите за да се претстават добро.
ЦИТО: „Нема смисла да има тенок тел ако не можеш да направиш големи работи со него на денот на натпреварувањето“ (Лена Гесинг)
Точно во најважното време пред натпреварот, најдоцна во последните 6 до 8 недели, обемот на обуката е обично многу висок и соодветно на тоа, внесувањето храна не треба драстично да се намали на нездрав начин. Нема смисла да имате витко тело ако не можете да направите големи работи со него на денот на трката. Значи, целта треба да биде да изгубите маснотии и да добиете мускулна маса.
На обичен јазик: тркач со постоечка програма за обука не треба да заштедува повеќе од 500 до 700 kcal на ден (што е еквивалентно на приближно 300 до 500 g варени јуфки). Што значи ова за секоја индивидуа, зависи од една страна од основната стапка на метаболизам. Ова е индивидуално и е под влијание на возраста, полот и мускулната маса, но исто така и на одредени хормони.
Сите активности што се вршат во текот на целиот ден (било да е тоа во форма на работа или домашни работи, возење велосипед до работа, качување по скали или спортски единици за обука) сега се додаваат на ова и резултираат во вкупна продажба.
Тогаш знаеме колку енергија на крајот треба да снабдиме за да ги одржиме во рамнотежа нашето тело и телесна тежина или да ја намалиме телесната тежина на здрав начин. Ако дојдеме со внесувањето храна над вкупниот промет, се здебелуваме, обратно слабееме. Треба да се напомене дека процентот на зеленчук и овошје секогаш се одржува висок (најмалку 5 порции на ден) така што препорачаните количини на витамини и минерали се постигнуваат и покрај намалениот внес на храна и со тоа се избегнуваат симптоми на недостаток.
Килограмите не го водат натпреварот сам.
Тежината на телото во крајна линија е само една од многуте важни компоненти.
Исто така, големината на телото, психолошките барања (волја, мотивација, итн.), Состојбата и многу повеќе. играат важна улога за време на натпреварот. Поставување атлетски цели и слабеење за да се постигнат истите е во ред до одредена граница, во зависност од почетната точка. Но, здравиот однос со храната секогаш треба да се одржува. Идеално трчаме затоа што уживаме! И ако веруваме дека не сме го достигнале нашето најдобро најдобро време затоа што тежиме 2-3 килограми премногу, тогаш можеме да го решиме тоа долгорочно за следното натпреварување. Слабеењето е долгорочна работа што треба да се испланира рано и да се интегрира во планот за обука. Значи, има смисла да ја одржувате телесната тежина во целина (во најдобар случај за цел живот), така што не ни помислувате да морате да ја намалите телесната тежина за некој настан.
Зголемен ризик од повреда (на пример, поради недостаток на хранливи материи)
Губење на факторот на забава (сепак е хоби!)
· Помал стрес на мускулите, лигаментите и тетивите
Јаглехидрати: 7-10 g/kg телесна тежина/ден
Протеини: 1,2-3 g/на kg телесна тежина/ден
· Намалете го внесот на храна максимум 300-500 kcal на ден
· Прилагодете ја вашата диета според времетраењето, степенот и интензитетот на обуката, а не обратно!
· Пијте вода наместо сок или безалкохолни пијалоци
· Користете производи направени од цели зрна наместо бело брашно
· Подгответе се што е можно повеќе сами
· Јадете што е можно пошарено и разновидно
Насловна фотографија: Соња Камоз/берза од адобе
Слични написи
Мусли - „напојување“ за спортисти!
ИСХРАНА. Мусли е брза подготовка и висококвалитетна храна за спортисти и здрави луѓе - сè додека се состои од вистинските состојки. Добриот мусли е вреден придонес [...]
Кога трчањето станува спасител на живот
Кога една жена со почетен број 517 стигна до целта на Полумаратонот Статверке Бохум по два часа, 16 минути и 50 секунди, малку гледачи веројатно се сомневаа дека [...]
Подобрување на перформансите преку оптимизирана исхрана
ИСХРАНА. Кој во спортот, но и з. Ако сакате да постигнете најдобри можни перформанси во секојдневниот работен век, на пример, не треба најмалку да ја оптимизирате вашата исхрана. Бидејќи само оние кои [...]