Кога ви треба диета со низок гликемиски индекс, Здравствениот весник

диета

Каква диета ви одговара?

Проф. Д-р Г. Менсиникопски: Недостатоци во исхраната и хронични заболувања. Нутриционистички недостатоци предизвикани од лекови

Проф. Д-р Г. Менсиникопски: Глутен житни култури и целијачна болест. Кога пченицата може да не разболи

Најдобри мерки за поддршка на имунитет во сезоната на вирусни инфекции

Храната има тежок збор да каже за нашето здравје. Колку повеќе знаеме за храната што ја јадеме секојдневно, толку е поголема веројатноста да останеме здрави што е можно подолго. Гликемискиот индекс е еден од најважните критериуми според кој треба да избереме храна. Дали знаете кој е гликемискиот индекс на храна? И, кои се придобивките од исхраната со низок гликемиски индекс? Дознајте повеќе за придобивките од оваа диета.

Кој е гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс е индикатор кој ја мери способноста на јаглехидратите во храната да влијаат на нивото на шеќер во крвта после варењето на храната. Во зависност од нивниот потенцијал да го зголемат шеќерот во крвта, храната се класифицира како висок, среден или низок гликемиски индекс (ГИ). Референтна точка во овој систем на класификација е чиста гликоза, со најголема вредност на гликемискиот индекс, соодветно 100.

Целата храна содржи различни форми на јаглехидрати или јаглехидрати: гликоза, фруктоза или сахароза. Во зависност од количината на јаглехидрати и нивниот вид (со бавна или брза асимилација), вредностите на гликемискиот индекс на храна варираат како што следува:

  • Висока IG = 70-100
  • Просечен ГИ = 50-70
  • Низок GI = под 50

На пример, храната богата со шеќер и бело брашно (слатки, колачи), бел леб, компир (пржен, варен, печен без лушпа), бел ориз се дел од категоријата на оние со висок гликемиски индекс. Средни ГИ имаат интегрални тестенини (варени ал денте), банани, слатка пченка, ананас, грозје, смокви, суво грозје. Списокот на храна со низок гликемиски индекс е многу дарежлив и вклучува најмногу суров зеленчук и овошје, мешунки, 100% житарки, кикирики, лешници. Обично, природната, целосна, необработена храна има низок гликемиски индекс.

Дали го знаевте тоа?

Јаглехидратите не треба целосно да се исфрлат од исхраната, бидејќи на телото му треба гликоза. Важно е да се направи правилен избор на храна, соодветно храна со низок или среден ГИ на штета на оние со висок ГИ. Гликозата е главниот извор на енергија за човечкото тело. По консумирање храна што содржи јаглехидрати, за време на варењето, тие се распаѓаат и се претвораат во шеќер, освен влакна. Шеќерот потоа преминува во крвта и влегува во секоја клетка во телото за да обезбеди енергија. Вишокот шеќер се складира во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген. Кога има вишок, гликогенот се чува во масното ткиво. 100 гр гликоген може да се сместат во црниот дроб, а 400 гр во мускулите.Сепак, масните клетки имаат многу поголем капацитет за складирање.

Што повлекува диета со низок гликемиски индекс?

Диетата со низок гликемиски индекс не е диета со ниски хидрати и не бара намалени делови од храна. Планот за диета вклучува избор на храна со низок гликемиски индекс за одржување на нивото на шеќер во крвта во нормални граници. Нискогликемична храна, како зеленчук и цели зрна, предизвикува бавен и постепен пораст на шеќерот во крвта, додека високогликемични јаглехидрати, како што се газирани пијалоци или бел ориз, предизвикуваат масовно ослободување и зголемување на инсулин. брз шеќер во крвта. Ова е проследено со брз пад, што значи значителни флуктуации на шеќерот во крвта. Наместо тоа, храната со низок гликемиски индекс се вари бавно, шеќерот во крвта постепено се зголемува на избалансиран начин. Храната со низок гликемиски индекс останува подолго во дигестивниот тракт. Ова помага да се контролира апетитот и да се спречи ризикот од развој на инсулинска резистенција.

Основната идеја за диета со низок гликемиски индекс е дека регулирањето на нивото на шеќер во крвта доведува до губење на тежината. Но, со помош на оваа диета не само што ќе изгубите тежина, туку таа значително делува во превенција или контрола на болести кои се почести во денешното општество, како што се дијабетес, дислипидемија (висок холестерол и триглицериди), дебелина, хипертензија, миокарден инфаркт, мозочен удар.

Топ 7 категории на храна со низок гликемиски индекс

Диетата базирана на храна со низок гликемиски индекс ги вклучува следниве категории храна:

Избегнувајте храна со висок гликемиски индекс

Следната храна е одговорна за брзиот пораст на шеќерот во крвта и има некои од највисоките вредности на гликемиски индекс:

  • бел леб, слатки житарки за појадок, колачи и други колачи, секое тесто од бело брашно;
  • газирани пијалоци;
  • сите производи што содржат шеќер, но исто така и мед, меласа;
  • захаросани плодови, како што се суво грозје, смокви, урми, сливи, итн.;
  • компири, пита од тиква, поради скроб;
  • сосови, полу-подготвена храна од трговија;
  • брза храна.

Зошто да изберете храна со низок гликемиски индекс?

„Диетата со низок гликемиски индекс има дефинитивни придобивки, вклучително и нормализирање на шеќерот во крвта, спречување на инсулинска резистенција, борба против замор и одржување на чувство на ситост подолг временски период“, вели д-р oshош Акс, познат американски нутриционист. специјалист по функционална медицина.

За да јадете повеќе храна со малку гликемии, д-р Акс препорачува: „Јадете повеќе зеленчук, грав, грашок, леќа, ореви и семиња за да добиете повеќе влакна. Комбинирајте храна со повисок гликемиски индекс со здрави протеини и масти (посно месо, риба, маслиново масло). Јадете нерафинирани житарки, 100% цели зрна. Намалете го внесот на шеќер и бело брашно. Јадете мали количини храна со скроб, како што се компири, ориз и леб “.