Кои додатоци во исхраната може да се сметаат за корисни Гаражата со мрена
Од почетокот на атлетската ера, спортистите испробаа разни методи/кратенки за да бидат сè подобри и подобри. За среќа, денес со помош на современата наука, истражувачите значително го подобрија квалитетот на додатоците во исхраната. Но, благодарение на мноштвото информации, исклучително е лесно да се збуни добриот и корисен додаток со тотално бескорисен. Овој напис ќе се обиде да ве спречи да фрлате пари низ прозорецот.
Следната листа на додатоци во исхраната треба да биде на радар на секој спортист кој сака да ги зголеми своите сили и здравје. Млекото, кафето и месото се сигурни партнери на луѓе кои креваат тегови подолго време и треба да бидат и ваши, но има една точка што нема да можете да ја преболите. Овие производи се наведени во опаѓачки редослед на употреба, засновани на научно докажани статии (проверете ја библиографијата на крајот) и практична примена.
1 ЗЕР протеин (WHEY)
Кој треба да земе?
Луѓе кои не консумираат доволно протеини во нивната секојдневна исхрана (т.е. повеќето луѓе).
придобивки:
Не е тајна, протеините се апсолутно неопходни во процесот на санирање, преобликување на погоденото ткиво, зголемување на мускулната маса и зголемување на силата. Активните луѓе имаат потреба од повеќе протеини отколку седечките, а протеинот од сурутка има најдобар профил.
Дозирање
20 грама протеини содржат околу 3g аминокиселина (леуцин). Ова ја забавува деградацијата на мускулното ткиво со зголемување на синтезата на мускулни протеини и 3-4 грама/маса го максимизира овој процес [1-3]. Сè што е над оваа граница, брзо ќе се вари и ќе се користи како гориво за метаболички реакции. Многу е важно да се напомене дека не постои врска помеѓу диетите со висок протеин и бубрежните заболувања кај здрави лица. [4-6]
Кога да се администрира?
Веднаш по обуката. И ако се земаат неколку шејкови на ден, тогаш, помеѓу дозите, треба да има пауза од 3-5 часа, за да не влијае на синтезата на протеините. Дополнителниот протеин земен прерано нема да придонесе за оваа синтеза.
Повеќе информации
Изолатот на протеинот од сурутка е многу поскап и е потребен само за луѓе со гастроинтестинални проблеми кои не можат да земат концентриран протеин. Како што стареете, ќе станете почувствителни и ќе треба да се даваат повисоки дози. [7-10]
2 Креатин монохидрат
придобивки:
Креатинот е најистражуваниот додаток во исхраната на пазарот и е корисен за 80% од корисниците. Се користи од спортисти, особено во анаеробни и спортови на сила. Ова помага да се одржат оптималните нивоа за примарен извор на енергија и мускулни контракции. Енергијата се произведува кога се ослободува фосфатна група од АТП (аденозин трифосфат) и креатинот помага во обновување на АТП со придонес во фосфатната молекула. Креатинот исто така помага при интензивен напор со намалување на киселоста што го прави мускулот уморен. Како да не е доволно, креатинот ја зголемува интрацелуларната вода, што помага при анаболните процеси што се случуваат во мускулите. Невролошките и когнитивните функции се подобруваат и при администрација на креатин, особено кога не спиеме доволно. [13].
Дозирање
Помеѓу 3-5 грама секој ден во тек на 30 дена, за да ги вчитате вашите мускули со оптимално ниво на креатин. Ова го намалува задржувањето на водата, што во минатото можеше да достигне 3-5 литри.
Кога да се администрира?
Најважниот аспект е да бидете постојани, точното време не е толку важно, но мора да го земете предвид фактот дека може да почувствувате мал гастроинтестинален стрес по администрацијата (грчеви, дијареја, итн.). Значи, подобро да бидете претпазливи - земете ја дозата после тренинг
Повеќе информации
Креатинот е амино киселина синтетизирана во организмот од три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Иако креатинот во додатоците на пазарот се произведува синтетички, тој ги задржува карактеристиките на креатинот произведен од човечкото тело. Концентрираните аминокиселини, кога се администрираат орално во форма на таблети, на пример, привлекуваат вода во цревата. Кога собирате премногу вода, се појавуваат гастроинтестинални проблеми. Истиот ефект може да се појави при високи дози на креатин затоа што не се раствораат сите честички на креатин. Во други случаи, гастроинтестинални проблеми може да се појават како резултат на нечистотијата на креатин во некои додатоци. [24]
3 Аминокиселини со разгранет ланец - BCAA
Кој треба да земе?
Секој што е заинтересиран за зголемување на мускулната маса и сила .
придобивки:
Добрата БЦАА содржи и здрава доза на леуцин, изолеуцин и валин. Овие три форми на аминокиселина влегуваат во крвотокот и се метаболизираат исклучително брзо. Општо, кога аминокиселините се проголтани (како такви или во форма на протеин), тие најпрво стигнуваат до црниот дроб каде што се распаѓаат и се користат главно како извор на енергија за организмот, а помалку за реконструкција на мускулите или другите ткива. Работите се сосема различни во случај на BCAA, кои црниот дроб ги испраќа директно до мускулните ткива за реконструкција или да се користат како гориво. Ниската калорична содржина на BCAA исто така ги прави идеални за губење на тежината!
Дозирање
Во деновите кога тренирате, консумирајте помеѓу 5 и 10 грама BCAA, пред и по тренинг, и помеѓу оброците помеѓу 2 и 4 грама. Во деновите кога не тренирате, ќе управувате само со делот помеѓу оброците. Секоја порција треба да има пауза од 1,5 часа, така што синтезата на протеините се чувствува корисно. [1, 2, 15]
Повеќе информации
Важно е аминокиселините да се пијат брзо и да не се „цицаат“ за време на тренингот на пример. На овој начин, побрзо ќе го започнете процесот на синтеза на протеини.
4 Бета-Аланин
Кој треба да земе?
Оние кои сакаат да ги подобрат своите спортски перформанси, оние кои прават многу повторувања и буџетот не е проблем.
придобивки:
Карнозин е молекула составена од бета-аланин и хистидин. Ако ги оставиме настрана антиоксидантните својства, карнозинот помага да се отстрани мускулниот замор почувствуван со стабилизирање на рН. [17] Добриот дел е што диетата со висока содржина на протеини генерира значителни количини хистидин, така што бета-аланинот е токму тоа што недостасува. Исто е како кога сте земале карнозин директно - само многу поевтино. Научно е докажано дека бета-аланинот може да ви донесе дополнителни повторувања на тренингот!
Дозирање
Се препорачуваат 3 дози на ден од по 2 грама за да се зголеми апсорпцијата и ефикасноста. [17]
Кога треба да ги земам?
Во деновите на тренинг земете 2 грама пред и 2 грама после тренинг плус 2 грама за појадок или вечера. Во деновите на пауза, кога сакате.
Повеќе информации
Не паничете ако почувствувате чешање на лицето или во различни делови од телото по конзумирање бета-аланин. Иако овие знаци не мора да значат дека има свој ефект, несакани ефекти навистина не постојат и оваа сензација ќе исчезне. Ефектите на бета-аланинот ќе се почувствуваат 4-6 недели по администрацијата и ќе останат активни уште 4-6 недели од моментот на прекинување. [17]
5 кофеин
Кој треба да земе?
Секој сака да има капка среќа во животот
ПРИДОБИВКИ
Кофеинот може да ја подобри концентрацијата и будноста во периоди кога спиењето не морало да биде приоритет. Покрај тоа, се покажа дека ја намалува употребата на складиран гликоген и може да ја зголеми употребата на слободни масни киселини како гориво. Подобрувањата во перформансите за време на обука од типот HIIT сè уште се испитуваат, а конечните резултати сè уште не се појавија. Кофеинот исто така го зголемува ослободувањето на ендорфин, што пак го намалува чувството на болка. [18]
Дозирање
Се покажа дека оптимално е 3-6mg/kg телесна тежина. Ако не сте алкохоличар, препорачувам за почеток некаде со 2-3 мг/кг тело, и од таму ќе одлучите кога треба да ја зголемите дозата.
Кога треба да пијам?
Ако се однесуваме на кафето строго како додаток, тогаш околу 15-30 минути пред тренинг.
6 Бета-хидрокси бета метилбутирова киселина или скратено HMB
Кој треба да го земе?
Секој што сака да стави мускулна маса
ПРИДОБИВКИ
HMB е метаболит на аминокиселината леуцин. Како што сите знаеме, BCAA се важни за правилна мускулна функција и развој, намалување на катаболизмот на мускулните протеини за време на напорен тренинг (BCAA: аминокиселини со разгранет ланец: леуцин, изолеуцин и валин; ова се есенцијални аминокиселини, така што телото не може да ги произведе). Затоа, можеби не е изненадувачки што метаболит на леуцин игра подеднакво важна улога во вашиот систем. Тоа ќе ви помогне да ја заштитите мускулната маса за време на периоди на калориско ограничување. HMB исто така ќе ви помогне да се опоравите од тренингот HIIT и ќе ви помогне подобро да толерирате периоди кога тренинзите се почести. [16, 17]
Дозирање
Кога да се земе?
Поделете ги 6 грама во 3 порции. 1 пред и после тренинг, 1 после тренинг и 2гр на вечера. Во деновите кога не тренирате, поделете ги овие 3 порции како што сакате.
заклучок
Додатоците во исхраната се совршено надополнети со рационална обука за силата на програмирање и со доволно време за опоравување (особено сон). Постојат многу популарни додатоци како витамин-Д, рибино масло, глукозамин и хондроитин кои не се споменати затоа што не најдовме доволно податоци за да бидат убедливи. На оваа страница имаме прилично сеопфатен напис за придобивките од рибиното масло во случај да ве интересира. Моја препорака е откако ќе ги покриете строгите потреби со протеин од сурутка, обидете се да воведете некои од наведените погоре, постепено и само ако е потребно. Сите наведени производи се прилично ефтини, 100% безбедни ако се администрираат правилно. Очигледно, резултатите може да варираат од личност до личност, затоа нашата препорака е да ги следите резултатите 4-6 недели (субјективно, волумен, тонирање, состав на тело, итн.…) По што ќе можете да одлучите со кој додаток ќе оди.