„Не-млечна“ храна богата со калциум - Здравствена доза

Кога ќе го слушнеме зборот калциум, секако се сеќаваме на млечни производи како млеко, јогурт или сирење. Но, дали знаевте дека постојат многу други намирници кои ја содржат оваа хранлива материја неопходна за развој на човечкото тело? Во оваа статија ќе ве запознаеме со некои „не млечни“ намирници богати со калциум.

Кога ќе го слушнеме зборот калциум, секако мислиме на млечни производи како млеко, јогурт или сирење. Но, дали знаевте дека постојат многу други намирници кои ја содржат оваа хранлива материја од суштинско значење за развојот на човечкото тело? Во оваа статија ќе ве запознаеме со некои „не млечни“ намирници богати со калциум.

„Не-млечна“ храна за сечиј вкус

Калциумот не е присутен само во млечните производи, што секако е одлична вест за вегетаријанците, веганите, оние кои страдаат од нетолеранција на лактоза и оние кои едноставно бараат алтернатива на традиционалните млечни производи. „Не-млечни“ групи на храна богата со калциум се како што следува:

Кои се тие „не млечни“ намирници богати со калциум?

Зелен лиснат зеленчук: Овој зеленчук е меѓу најважните извори на калциум. Тие понекогаш ја содржат оваа хранлива материја во поголеми количини отколку млечните производи. Зелката е многу корисна во овој поглед, дел од 100 g со 135 mg калциум. Во исто време, овој зеленчук е богат со витамини А, К и Ц и се смета за „суперхрана“.

За да ги задоволите вашите дневни потреби за калциум, можете да јадете и манголд и спанаќ, зелени лисја што можете да ги готвите со друг зеленчук или да ги вклучите во пити, пици, салати и палачинки.
Сушено овошје:Бадемите имаат висока содржина на калциум, поточно 264 мг на 100 гр. Оваа храна содржи и магнезиум, витамин Е, Б2 и манган и има способност да го намалува нивото на холестерол. Алтернативите вклучуваат бразилски ореви (160 мг калциум на 100 г) и лешници. Сувото овошје може да се сервира како предјадење или закуска (неколку ореви помеѓу оброците) и може да се користи за украсување на пецива или правење растително млеко.

Сушени билки: Тие не се користат многу често. Меѓутоа, ако имаме навика да ги вклучуваме во сите јадења што ги готвиме, ќе добиеме посебен вкус и значителна количина калциум. Можете да користите одредени билки за да подготвите инфузии. Ве советуваме да се одлучите за мајчина душица, копра, риган, жалфија, ела, нане и босилек.

Сусам: Ако се пржи, содржината на калциум во овие семиња се зголемува. Можете да ги користите за да подготвите тахини, крем специфичен за традиционалната арапска кујна. Покрај тоа, семето од сусам содржи витамин Б1 и Б6, манган, магнезиум и бакар. Можете да ги вклучите во салати, пити, леб и сокови.

Други примери на храна богата со калциум „не млечни“

Ленено семе: Тие се слични на семето од сусам, вклучително и во однос на содржината на калциум. Маслото добиено од овие семиња има антиинфламаторни својства и спречува развој на атеросклероза. Може да подготвувате леб со семе од лен или да ја вклучите оваа состојка во сокови, мазги, колачи, салати, сосови или кремови.

мешунки: Тие се одличен извор на калциум, особено бел и црн грав. Покрај тоа, мешунките имаат можност да го намалат шеќерот и крвниот притисок. Сепак, не ја конзумирајте оваа храна во вишок бидејќи може да предизвика гасови. Можете да мешате мешунки со зеленчук за да направите чорби.
глуварче: Многу е корисно за човечкото тело, особено за црниот дроб, има диуретично и антиоксидативно дејство. Младите лисја од глуварче може да се готват и да се вклучат во салати, како спанаќ. Глуварчето обезбедува повеќе калциум од млекото (187 мг на 100 гр.). Можете исто така да готвите и да го консумирате коренот на ова растение.
портокали: Тие имаат значителна содржина на калциум, имено 65 мг по порција. Како што веќе знаете, портокалите содржат и витамин Ц и може да бидат вклучени во смути, милкшејк, овошни салати, колачи и многу други десерти.

Киноа и амарант: Овие „псевдо-житни култури“ се многу богати со калциум, поради што не треба да изостануваат во ниту една вегетаријанска или веганска диета. Амарантот е едно од најхранливите растенија, кое содржи 18% калциум. Ако не пиете млеко, можете да го мешате со ориз или да го вклучите во супи и сосови од зеленчук.
Лушпи од јајца: Уште од антиката е познато дека оваа компонента на јајцето содржи калциум и го олеснува метаболизмот на организмот. Измијте го јајцето без да ја почешате нејзината лушпа, потоа исцедете лимон и оставете го сокот да тече преку јајцето. Оставете сè да впие 12 часа, по што можете да го отстраните јајцето со дрвена лажица и да ја испиете течноста.

Неколку информации за апсорпција на калциум

Повеќето луѓе веруваат дека млечните производи имаат најголема содржина на калциум од целата храна, дека оваа хранлива материја полесно се апсорбира од телото доколку потекнува од млечни производи и дека млекото може да спречи појава на остеопороза. Но, вистината е поинаква.

Прво, афионот содржи повеќе калциум од која било друга храна (1.148 мг на 100 гр.). Овие се проследени со будна алга (1.380 мг калциум на 100 g).

Порција 100 гр кравјо млеко содржи само 120 мг калциум, а тоа важи и за јогуртот. Други важни извори на калциум се алги комбу, семе од сусам, соја, бадеми и сточна храна (над 150 мг калциум на 100 г).

Второ, постојат докази дека телото најлесно може да го апсорбира калциумот обезбеден од алгите, „не млечната“ храна, потоа оној што го нудат зелен лиснат зеленчук, суво овошје, маслодајни семе и мешунки. Кравјо млеко и други млечни производи се на дното на оваа листа.

На пример, коскените болести (како што е остеопорозата) се најчести во земји како Швајцарија, Финска, Шведска и Холандија, каде што луѓето консумираат млечни производи секој ден. Во земјите каде оваа храна воопшто не се конзумира (Либерија, Камбоџа, Гана или Конго), остеопорозата е скоро отсутна.

Извор на фотографија: Даниела Сегура, Торанин Тиривит, Рун Т, ennенифер, etteанет Свенсон, udiуди и Марио Лопез Егускиза.