Кои се калориите и како тие ви помагаат да ги постигнете целите Лиза Шмит

30 март 2020 година

Секој што се занимава со спорт, а особено со фитнес, има специфична цел. Поголемиот дел од времето е слабеење или дебелеење.

Повеќето сметаат дека обуката е клучот за постигнување на оваа цел. Но, исхраната е многу поважна од обуката. Не е за ништо што многумина велат "70% исхрана - 30% обука". Бидејќи начинот на кој јадете во крајна линија одредува како ќе се промени вашето тело - и за да добиете основно разбирање за тоа како да ја структурирате вашата исхрана, важно е прво да знаете што се калории и како тие ви помагаат да ги постигнете своите цели.

поглед зад сцената

Строго кажано, ако некој зборува за „калории“ во секојдневниот живот, ќе мора да каже „килокалории“ (ккал). Ова ја опишува енергијата складирана во храната, што се дефинира на следниов начин: 1 килокалорија обезбедува енергија неопходна за загревање на 1 литар вода за 1 ° С. Значи, калориите се всушност единица за топлинска енергија и логично храна што содржи повеќе калории обезбедува повеќе енергија и обратно.

Калориите ја опишуваат калориската вредност на храната и енергијата складирана во организмот во форма на гликоген (јаглехидрати) или масно ткиво.

Доста е со теоријата - мал, поедноставен пример од пракса: Ако јадете како и обично на еден ден и се движите, а исто така јадете чаша сладолед од Бен и ryери, тогаш „изгоревте“ 1.310 калории. Или тогаш ќе се занимавате многу со спорт и повторно ќе согорите калории, или сладоледот е вишок енергија и се складира во вашето тело (во форма на масно ткиво).

Вака калориите ќе ви помогнат да ги постигнете целите!

Како што видовте во претходниот пример, маснотиите во вашето тело функционираат како резервоар за гориво. Значи, ако сакате да изгубите тежина, мора да влезете во тој резервоар за гориво. За да добиете малку идеја за тоа колку треба да потрошите за видливо да изгубите тежина, важно е да знаете колку калории има во 1 кг телесни масти.

Постојат околу 7.000 калории во 1 кг телесни масти.

7000 на почетокот звучи како многу - но ако прочитате сега, ќе научите колку калории му требаат на вашето тело и како можете да ги постигнете своите цели - било да е тоа губење на тежината или зголемување на вишокот килограми - и задржете ги на долг рок.

Ова е она што се случува со калориите во вашето тело

За да илустрираме како вашето тело користи калории, ајде да користиме друг модел овде: Да претпоставиме дека вашето тело е банка чија валута се калории.

Сите знаеме како работи една банка: кога ви преостанува нешто, плаќате нешто (енергија во форма на калории) и салдото на вашата сметка (масното ткиво) се зголемува. Ако ви треба малку повеќе енергија и сакате да ги задоволите вашите потреби, можете повторно да соблечете енергија.

Како резултат, може да се случат три различни работи:

Зголемување на енергетскиот биланс: Ако јадете повеќе калории отколку што користите, депонирате калории и салдото на вашата сметка (масно ткиво) се зголемува.
Намалување на енергетскиот биланс: Ако користите повеќе енергија отколку што трошите, мора да ги „повлечете“ калориите од вашата сметка. Масното ткиво станува помалку и слабеете.
Конзистентна енергетска рамнотежа: користите исто колку што јадете. Значи, ги повлекувате точно калориите што сте ги платиле преку внесувањето храна.

Сепак, тука треба да се забележи еден исклучок и тоа се луѓе кои прават тренинг за сила! Бидејќи ако тренирате правилно, ќе ја задржите формата дури и со мало вишок на калории, бидејќи телото го користи вишокот енергија за да ги собере мускулите. Тренингот за сила, сепак, не е бесплатен билет за „јадење што сакате“ ... затоа што ако јадете премногу, енергијата сепак завршува на колкот.

Ова му помага на енергетскиот биланс (енергетски биланс) да ги постигне своите цели

Овој енергетски биланс го нарекуваме енергетски биланс или рамнотежа на калории. Тоа е најважната нутритивна основа за губење или зголемување на телесната тежина.

Ако согорите повеќе калории отколку што внесувате, може да изгубите маснотии.
Ако согорите помалку калории отколку што внесувате, се дебелеете.

Сега веројатно се прашувате како треба да го примените ова во пракса! За да го направите ова, прво треба да го одредите барањето за калории.

Така ги одредувате вашите дневни потреби за калории

Дневните потреби за енергија се количината на енергија што вашето тело ја користи за 24 часа. Таа е составена од следниве фактори: базална метаболичка стапка (RMR), термички ефект на храна (TEF), секојдневно вежбање (NEAT), тренинг со сила, кардио тренинг, ефект на изгорување (EPOC).

Од ова може да се заклучи дека луѓето кои се физички активни имаат поголемо барање за енергија и затоа можат да јадат повеќе. (Што е исто така мотивација за некои да одат на обука ...) Во основа, барањето за калории мора да се гледа многу индивидуално. Ако имате трага за фитнес, можете да ја користите потрошувачката што ја означува часовникот како водич. За оние кои немаат, на Интернет има бројни компјутери кои можат да ви дадат идеја за тоа колку користите. Сепак, оваа потрошувачка треба да се гледа само како упатство. Најбезбеден метод е да внесете различни количини на калории, да видите како вашето тело реагира на нив и да пронајдете свој начин.

Поставете цел и прилагодете ги калориите

Сега треба да одредите која е вашата цел: да изгубите тежина, да добиете тежина или да ја задржите фигурата? Со тоа јасно, сè што треба да сториме е да се потсетиме на примерот погоре за да го одредиме внесот на калории, што ќе ви помогне да ги исполните вашите цели:

Слабејте: јадете помалку калории отколку што користите.
Добивка: Јадете повеќе калории отколку што трошите.
Држете: Јадете онолку колку што консумирате.

Колку и да се храните здраво, сè додека не јадете помалку отколку што користите, нема да изгубите тежина. Билансот на калории е основата на вашиот физички развој. Времето на јадење, изборот на храна и сл. Е секундарно. Ако рамнотежата на калориите е исправна, секогаш можете да го обликувате вашето тело како што сакате.