Обука за метаболизам на маснотии Епизода полна со недоразбирања
Оваа недела ме инспирираше две секојдневни набудувања Во врска со денешниот пост: Од една страна, во моментов сум опкружен со многу луѓе кои даваат значителен придонес оваа година Намалување на телесната тежина имаат поставено цел. Првенствено, масните наслаги треба да се стопат. Се разбира, не мускулите. „Добрите резолуции“. Покрај естетските аспекти, тркачите исто така сакаат да ги подобрат своите перформанси при трчање преку диета. Актерите честопати немаат ниту прекумерна тежина.
Од друга страна, кога прелистувам релевантни документи за зрелост, забележувам како нови тајни за обука и исхрана како дел од мисијата „масти далеку“ да бидат повикани. Без разлика дали "обука за согорување на маснотии", нутриционистички стратегии, реклами за додатоци во исхраната или лекови за слабеење. Предметот е важен. Но, сè уште постои голема конфузија во врска со функционирањето и целите на метаболизмот на мастите (обука).
Употребата на насочена и редовна обука за метаболизам на маснотиите во основа има смисла за две цели: Прво, при зголемување на аеробни перформанси, особено со долгорочни оптоварувања на издржливост. Слабеењето не е примарна цел, но често е несакан ефект. Второ, како мерка за поддршка да биде намерна Намалување на телесната тежина (Диета).
Маратонец има придобивки од оптимизиран метаболизам на маснотии Продавници за гликоген (Форма на складирање на гликоза) посилна во обуката и конкуренцијата поштеден волја. Големите брзини на работа бараат голема брзина на проток на енергија по единица време. Во необучен, телото главно ја користи глукозата складирана во мускулите. Ова може да се обезбеди побрзо од масните киселини (форма на складирање: триглицериди). Поради ограничените резерви на гликоген во мускулите (и црниот дроб), резервите се доволни за најмногу 90 минути (кога стресот е под анаеробниот праг).
Важно: Масните киселини и шеќерот секогаш и синхроно се метаболизираат. Релативните пропорции на снабдување со енергија се менуваат со зголемување на интензитетот во насока на употреба на гликоген. Само во високи концентрации на лактат, над анаеробниот праг, оксидацијата на маснотиите доаѓа до застој. Сепак, во мирување се користат главно масти, но со мала апсолутна потрошувачка на енергија.
Обучен метаболизам на маснотии (маснотиите обезбедуваат околу половина од енергијата по единица време) на тој начин ги зачувува резервите на гликоген, бидејќи придонес кон енергетската потреба може да се даде дури и со поголема брзина. Ова е голема предност во маратонска конкуренција. Времето на товарење е неколку часа. Сепак, внесот на јаглени хидрати во конкуренција не може да се избегне кога станува збор за постигнување на максимални перформанси.
Кај Цел „ослабе“ обука за метаболизам на маснотии може да поддржи губење на тежината. Но, крајната линија тука е една негативно рамнотежа на калории. Како се постигнува ова е теоретски ирелевантно. Високиот интензитет на обука ја зголемува потрошувачката на енергија по единица време. Хипотетички, најдобро е да се прават сите тренинзи со максимален интензитет. Ова секако нема да работи во пракса, бидејќи тогаш анаеробните метаболички процеси доведуваат до труење со ензими и прекинување на вежбањето. По максимум 1 минута. Севкупно, тешко дека согоруваат калории.
Значи, има смисла да се избере помал интензитет. Исто така, од мотивациони причини и причини за превенција од повреди. Ако има недостиг на време, може да има смисла, на пример, да се заврши кратка, но интензивна единица за трчање од 30 до 45 минути со 80-90% од максималниот ритам на срцето. Сè е во врска со оптимизираната потрошувачка на калории. Сепак, оваа варијанта нема никаква врска со обука за метаболизам на маснотии во тренинг-научна смисла. Релативниот удел е многу мал. Таканаречениот "ефект на изгореници", кој главно се припишува на интензивни оптоварувања, е изоставен.
Прашувачот Јеукендруп, водечки светски физиолог за вежбање и експерт за исхрана од Универзитетот во Бирмингем, ги сумираше најголемите фактори на влијание врз метаболизмот на мастите за еден ден порано:
Интензитет на вежбање
Поаѓајќи од неактивната состојба се зголемува апсолутната стапка на оксидација на маснотии првично до умерени оптоварувања до 0,6 g/мин. Максималната оксидација на маснотии (извршена) е со интензитет помеѓу 61-63% од максималното внесување кислород или при 70-75% од максималниот ритам на срцето набудувано. Зачудувачки, ова е област во која маратонците ја изведуваат „долгата патека“ (до 35 км). Покрај тоа, стапката на почетокот умерено опаѓа. Од 85% од максималниот ритам на срцето, кривината паѓа пострмно. Ова е обично областа на работ на анаеробниот праг.
Понатамошните наоди се дека постојат силни меѓу-индивидуални разлики во однос на интензитетот во моментот на максимален метаболизам на маснотиите. Што е сè уште ирелевантно во пракса: Високите стапки на метаболизам на маснотиите се одредуваат во рамките на широк спектар на интензитети, кои се во опсег помеѓу 65 и 75% од максималната срцева фреквенција (види слика) Во пракса, не постои такво нешто како интензитет на обука за метаболизам на маснотии („согорување на маснотии!“), И секако не е изразено во ќебе информации за статусот на тренинг, вид на спорт, пол, итн изостави (види подолу).
 |
| Однос помеѓу оксидација на маснотии и интензитет на вежбање според Jeukendrup (http://tinyurl.com/6f5b542) |
исхрана
Внесувањето на јаглехидрати пред тренинг може негативно да влијае на метаболизмот на мастите поради зголемената секреција на инсулин. Се забележуваат стапки на оксидација на маснотии кои се до 35% пониски. Ефектот може да трае до 8 часа. Ако интензивната содржина е на програмата, диетата богата со протеини и јаглени хидрати е практично неопходна со цел да се одржат апсолутни перформанси (квалитет на обука) и да не се загрозуваат процесите на регенерација.
После преку ноќ пост (т.е. по станување наутро), метаболизмот на маснотиите е особено активен. Затоа, може да се препорача атлетичарите да издржат умерена обука за издржливост од 30 до 45 минути наутро и на празен стомак (секако можете да пиете чаша вода). Покрај тоа, внесот на јаглени хидрати е корисен. Меѓу другото, да се избегнат катаболни, т.е. структурни ефекти на деградирање на протеините.
Времетраење на товарот
Ова е клучен фактор во слабеењето. Само одржливите умерени оптоварувања создаваат висок апсолутен обрт на енергија (исто така во споредба со кратки интензивни сесии, што може да биде корисно ако има недостаток на време, како што е опишано погоре). Со времетраењето на вежбата (со ист интензитет), процентот на метаболизам на маснотиите повторно се зголемува малку. По околу 60 минути вежбање, внесот на јаглени хидрати нема негативно влијание врз стапката на метаболизам на маснотиите.
пол
Womenените метаболизираат пропорционално повеќе маснотии во целиот опсег на интензитет. Точката на најголема стапка на метаболизам на липидите е со поголем релативен интензитет.
животната средина
Топлината и надморската височина ја намалуваат метаболичката активност на маснотиите. Ова е една од причините зошто се препорачува зголемен внес на јаглени хидрати пред, за време и после тренинг под овие услови.
Ако успеав малку да придонесам за појаснување на оваа тема, тогаш сум среќен. Ако не, секогаш можете да ми ги поставите вашите прашања. Ви посакувам одличен викенд!