Кои се придобивките, дозирањето и безбедноста на EGCG на екстрактот од зелен чај 🥇 Медицина - Фитнес - Исхрана

придобивките

Дали некогаш сте се запрашале зошто пиењето зелен чај и други чаеви е поврзано со долговечноста - да не ги спомнувам когнитивното здравје, заштитата од кардиоваскуларни болести и многу повеќе? Една од причините за ова е EGCG, еден вид полифенолен антиоксиданс кој се наоѓа во разни листови од чај.

Се покажа дека полифенолите како EGCG имаат слободни радикали чистачи и други корисни ефекти кои помагаат во заштитата на клетките и ткивата низ целото тело.

Додека овој катехин можете да го консумирате во форма на додаток, најдобриот начин да го добиете е со пиење неколку чаши високо квалитетен, сварен чај секој ден. Истражувањата покажаа дека оваа навика го поддржува здравиот метаболизам, го регулира крвниот притисок и го штити мозокот од оштетувања поврзани со стареењето.

Структура на постот

Што е EGCG?

EGCG, што се залага за епигалокатехин галат, е корисно растително соединение наречено полифенол (катехин, вид на флавоноид). Тој е најчестиот катехин кој се наоѓа во црните и зелените чаеви лисја, иако чајните лисја содржат и други катехини како што се епикатехин, галокатехин и галатски деривати.

Дали екстрактот од зелен чај е ист како EGCG? Екстрактот од зелен чај е направен од суви лисја од зелен чај, па затоа содржи EGCG, како и кофеин и други антиоксиданти.

Според студиите, повеќето додатоци на екстракт од зелен чај се состојат од околу 50 проценти EGCG.

EGCG храна/пијалоци

За да го зголемите внесувањето на ова соединение, главната храна и пијалоци EGCG што треба да ги вклучите во вашата исхрана се:

  • Зелен чај (кој содржи малку повеќе катехини од црниот чај)
  • Црн чај
  • Бел чај
  • Чај Улонг
  • Во помали количини, бобинки, вклучувајќи брусница, јагоди, капини
  • Други плодови како киви, цреши, круши, праски, јаболка
  • Авокадо
  • Некои ореви како ф'стаци, пекани и лешници

Дали знаевте дека и зелениот и црниот чај доаѓаат од исто растение? Зимзелена грмушка Camellia sinensis, која потекнува од Кина, Индија и другите земји во Азија, произведува лисја богати со хранливи материи, кои се собираат, парат, сушат или се загреваат за да се направи чај.

Лисјата од црн чај се обработуваат малку повеќе од листовите на зелениот чај, што малку ја намалува содржината на флавоноид и нивото на EGCG .

Кој зелен чај има најмногу EGCG?

Концентрацијата на биоактивни соединенија, вклучително и полифеноли, во зелениот чај може да варира во голема мера во зависност од процесот на производство. Општо, видот на зелен чај со најголема содржина на EGCG е висококвалитетен, идеално органски сварен зелен чај.

Можете да помогнете во зголемување на нивото на EGCG на вашиот чај со ставање во врела вода (не само во топла вода) и оставање да седи цели 10 минути пред да ги отстраните лисјата. Овој метод резултира во појак чај со малку горчлив вкус, иако вкусот може да се подобри со додавање на суров мед или свеж сок од лимон.

Можете исто така да најдете високи нивоа на EGCG во зелениот чај матча, висококвалитетен, ситно мелен, концентриран зелен чај што се консумира во Јапонија стотици години.

Ако пиете чај за време на оброк, некои од антиоксидансите можат да се врзат со минерали во храната што ја јадете, што ги прави малку помалку биорасположиви. Ако сакате да ја зголемите количината на катехини што всушност ги внесувате, пијте чај сам и помеѓу оброците.

Исто така, ако барате да пиете повеќе чај, избегнувајте засладени чаеви во шишиња и зелени чаеви во мешавина, кои честопати содржат антиоксиданси и обично содржат многу шеќер.

Содржи EGCG кофеин?

EGCG не е исто што и кофеинот - сепак, секако, и двата се наоѓаат во црни и зелени чаеви.

Количината на кофеин во чајот се движи од околу 20 до 45 милиграми на 8-унца чаша, со црн чај кој содржи малку повеќе од зелениот. И двајцата имаат многу помалку кофеин од кафето, околу половина или уште помалку, во зависност од видот на чајот.

Да ги искористат предностите

За што точно е добро EGCG? Врз основа на она што го знаеме од достапните истражувања, EGCG има одредени ефекти против стареење и може да дејствува како природен терапевтски агенс кој помага во превенција на некои болести.

Докажано е дека овој катехин ги има овие заштитни ефекти:

  • Дејствува како антиоксиданс и чистач на слободни радикали
  • Се бори против воспаление/воспалително заболување со потиснување на активноста на воспалителни хемикалии
  • Блокира невродегенерација
  • Има способности на хелат на метали
  • Поддржува метаболички активности кои можат да спречат зголемување на телесната тежина и метаболички синдром
  • Може да помогне во намалување на развојот на рак, дијабетес, срцеви заболувања и невродегенеративни болести

Еве малку повеќе за некои од најпопуларните придобивки и употреби на EKGC:

1. Се бори против оксидативен стрес/воспаление

Студиите за испитување на EGCG откриле дека ја потиснува акумулацијата на реактивни видови кислород, ги менува сигналните патишта на начини што спречуваат прекумерни воспалителни одговори, пониски нивоа на азотен оксид и го намалуваат оксидативниот стрес.

Исто така, постојат докази дека овој полифенол комуницира директно со протеини и фосфолипиди, регулирајќи ги патиштата за трансдукција на сигналот, факторите на транскрипција, ДНК метилацијата, митохондријалната функција и автофагијата (како телото ги чисти оштетените/мртвите клетки).

Сето ова се претвора во подобрена заштита од широк спектар на здравствени проблеми, особено оние поврзани со воспаление и стареење.

2. Поддржува здравје на срцето

Се верува дека катехините во листовите од чајот се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки поврзани со срцето и крвните садови.

Според Harvard Health Publishing, флавоноидите помагаат во сузбивање на воспалението, што за возврат може да го намали таложењето на плаките во артериите, да ја подобри васкуларната реакција, да го подобри крвниот притисок и да помогне во намалување на нивото на ЛДЛ холестерол.

Исто така, постојат докази дека редовните алкохоличари имаат помал ризик од срцев или мозочен удар.

3. Помага во заштита на мозокот

Истражувачите веруваат дека EGCG има невропротективни придобивки поради неговите антиоксидативни ефекти и способноста да активира голем број клеточни механизми во мозокот. Потрошувачката е поврзана со зголемена заштита од невродегенеративни болести како Алцхајмерова болест, деменција и Паркинсон.

Некои студии откриле дека катехините можат да помогнат во обратно оштетување на невроните и да спречат понатамошна смрт на невроните, предизвикувајќи намалување на когнитивните функции со возраста.

Голем број големи студии откриле дека возрасните кои консумираат две до три чаши зелен чај на ден најмалку неколку години имаат намалена преваленца на когнитивно оштетување, што значи 30 до 40% помал ризик од развој на Паркинсонова болест.

Во прилог на потиснување на когнитивната дисфункција, EGCG може да помогне во подобрувањето на учењето со намалување на оксидативното оштетување во мозокот.

4. Поддржува здрав метаболизам/губење на тежината

Иако ова не е брз лек за губење на тежината, постојат докази дека ова соединение може да заштити од метаболички синдром и да промовира губење на маснотии на повеќе начини - на пример, со намалување на воспалението, потиснување на апетитот и зголемување на потрошувачката на енергија. EGCG исто така може да работи промовирајќи делумно термогенеза (телото што користи енергија за да генерира топлина), иако не секоја студија откри докази дека овие ефекти се значајни.

Конзумирање на две или повеќе чаши на ден е поврзано со поздрав состав на телото во одредени студии.

За уште посилни ефекти, EGCG и кофеин може да се консумираат заедно (на пример, од чај или некои екстракти и додатоци во исхраната). Едно истражување покажа дека земањето додатоци на EGCG со кофеин неколку месеци помогнало во губење на маснотии кај возрасни со прекумерна тежина.

дозирање

Една чаша (8 унци или 250 милилитри) сварено зелен чај природно содржи околу 50 до 100 милиграми EGCG (и 30 до 40 милиграми кофеин).

Додатоците на EGCG не само што се наоѓаат природно во чајот, туку се достапни и преку шалтер.

Кој е најдобриот додаток на EGCG?

За жал, многу додатоци не се строго регулирани, поради што е тешко да се осигурате дека добивате чист производ. Оттука, се чини дека најбезбеден начин за консумирање ECGC е од вистински извори на храна/пијалоци, особено зелен и црн чај.

Пиењето од една до четири чаши на ден се смета за здраво за повеќето возрасни лица и претставува низок ризик освен ако некој не е многу чувствителен на кофеин или оксалати во чајот (на пр. Затоа што тој или таа има проблем со бубрезите) . Консумирање на две до три чаши сварено зелен чај (неисполнет засладен зелен чај) е вообичаена препорака од здравствените работници за придобивки од катехини.

Колку треба да земете ако одлучите да земате додатоци на EGCG?

Нема стандардна препорака, но мета-анализа покажа дека дози помеѓу 150 и 2.500 милиграми катехини дневно од зелен чај или екстракт од зелен чај можат да помогнат во подобрувањето на профилот на холестерол кај пациентот.

Повеќето експерти препорачуваат земање до 400 милиграми во форма на додаток и не повеќе од 800 милиграми првично пред да знаете како реагирате (и идеално со помош на давател на здравствена заштита).

Бидејќи има широк спектар на препораки за дозирање, започнете со мала доза помеѓу 150 и 400 милиграми на ден и зголемете полека колку што е потребно за да намалите колку треба да консумирате. Една студија открила корисни ефекти врз телесната тежина кога возрасните консумираат до 460 мг/ден - затоа, во повеќето случаи не треба да се бараат високи дози.

Ризици и несакани ефекти

Со ограничени докази за ефективноста и безбедноста на додатоците на EGCG, важно е да се следат препораките за дозирање и да се купи производ со добар квалитет. Потрошувачката на високи дози во форма на додатоци во исхраната е поврзана со потенцијално оштетување на црниот дроб. Затоа, погрижете се да не земате премногу.

За да бидете сигурни дека земате разумна количина, побарајте додаток кој ја наведува количината на катехини и EGCG по порција. Држете се до дози под 800 mg/ден за да го ограничите ризикот од можни несакани ефекти.

Ако сте многу чувствителни на кофеин или оксалати, минимизирајте ја потрошувачката на чај и избегнувајте додатоци кои содржат кофеин и други стимуланси.

Престанете да користите додатоци на EGCG ако имате некој од следниве симптоми:

  • вртоглавица
  • низок шеќер во крвта
  • слабост
  • анемија
  • Варење

Додатоците на EGCG и екстрактот од зелен чај исто така не треба да ги земаат бремени жени или оние со бубрежна слабост, заболување на црниот дроб или одредени срцеви заболувања. Ако земате лекови за контрола на холестерол или крвен притисок на дневна основа, разговарајте со вашиот лекар пред да земете какви било додатоци.