Кои се придобивките од леб од тиква, хранливи вредности; повеќе 🥇 Медицина - Фитнес - Исхрана

Ако се борите да одберете најздрав леб, па дури и да си направите свој леб дома, изникнатите леб од житни култури (како лебот Езекиел) се најверојатно високо на вашата листа. Додека никнуваните зрна се дефинитивно добар избор, другите традиционални лебови, вклучувајќи тиква и кисела тешка 'рж, исто така можат да ви обезбедат многу исти хранливи состојки.

Зошто лебот со тиква е подобар од „белиот“ за вас? Од причини што ќе ги покриеме подолу, вклучувајќи ја и неговата поголема содржина на влакна и понизок гликемиски индекс, лебот од тиква има предност пред комерцијалните, рафинирани бели лебови.

Ова е особено точно ако се прави со употреба на традиционални методи на ферментација и долго, бавно печење на ниска температура.

Што е леб од тиква?

Пумперникел е темно кафеав вид леб со потекло од Германија. Додека има одредена дебата за потеклото на името, Pumpernickel на германски јазик во основа се преведува „тешко сварливо“, поради густината на лебот.

Традиционално, овој вид леб се правеше од грубо мелено ржано брашно и 'ржано зрно, понекогаш комбинирано со интегрално брашно или некое бело брашно.

Старомодната европска/германска тиква е уникатна бидејќи полека се пече на ниска температура до 24 часа. Традиционално се прави со стартер за тесто што полека се ферментира, наместо со инстант/пекарски квасец (иако може да се користи и квасец во зависност од видот на лебот).

Почетокот на квас дава леб вкусен и исто така придонесува за неговите здравствени придобивки.

Денес постојат два главни типа на леб од тиква: европски и северноамерикански.

Американскиот тиквар обично се прави со квасец/кисело тесто и средства за боење и ароматизација. Исто така, поверојатно е да се вклучи пченично брашно и помалку време за печење на повисока температура од европскиот леб.

Која е разликата помеѓу 'рж и тиква?

Што е подобро пумпаникел наспроти 'рж? Двата леба се прават од различни делови на зрна 'рж.

Лебот од тиква содржи 'ржано брашно и' ржано јадро, па затоа има вкус сличен на 'ржан леб. Всушност, „брашно од тиква“ го опишува брашното направено од мелени цели плодови на 'рж.

Редовниот 'ржан леб се прави од ендоспермот на' ржаните плодови, а не од целото 'ржано овошје.

Причината зошто пумпавиот вкус е малку поразличен од 'ржаниот леб се должи на долгото време на печење, што резултира во сладок леб со вкус на темно чоколадо и кафе.

Овој вид леб има многу заедничко со другите традиционални црни лебови направени од производи од цели зрна од Европа, вклучувајќи рагброд, црн леб и еврејски 'ржан леб.

Зошто е Pumpernickel толку темно?

Бојата на Пумперникел се должи на неговата долга, бавна подготовка во рерна со ниска температура, како и на темната ендосперма на 'ржаните јадра, а понекогаш и на додавањето на целото пченично брашно.

Денес, многу црни лебови што се продаваат комерцијално (особено во САД) всушност ја добиваат својата темна боја од додадени состојки како што се меласа (вид кафеав засладувач), карамел, кафе или какао во прав.

'Ржаниот леб може да биде и темен, во зависност од тоа колку ржано брашно се користи во споредба со брашното од бело пченично.

Информации за исхраната

Пумперникелот е богат со повеќегодишен скроб и влакна, бидејќи е направен од цели зрна. Зрната 'рж исто така е добар извор на хранливи материи, вклучувајќи манган, селен, фосфор, витамини од групата Б и бакар.

Едно парче (приближно 26 грама) леб од тиква содржи приближно:

65 калории
12,3 грама јаглехидрати
2,3 грама протеини
0,8 грама маснотии
1,7 грама влакна
0,3 милиграми манган (17 проценти ДВ)
6,4 микрограми селен (9 проценти ДВ)
0,1 милиграм тиамин (6 проценти ДВ)
24,2 микрограми фолна киселина (6 проценти ДВ)
0,1 милиграм рибофлавин (5 проценти ДВ)
46,3 милиграми фосфор (5 проценти ДВ)
0,8 милиграми ниацин (4 проценти ДВ)
0,7 милиграми железо (4 проценти ДВ)
14 милиграми магнезиум (4 проценти ДВ)
0,1 милиграм бакар (4 проценти ДВ)

Исто така, содржи малку витамин Е, витамин К, витамин Б6, пантотенска киселина, холин, калциум, калиум и цинк.

Здравствени придобивки

За што е корисен лебот од тиква? Еве некои од здравствените придобивки поврзани со традиционалниот леб од пченкарен леб од цели зрна:

1. Нуди повеќе влакна за полнење

Леб од тиква, богат извор на влакна, содржи повеќе отпорен на скроб скроб отколку леб направен од пченично брашно или јачмен.

Поради концентрацијата на растителни влакна и отпорен скроб, лебот од цели зрна доведува до постабилно ниво на шеќер во крвта после потрошувачката, бидејќи не се вари толку брзо.

Докажано е во голем број студии, производи од цело јадро од јачмен или 'рж за да се подобрат маркерите за регулирање на глукозата и да се зголемат цревните хормони вклучени во апетитот и метаболичката регулација.

Една студија открила дека 'ржаниот леб од цели зрна ја намалува реакцијата на гликоза и инсулин по јадење, ја зголемува субјективната ситост и ја намалува желбата за храна/глад во споредба со рафиниран леб од пченица.

Влакната во овој леб од цели зрна, исто така, го поддржуваат здравјето на цревата, бидејќи помагаат да се „хранат“ здравите бактерии во гастроинтестиналниот тракт. Покрај тоа, го поддржува кардиоваскуларното здравје, бидејќи ја поддржува артериската функција и здравите нивоа на холестерол.

2. Понизок гликемиски индекс од белиот леб

Вистинската тиква е направена со стартер за кисело тесто што помага да се разложи дел од скроб во зрната 'рж. Во студиите е докажано дека комбинацијата на почетник и растворливи влакна во зрна 'рж го одржува гликемискиот товар на лебот понизок од рафинираниот леб.

Истражувањата сугерираат дека храната богата со растителни влакна со ниско ниво на ГИ (поради нивната несварлива содржина на јаглени хидрати) може да ги подобри маркерите на воспаление и се поврзани со намален ризик од инсулинска резистенција, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.

Кога барате здрав леб од интегрална пченица, побарајте производи направени со брашно од интегрално пченично брашно и идеално почетник од тесто, наместо брашно од бело пченично брашно и инстант квасец. Користењето квасец наместо стартерот за квасец ќе резултира во леб со повисок ГИ бидејќи нема киселост што природно ја намалува содржината на леб во скроб.

3. Добар извор на лигнани и хранливи материи

Лигнаните се полифенолни соединенија кои се наоѓаат во храна богата со растителни влакна, вклучувајќи семиња како лен и цели зрна како 'рж и леќата. Откако ќе се јадат, тие се претвораат во други корисни соединенија во гастроинтестиналниот тракт од бактериите што живеат во цревата.

Постојат докази дека, откако ќе се конвертираат, лигнаните имаат заштитни ефекти слични на естроген и антиоксиданс.

Потврдено е дека потрошувачката на лигнан штити од низа здравствени состојби, вклучувајќи рак, срцеви заболувања, остеопороза и симптоми на менопауза.

Како што споменавме погоре, брашното од пумпа од интегрално жито може да обезбеди и хранливи материи како манган, селен, фосфор, витамини од групата Б и бакар. Овие основни хранливи состојки ги поддржуваат функциите како што се:

Здравје на тироидната жлезда и репродуктивноста
Функција на нервите и мускулите
когнитивно здравје
претворање на храната во енергија

Каде можам да набавам леб од тиква за да купам?

Побарајте вистински, традиционален леб од тиква, во занаетчиски пекари и на германските пазари. Одличен начин да откриете дали лебот е направен од цели зрна е да го проголтате и да ја почувствувате неговата тежина. Вие барате леб што се чувствува тежок по својата големина, што значи дека е густ и веројатно има повеќе влакна во него.

Некои производители на леб се на мислење дека автентичниот тиквар е во основа чист 'ржан леб и мора да се состои од најмалку 90 проценти грубо мелено ржано брашно или жито од' ржано зрно. Резултатот е длабоко обоен, леб со целосен вкус, полн и хранлив.

Ризици и несакани ефекти

'Ржот не е жито без глутен - затоа овој вид леб не се препорачува за лица со нетолеранција/чувствителност на глутен и треба да го избегнуваат лица со целијачна болест.

Лебот, вклучувајќи леб од цели зрна, може да биде калоричен. Затоа, добра идеја е да ја ограничите големината на порцијата.

Обидете се да се држите до една или две парчиња на ден, идеално комбинирана со здрава порција зеленчук, протеини и маснотии за да се чувствувате посреќни.