Кои се протеините

Протеините се основен макронутриент за раст на мускулната маса. Најчесто се наоѓа во производи од животинско потекло, иако е присутно и во други извори, како што се ореви и мешунки.

Постојат три макронутриенти: протеини, масти и јаглехидрати. Макроелементите обезбедуваат калории или енергија. Телото бара големи количини на макронутриенти за одржување на животот, па оттука и терминот „макро“, според здравствениот центар на Универзитетот во Илиноис Мекинли. Секој грам протеин содржи 4 калории. Протеините се околу 15% од телесната тежина на една личност.

Хемиски, протеинот е составен од аминокиселини, кои се органски соединенија на јаглерод, водород, азот, кислород или сулфур. Аминокиселините се градежни блокови на протеините, а протеините се градежни блокови на мускулите, според Националниот институт за здравство (NIH).

„Кога протеините се распаѓаат во телото, тоа помага да се изгради мускулна маса, што го стимулира метаболизмот“, рече essесика Крандал, регистриран нутриционист по диетичар, овластен едукатор за дијабетес и национален портпарол на Академијата за исхрана и диетика. „Исто така, му помага на вашиот имунолошки систем да остане силен, помагајќи да се чувствувате сити“. Голем број истражувања покажаа дека протеините имаат заситен ефект врз организмот “.

На пример, две неодамнешни студии покажаа дека ситоста, или ситоста по оброкот, се подобриле после јадење закуска со висока содржина на протеини. Студија од 2014 година објавена во списанието Исхрана ги спореди ефектите на попладневните закуски врз ситоста: високо-протеински јогурт, бисквити со многу маснотии и многу масно чоколадо. Меѓу жените кои учествуваа во студијата, оние кои избраа високо-протеински јогурт значително го намалија чувството на глад во попладневните часови, во споредба со жените кои избраа други закуски: бисквити и чоколадо. Овие жени јаделе помалку и на вечера во споредба со жените кои бирале бисквити и закуски од чоколадо.

Слична студија објавена во Journalурналот за исхрана во 2015 година открива дека тинејџерите кои јаделе закуски со висока содржина на протеини попладне покажале контролиран апетит, ситост и контрола над нивната исхрана. Адолесцентите исто така го подобрија расположението и концентрацијата, вештините за учење.

Колку протеини ни требаат?

Институтот за медицина препорачува помеѓу 10 и 35% од дневните калории да доаѓаат од протеини. Како овие проценти се поистоветуваат со грамови протеини, зависи од калориските потреби на секоја индивидуа. Според Министерството за земјоделство на САД, количината на протеинска храна што му е потребна на човекот зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност. Повеќето Американци јадат доволно храна во оваа категорија, но треба да направат повеќе диетални и разновидни избори при изборот на оваа храна.

„Безбедно ниво на протеини се движи од 0,8 грама протеини на килограм/тело до 2 грама протеини на килограм/тело за спортисти и активни луѓе“, рече Крандал. Но, повеќето луѓе треба да консумираат околу 1 до 1,2 грама протеини на килограм/тело.

На повеќето луѓе им требаат од 20 до 30 грама протеини/оброк, рече Крандал. „Износот може да биде илустриран со 2,5 белки од јајце за појадок или 100 гр месо за вечера. Таа исто така спомена дека повеќето жени не приоѓаат ниту на вистинската количина протеини за појадок. „Последиците од овој лош внес доведуваат до намалување на мускулната маса, стапката на метаболизам, нивото на хормоните.

Крандал ги предупреди родителите за однесувањето на потрошувачката на протеини за нивните деца, истакнувајќи дека кај децата протеинот лесно се добива во доволни количини. „Важно е да се фокусирате на овошјето и зеленчукот кај децата без да земате додатоци на база на протеини“, рече таа. „Кога станува збор за тоа како да внесете протеини во исхраната на децата, родителите треба да се фокусираат на храната“. од природни извори.

Целата храна од месо, морска храна, грав и грашок, јајца, преработени производи од соја, ореви и семиња се сметаат за дел од групата протеини, според USDA. Повеќето луѓе консумираат доволно храна од оваа група, но тие треба да бидат повеќе селективни и да изберат производи со малку маснотии од што повеќе различни извори.

Покрај животински извори на протеини, постојат и многу други алтернативни извори на протеини, вклучувајќи соја, коноп и сурутка. Крандал спомена дека сите овие се здрави опции и секој избира според своите преференции. На пример, протеините од сурутка се најдобри за раст и развој на мускулите и се препорачуваат за луѓе кои ја следат оваа цел и вежбаат.

Протеинот од сурутка е нус-производ на процесот на правење сирење и затоа не е вегански. Го има во изобилство во додатоците на исхраната, како што се протеинските прав, според „Медицински вести денес“. Протеинот од сурутка обично се администрира за раст и развој на мускулна маса, без маснотии, исто така поврзан со процесот на губење на тежината, со диета, според студијата објавена во 2008 година во списанието Nutrition & Metabolism во додатоци на 20 грама протеин од сурутка/мерка.

Протеинот од коноп доаѓа од растението коноп. Коноп е достапен во форма на семе, протеински прав и млеко. Во една лажица семе од коноп се наоѓаат 5,3 грама протеини, околу 5 грама во мерка коноп во прав и 5 грама/чаша млеко.

Протеинот од соја доаѓа од соја и е достапен во различни форми, вклучувајќи млеко, тофу, замени за месо, брашно, масло, според медицинскиот центар на Универзитетот во Калифорнија, Сан Франциско. Крандал рече дека сојата е многу добар извор на протеини.

„Се покажа дека сојата има повеќе фитоестрогени во изофлавоните, што придонесува за значително зголемување на антиоксидансите во организмот“, рече таа. Но, многумина не сакаат да јадат соја поради митот што го поврзува со рак на дојка. Сега овој мит е минимизиран врз основа на многу докази кои ги поддржуваат антиканцерогените својства што ги содржи сојата “, се вели во студијата објавена од Американскиот институт за истражување на рак.

За да извлече максимум од сојата, Крандал препорача цели извори на соја. Преработените форми, како што е тофу, се следната најдобра опција, проследено со соја протеин во прав и соја протеински пијалоци.

Извори богати со протеини

Според Метју Кадеј, нутриционист и диететичар за Bodybuilding.com, повеќето грамови протеини ги содржат следниве извори на месо:

Круг бифтек од говедско месо (23 грама протеини, на 100 гр порција)
Посно говедско месо (18 грама, на 100 гр порција)
Свинско исецка (26 грама, на 100 гр порција)
Пилешки гради без кожа (24 грама на 100 гр порција)
Турски пилешки гради (24 грама, на 100 гр порција)
Лосос (23 грама, на 100 гр порција)
Yellowолтеникава туна (25 грама, на 100 гр порција)

Извори на млечни производи богати со протеини:

Грчки јогурт (23 грама/227 гр)
Кравјо сирење (14 грама/половина порција)
Јајца (6 грама/1 големо јајце)
2% млеко (8 грама/чаша)

Други извори богати со протеини:

Некои конзервирана храна, како сардини, сардела и туна, околу 22 грама/протеин по порција
Грав (20 грама/чаша)
Леќа (13 g/четвртина чаша)
Путер од кикирики (8 гр/2 лажички)
Мешавина од ореви (6 g/50 g)
Киноа (8 g/половина чаша/порција)
Домашни тестенини (12 гр./100 гр. Порција)

Комплетни или идеални протеини

Човечкото тело може да синтетизира одредени аминокиселини, но повеќето се внесуваат во организмот со специфични хранливи материи. 9-те аминокиселини што телото не може да ги произведе самостојно, се нарекуваат есенцијални аминокиселини, според NIH. Есенцијалните аминокиселини се: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Според Крандал, протеините кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини се нарекуваат целосни протеини. Овие се нарекуваат и идеални протеини или протеини со висок квалитет на исхраната. Целосните протеини вклучуваат месо и млечни производи, киноа, семе од коноп, семе од чиа и соја.

Многу протеини од билки не се целосни протеини. Овие вклучуваат житарици, житарици и зеленчук, кои содржат мали количини на протеини. Според Универзитетот во Масачусетс во Амхерст, нецелосните протеини можат да се комбинираат за да се создадат целосни протеини. Грав и ориз, путер од кикирики и леб од цели зрна, макарони и сирење се примери на комбинации кои создаваат целосни протеини.

Долго време, нутриционистите веруваа дека нецелосните протеини треба да се консумираат заедно за да се добие целосен протеин. Но, сега е познато дека храната не треба да се јаде точно во исто време, рече Крандал. Сè додека јадете широк спектар на храна, обично може да добиете целосен протеин, дури и ако сте вегетаријанец.

Диета богата со протеини

Институтот за медицина препорачува помеѓу 10 и 35% од дневните калории да доаѓаат од протеини. Повеќето дури и не се приближуваат до 35%; тие трошат околу 12 до 18 проценти од нивните калории како протеини, според NIH. Затоа, повеќето планови за исхрана богата со протеини сугерираат поголемо внесување отколку што е препорачано. На пример, диетата Аткинс овозможува до 29% од калориите да доаѓаат од протеини, а диетата на Саут Бич сугерира внес на протеини од околу 30%. Некои диети со висока содржина на протеини, сепак, имаат препораки над 35%.

Ефикасноста и безбедноста на диетите со висока содржина на протеини сè уште е под студија. Честопати, овие доведуваат до брзо губење на тежината, но нивната издржливост е генерално нејасна. Прегледот на студиите за диета со високо протеини во 2011 година открива дека иако половина од студиите покажале поголемо слабеење со диета со висока содржина на протеини, три од четири студии со најдолга интервенција не покажале статистичка разлика во слабеењето.

Покрај тоа, високо-протеинските диети можат да претставуваат одредени здравствени ризици. Тие обично се фокусираат на исклучување на јаглехидрати, што може да доведе до недостаток во исхраната, недостаток на влакна, главоболки, запек, зголемен ризик од срцеви заболувања и посиромашна функција на бубрезите кај оние со заболување на бубрезите, според клиниката Мајо.

Крандал не препорачува диети со висока содржина на протеини, бидејќи тие обично не се потребни. „Постои растечко истражување што сугерира дека добивате доволно протеини“, рече таа. Вистинскиот проблем е што ние не знаеме како правилно да администрираме протеини. „Поважно е да се фокусираме на добивање протеини на секој оброк, да ги јадеме во првиот час кога ќе се разбудиме, а потоа на секои 4-6 часа после тоа.

Обезбедување на доволна количина на протеини во соодветни интервали помага да се зголеми мускулната маса и целокупното долгорочно здравје.

Крандал е скептичен и во однос на храната богата со протеини. "Постојат многу производи кои содржат додаден протеин. Но, дали тие прават да се чувствувате сити? Дали од нив го добивате она што ви треба? Осигурете се да размислите малку пред да започнете со планирање на оброците и не дозволувајте ова треба да стане опција да се јаде “.

Идеална диета со протеини е медицински развиен план на исхрана, создаден пред повеќе од 20 години од францускиот лекар Тран Тиен Чан. Тренер од лиценцирана клиника или давател на здравствена заштита ги надгледува учесниците. За некои учесници, може да биде потребна согласност од даватели на здравствени услуги.

Идеална диета со протеини е нискокалорична, нискокалорична, високо протеинска диета која има за цел да изгуби тежина, давајќи му на телото вистинска количина протеини и идеален вид протеини притоа стабилизирајќи го нивото на шеќер во крвта. Се состои од четири фази. Во текот на првите три фази, учесниците јадат барем еден идеален протеински оброк предодреден на ден. Во текот на првата фаза, во која се одвива најголемиот дел од процесот на слабеење, учесниците јадат три оброка од овие претходно подготвени препарати, засновани на идеални протеини, дневно.

Шејкови базирани на протеини

„Додатоците се само за дополнителни цели“, рече Крандал. Затоа, таа не препорачува дневно внесување протеини. Понекогаш, сепак, некои луѓе не можат да јадат целосна храна. "Ако се чувствувам како да не можам да готвам или да јадам цела храна. Протеинскиот шејк може да биде многу добар план Б."

Ако изберете да користите протеински шејкови, Крандал препорачува да изберете оној што има повеќе од 20 грама протеини/порција. „Познато е дека повеќето луѓе бараат нискокалорични, ниско-протеински протеински шејкови“, рече таа.

Важно е да размислите што да додадете во протеинските шејкови. Ако изберете да користите протеински прав за да направите шејк, Крандал предлага да се меша со вода, обезмастено млеко или замена за млеко. „Предлагам да не се меша со овошје - ова може да стане многу калорично. Додавањето зеленчук наместо тоа носи антиоксиданти и витамини.