Кои вежби да ги користите за различни интервали на повторување Блог за протеини

Шотак Андрас

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Во оваа статија сакам да понудам неколку (аргументирани) предлози во врска со интервалите за повторување кои најдобро одговараат на различните вежби.

Иако ова прашање беше тангирано тангирано во неколку претходни написи, сакам да разговарам за ова прашање конкретно, бидејќи забележувам дека има многу конфузија и повеќето луѓе немаат добра причина за направениот избор.

Иако голем дел од луѓето го прават спротивното, логичка нишка е да се избере прво интервалот на повторувања, а потоа и вежбата.

Се разбира, ова се само општи предлози, нема ограничувања и можностите се бесконечни (на крајот на краиштата секој е слободен да прави што сака), но сигурно има подобри и помалку добри начини за спарување на различни интервали на повторувања со одредени вежби.

Дефинирање на различни интервали на повторувања

Во светот на тренингот со тегови нема апсолутни дефиниции кога станува збор за ниски, умерени или високи повторувања, сè е релативно.

За моторџија, чиј спорт се состои од еднократно повторување со максимална тежина, сè што е над 1 повторување може да се смета за „високо“. Не е за ништо што сликите со „нешто над 5 повторувања е кардио“.

Бодибилдер, кој е навикнат да поставува повеќе од 8 повторувања, може да ги смета 6 повторувања за низок број, иако за дигалка може да биде горната вредност на високиот опсег.

Заради едноставност, ќе дефинирам 4 интервали за повторување, кои ќе ги разгледаме и користиме во оваа статија: ниски повторувања: 1 - 5, умерени повторувања: 6 - 10, високи повторувања: 11-20, многу високи повторувања: какви било над 20 повторувања.

Повторувам, границите на интервалите се донекаде произволни и имаат за цел да обезбедат малку контекст кога зборувам за секој од нив. Во исто време, нема да ги поврзам различните интервали на повторување со крајната цел на тренингот (сила, раст на мускулите и сл.), Туку само ќе ви препорачам видови на вежби кои најдобро одговараат на различните категории погоре.

Вежби за ниски повторувања

Како што реков погоре, логично размислување е да се избере интервал на повторувања, потоа вежба, по што ја наоѓаме тежината со која можеме да го извршиме посакуваниот број повторувања.

Дефиниравме како ниски повторувања помеѓу 1 и 5 повторувања. Ова значи голема до многу голема тежина, дури и максимална, така што ќе мора да генерираме максимални сили со најголема можна брзина за да можеме да ги поместуваме тежините што одговараат на овој интервал на повторувања.

Затоа, ќе се чуваат ниски повторувања за сложени вежби, изведени со слободни тежини, поточно со шипката (клекнување, исправување, туркање од кревет и нивни варијации).

Изолационите вежби и вежбите за машини тука немаат што да прават, а тегови имаат некои недостатоци поради нивната нестабилна природа (дискутирано во написот за вежби со мрена наспроти вежби со тегови) што ги прави несоодветни за мали повторувања.

Вежби за умерени повторувања

Умерените повторувања (6 - 10) овозможуваат употреба на доволно голема тежина без да се создаде претерано висок замор (како што е случај со ниски повторувања). Затоа, овој интервал е многу погоден за акумулација на обемот на работа неопходен за зголемување на силата и мускулната маса.

За умерени повторувања, сложените вежби се особено погодни, изведени со мрена или тегови (разгранувања, варијации на потиснување, романско зацрвстувањето и зацрвстувањето, варијации на клекнување, свиткување, итн.) Или со телесна тежина (влечење или лебдат во парови), но исто така и при некои уреди што овозможуваат употреба на поголеми тежини (како што се нога преси или одредени уреди за притискање и влечење).

За изолациони вежби најдобро е да се ограничиме на горниот дел од интервалот (8 - 10) и да избереме вежби изведени со шипката (свиткување на шипката, продолженија од лежење со шипката, итн.).

Со тегови не се дозволува ефикасен напредок во ова време, а каблите имаат и други предности што ја оправдуваат нивната употреба во поголеми интервали.

Вежби за високи повторувања

Кога ќе го достигнеме опсегот на високи повторувања (11-20), тежините што можат да се користат се многу помали, а фокусот се префрла на акумулација на волумен и метаболити (горење за време на вежбање).

Високите повторувања се најпогодни за сложени вежби, изведени со тегови или на апарати и изолациски вежби од сите видови (со тегови, со кабли, на апарати).

Вежби со шипки може да се изведуваат за големи повторувања, но нивните придобивки можат целосно да се искористат во претходните интервали.

Во вежбите со кои изведуваме високи повторувања, приоритет бр. 1 мора да биде квалитетот на извршувањето, а не тежината. Се разбира, ние сакаме да напредуваме со текот на времето, но не на штета на извршувањето.

На пример, би можеле да извршиме 20 серии на свиоци на коленото, но многу е веројатно дека кардиоваскуларниот систем ќе се наплаќа повеќе од мускулите, а неизбежното намалување на квалитетот на извршувањето значително го зголемува ризикот од повреда.

За таа цел е многу полесно (и препорачливо) да се користи печатот за стапала, каде што можеме да ги исцрпиме квадрицепсите на многу побезбеден и поефикасен начин.

Вежби за многу високи повторувања

Кога станува збор за многу високи повторувања (> 20 повторувања), акцентот е ставен на акумулацијата на метаболити и на пумпањето, а тежината што може да се користи е незначителна.

Најдобро е да се резервира овој вид обука за изолациони вежби, изведени на машини или со кабли, кои овозможуваат многу добро истегнување и/или контракција на мускулот (треперење, продолжување на бутот, странични лифтови, продолженија со јаже од трицепс, флексија за бицепс и сл.)

Овие препораки не се прицврстени, но доколку се следат, тие претставуваат многу добра почетна точка за дизајнирана паметна програма за обука.

заклучоци

Ниски повторувања (1-5) - сложени вежби, бесплатни, со шипката
Умерени повторувања (6-10) - сложени вежби, со мрена, со тегови, на некои машини, некои вежби за изолација на мрена
Високи повторувања (11-20) - сложени вежби, со тегови или на машината, изолациски вежби од сите видови
Многу високи повторувања (> 20) - изолациски вежби на уреди или кабли

Споделете ја оваа страница

Шотак Андрас

Студент на Факултетот за наука и технологија на храна, Клуж-Напока. Страствени за фитнесот, исхраната и тренингот. Се обидува да промовира рационален, научен пристап за најдобри можни резултати.