Кои вежби треба да се направат за да се развие секоја мускулна група
Во овој напис ќе ги откриете највредните вежби на што треба да се потпрете за да ги обучите различните мускулни групи поефикасно
… И други суштински совети за развој на побрзи, попропорционални, поспособни и попривлечни мускули.
Градите
Според мерењата, вежбата што најмногу го активира мускулот на градниот кош е стил на „гилотина“ - оној што се турка со гира во која шипката не се спушта на градите, туку близу до вратот, а лактите се што е можно подалеку од телото, формирајќи ја буквата Т ако погледнете одозгора.
Сепак, оваа вежба е доста опасна за зглобот и не е добра идеја да се потпрете на неа. Затоа, моја препорака е да го користите внимателно, само ако немате проблеми, а не неколку месеци по ред.
Друга многу добра вежба е треперење на кабли со протатен приклучок. Со други зборови, дланките не се паралелни (едни на други), но се во иста позиција како и кога се туркаат со гира.
Последно, но не и најмалку важно, паралелни плови тие се одлични за развој на градите, иако можат да бидат малку поопасни за рамениот зглоб.
За да го минимизирате абењето на зглобот, не спуштајте ја надлактицата или малку малку под положбата паралелна со подот.
трицепс
Трицепсите работат претежно во горниот дел на нафрли над главата и нафрли од градите. Затоа многу спортисти ги тренираат со започнување на овие движења на поддршката и изведување на само последниот дел.
Турна со приклучокот близу (особено варијанта на деклинација) и паралелни плови се следниве вежби одозгора, далеку над продолженијата на макарата или митовите на гира.
За целосен развој, не заборавајте да додадете вежби во кои вашата рака е растегната над главата.
рамената
За предниот дел на делтоидите, туркање над глава со тегови или тегови (со или без моментум) треба да биде доволно, бидејќи тие исто така придонесуваат за другите движења на туркање.
За страна (средна), препорачувам странични мавтања со тегови на рамената со грбот малку свиткан, бавен и контролиран, обидувајќи се да задржи малку повеќе позиција на врвот.
Грбот (грбот) е доста обучен за движења на влечење, како што се рамат, повлекување лице и сл. Меѓутоа, ако сте напредни и сакате да ставите поголем акцент на тоа, јас ја препорачувам истата вежба погоре, но со градите потпрени на малку закосена клупа и рацете ротирани внатре.
Назад
За ширината на грбот нема вежба со која може да се спореди ОТВОРИ.
Добра идеја е да се направи влечење и со близок зафат во кој рацете се спуштаат пред телото и со влечење со широк зафат во кој стапчињата одат надолу по страната на телото. На овој начин ќе ставите поголем акцент и на горните и на долните влакна.
За дебелината на горниот дел од грбот и рамномерниот развој, многу е важно да се направат варијанти на оставени свиткани (како оној на видеото погоре) и Поправање (за еректори и горниот дел на грбот).
Бицепс
Најдобрите сложени вежби за бицепс се влечење со лежечка зафат.
Покрај тоа, вреди да се додадат 1-2 варијации бицепс флексија со различна опрема (тегови, тегови, макари) и од различни агли. Пр.:
Во примерот погоре можете да видите одлична вежба која става поголем акцент на бицепс во скратена позиција и во голема мера ја намалува можноста за употреба на други мускули за време на движењето.
ВИШТО
сквотови и Клечење со шипката напред се највредните движења за бутовите - особено за квадрицепсите (предниот дел на бутовите).
Покрај тоа, тие додаваат еднострани вежби како што се различни варијанти на лунџи или се искачи на кутијата, да се зголеми поголема мускулна маса без исто толку да се вчита 'рбетот.
Фемурите (задниот дел на бутовите) работат напорно внатре УПАТСТВО и сквотови - две вежби што треба да бидат основа на вашата програма за јачина и мускулна маса.
Покрај овие, Романски корекции (од видеото погоре), Романски насоки во една нога и поддршка на продолжување на колкот се други одлични вежби.
Несомнено најдобрите вежби за дното се потисок на колкот и долниот мост со гира.
Покрај тоа, постојат неколку вежби за активирање и изолација кои во голема мера ќе помогнат во развојот на заоблен и цврст задник.
Стомакот
За развој на стомачните мускули, најдобро користите комбинација која се состои претежно од изометрички вежби (како табли за цртање, во форма на L, тркало за стомак, тенџере за мешање, итн.)
… Како и криза, обратна криза и други вежби со тежина.
Нозе и подлактици
Ако тренирате интензивно користејќи големи, сложени вежби за брзо развивање на другите мускулни групи, големи се шансите да не треба да додавате кој знае-што дополнителни вежби за нозе или подлактица. Ако сакате, можете да го сторите тоа, но нема толку големи разлики во вредноста на изолационите вежби што ќе ги изберете.
Предупредување: Начинот на кој ги планирате овие вежби ќе направи огромна разлика
Една од најголемите грешки што ги направија почетниците е да користат програма што тренира 1-2 мускулни групи на ден.
Прочитајте ја следната статија за да дознаете како да ја организирате вашата програма за обука според деновите и работните мускули во зависност од вашето ниво и други суштински фактори за развој на посакуваните мускули што е можно побрзо.