Кој е најбрзиот начин за градење сила

СЗО сила кој сака да гради, има различни опции. Но, wКој метод ја гради силата најбрзо? Пред сè, ќе разгледаме кои фактори ја сочинуваат силата и како можете да ги обучите одделно. Потоа правиме своја особеност Нервно-мускулен систем да го користат и развиваат тоа Фитнес гуру 130% тренинг. Со овој принцип на обука не само што брзо ќе станете ваши Максимална јачина (1 RM вредности), но исто така вклучете го турбо кога градите мускули.

Обучете максимална јачина

Што е моќ и онака? *

На Сила во спортот се изразува преку нашата способност Нервно-мускулен систем надвор за да се надмине отпорот.

а концентрична сила, во кои мускулите се стегаат и надминуваат отпор (на пример, движење на притискање во клупата за клупи)
а ексцентрична сила, во која мускулите се спротивставуваат на отпорот и се истегнуваат (полека ја намалуваат тежината на преса на клупа)
а статичка сила, во која мускулите го издржуваат отпорот и работат статички (ја држите тежината на половина пат кога спуштате или туркате нагоре)

Силата има различни манифестации. Ние, секако, сите ја знаеме издржливоста на силата, што е отпор, т.е. отпор, на мускулите против замор при повторување на силата и т.н. Максимална сила, што претставува најголема можна сила што нашиот нервно-мускулен систем може да ја собере за да се надмине отпорот.

Ако одите во студио и сакате да соберете сила, тука можете да одите во две многу различни насоки. Можете да ја обучите вашата издржливост на силата и/или да ја донесете својата максимална сила напред. Оваа статија е за максимална јачина.

Максимална јачина и вредност од 1 RM *

Максимумот од 1 повторување (1 RM) ја означува максималната тежина што може да ја поместите за време на вежба (технички беспрекорна). Колку е поголема вредноста на 1 RM, толку сте посилни. Со калкулаторот FitnessGuru 1 RM можете да ја пресметате оваа вредност без навистина да мора да одите до вашата граница. Ако одите во студио и сакате да се натпреварувате со други, ќе го сторите тоа користејќи ја вредноста на 1 RM.

СОВЕТ: Во написот Колку туркате? ние покажуваме начин на правична споредба на вредностите на силата!

Кои фактори играат улога во градењето на силата? *

Ако сакате да знаете како да изградите сила, прво треба да се справите со прашањето кои точки играат централна улога.

Следните фактори играат централна улога во градењето на силата *

На технологија со која се изведува вежба. Со чиста технологија, вие не само што останете здрави на долг рок, туку и ефикасно изведувате вежба. Т.е. со ист напор придвижувате поголема тежина. Убавата работа во врска со Техничка обука е тоа што, особено кога правите вежба за прв пат, постигнувате огромно зголемување на силата за многу кратко време.
Предизвикајте и обучете си Централен нервен систем (ЦНС) Ако сте со големи тежини во Опсег на претставници од 1 до 5 Ако тренирате, вашиот централен нервен систем се прилагодува на таков начин што вклучува повеќе мускулни влакна во перформансите на силата. Оваа способност е позната и како интрамускулна координација (да не се меша со меѓумускулна координација во 3).
Подобрување на Способност на вашите мускули да работат заедно. И таа способност меѓумускулна координација наречен, се состои во фактот дека вашиот мозок ги контролира нервите и мускулите на совршен и хармоничен начин. Веројатно се сеќавате на чувството кога го притиснавте првиот клуч со мрена. Сè се тресеше и беше нестабилно. По неколку единици за обука, движењето стана забележително постабилно.
Изградете мускули и зајакнување на тетивите. Вториот е исклучително важен и бара разумна обука со трпеливост. Тетивите и коските се прилагодуваат многу побавно од мускулите. Ова често резултира со повреди затоа што тетивите, кои сè уште се нежни, не можат да ја издржат силата на мускулите што растат брзо.

Како градиш сила? *

Видовме 4 суштински фактори - техника, централен нервен систем, меѓумускулна координација и градење мускули - и сега испитуваме од каде и како да започнеме.

Подобрете ја технологијата *

Добрата техника не само што ве штити од повреди, туку исто така гарантира дека ги имате вистинските мускули за време на тренингот. Која корист ви е ако сакате да ги тренирате страничните раменици, но да избегнете движење со тегови од 20 кг и да го малтретирате горниот трапез. Наместо раст на мускулите во рамената, постои максимална главоболка!

Секогаш подобрувајте ја вашата техника, оставете искусни спортисти да ве коригираат или да ве снимаат. Ваква помош им треба дури и на професионалци, затоа отстранете го вашето его! Дури и со Избор на тежина треба да го предадете вашето его на библиотеката во студиото за време на техничката обука. Оние што земаат претешки тегови тешко дека ќе можат да се фокусираат на правилно извршување. Големата тежина го одвлекува вниманието и искушува да фалсификува.

Вежбајте централен нервен систем - интрамускулна координација *

Добрата вест е дека можете да поминете низ соодветни Избор на тежина и вистинскиот Опсег на претставници веќе прави сè како што треба.

Земете тежина со која можете помеѓу 1 и 5 повторувања управува Значи помеѓу 1 РМ и 5 РМ. Централниот нервен систем подобро и подобро ќе ја прилагоди мускулната координација на барањата на завршените вежби. Адаптацијата, меѓу другото, обезбедува дека нервниот систем контролира повеќе мускулни влакна со цел да се надмине отпорот.

Колку е ова силно ефект всушност ни е позната. Сите знаеме дека сме Стресни ситуации се способни да извршуваат херкулански достигнувања. Во такви исклучителни ситуации, телото става сè на една картичка. За него, веќе не станува збор за заштита на нас од (мускулно) оштетување, туку за преживување. Нормално, ЦНС секогаш ја задржува резервата што е обезбедена за вакви итни случаи. Овој резерват исто така штити од повреди. Со соодветна обука, ние ја менуваме оваа граница и користиме делови од оваа резерва дури и во вонредни ситуации.

Обучете ги мускулите вклучени во соработка *

Способноста на мускулите да работат заедно е позната и како меѓумускулна координација. Не постои такво нешто како единствена вежба за мускулите. Секогаш постои т.е. Агонисти (Наречен играч - мускул кој првенствено го тренираме), антагонист (противник кој го стабилизира движењето) и Синергисти (Мускули кои работат во иста насока и помагаат во развојот на силата). Звучи комплицирано, но не е!

Кај Пример за навивање на бицепс работата брзо станува јасна. Кога се витка тоа е тоа Бицепс агонистот, на Трицепс е антагонист, што треба да се истегне за да не ги попречува бицепсите. Трицепс е исто така одговорен за истегнување на свитканиот бицепс повторно затоа што не може да се исправи. Синергист овде би бил флексор на раката, на пример.

Обука на меѓу-мускулна координација практично е сигурен успех. Според принципот „Практиката прави совршена“, станувате сè подобри ако вежбате почесто. Секвенците на движење стануваат похармонични, мускулите се контролираат на таков начин што зафатените мускули повеќе не се попречуваат едни на други, туку работат заедно подобро и подобро со текот на времето.

Уште два коментари/совети за ова:

Градење на мускули *

„Масата привлекува сила“ е парче мудрост на кое во основа можам да се претплатам. Ако имате повеќе мускули на ребрата, обично се движите и повеќе тежина. Следствено, помага да се добијат неколку повеќе мускули на бродот за да го добиете Вредности на сила да зголеми. Ако тренирате како што веќе наведов погоре (голема тежина, неколку повторувања), генерално ќе изградите без или само неколку мускули. Веројатно ги познавате различните Повторувања, што може да се користи како водич за обука во една или друга насока.

Со кој број повторувања тренирате максимална сила, градите мускули или ја зголемувате издржливоста на силата? Треба да го погледнете написот „Правилен интензитет“ на оваа тема. „Тајната“ во основа е тоа обука да го дизајнира тој по мускулна група Изведува 2 до 3 вежби по кои следат 3 Работни комплети (плус 2 комплети за загревање по мускулна група). Речениците доаѓаат со а Тежина извршена, што може да се совлада технички чиста 8 до максимум 15 пати. Потоа, тука е вистинскиот исхрана, толку доволно протеини и еден Вишок калории од околу 300 kcal на ден. Погледнете го Водичот за макронутриенти и написите Што треба да знаете за протеините и кои додатоци се навистина потребни?.

Ако сте нови во планот за обука FitnessGuru 5 × 5, дефинитивно треба да го пробате. На План за обука 5 × 5 обезбедува исклучително силно зголемување на силата и истовремено ги гради мускулите. Планот треба да трае од 8 недели до 10 недели. Планот 5 × 5 убива две птици со еден камен.

Човекот гради мускули и сила! Опфатени се и техниката, интрамускулната координација и интермускулната координација. Загревањето секогаш треба да се гледа како обука за техника и не само прашање на движење на мрена неколку пати!

Најдобар принцип за градење на јачина *

Со обуката 5 5 5 можете многу добро да соберете сила и мускули. Во оваа статија, сепак, ние сакаме да се справиме со варијантата за обука што најбрзиот начин за градење сила понуди.

130% обука *

На 130% обука се фокусира на ексцентричен дел вежба и го користи фактот дека мускулот може да развие 30% до 40% поголема сила во ексцентричната фаза отколку во концентричната фаза. Специфично применети на вежби, соодветната ексцентрична фаза во која го користиме овој дополнителен потенцијал е намалување на тежината на градите Преса за клупи, на Движење надолу во сквотови и Мртво кревање, на Истегнување на раката кај Бицепс навивам или тоа Намалување на тежината во Нога притиснете.

Во 130% обука, Вежби за време на 12-неделен тренинг за зголемување на тежината со тегови од 90% 1RM до 130% 1RM извршува. Можете да притиснете на клупа 100 кг (надолу = ексцентрично и нагоре = концентрично), а потоа ја користите точно оваа вредност за 130% обука за да го подобрите вашето Тегови за обука за планот од 12 недели за да се одреди.