Кој план за обука ми одговара Основи на Дел 1

Создадете основа за вашите следни планови за обука: тренинг со цело тело, 2, 3, 4 поделби или нешто сосема друго?

Изградете мускули, согорете маснотии, зголемете ја кондицијата или подобрете ја подвижноста и координацијата: без оглед на целите, со плановите за обука ќе им пристапите фокусирано и со големи чекори. Доволно причина за да инвестирате малку време за да ги разберете основите на креирање планови за обука и потоа да ги примените во пракса за вас. Youе ве запознаеме со темата чекор по чекор во нашата ексклузивна серија написи и ќе ви ги дадеме сите совети и алатки што ви се потребни за да креирате свои сопствени планови за обука. Како што ќе видите, ова исто така може да биде многу забавно, па затоа во задоволство!

Започнуваме со основите и најважните прашања:

Каков вид на планови за обука обично разликувате, а исто така постои и СОВРШЕН план за обука?

Секој што бара планови за обука, гарантирано е дека брзо ќе го најде она што го бара и веднаш ќе се соочи со стотици можности. Со цел да се подели и на крајот да се направи попрецизен избор, првото нешто што е важно е вашата цел. Значи дали станува збор за градење мускули и сила на насочен начин, согорување на што повеќе маснотии или ставање под контрола на проблематичните области или можеби станува збор за мобилизирање и зајакнување на мускулите повторно по повреда со посебен план за рехабилитација или околу неколку цели?

За да го пронајдете вистинскиот план за обука, треба да поставите SMART цели: С.специфични, М.за јадење, А.привлечен, Р.еалистички, Т.засилен.

Исто така, размислете: не е важна само целта, туку е важна и изводливоста. Додека бодибилдерите прават еден или два тренинга на ден, други можеби и можеби сакаат само да тренираат двапати неделно за умерено зголемување на мускулите. Почетниците не треба да претеруваат веднаш, но започнете со програми за почетници и не одете директно на обука со висок интензитет. Како што можете да видите, не постои такво нешто како совршен план за обука, бидејќи добрите планови за обука се секогаш индивидуални и прилагодени на вашата одредена цел и на вашите тренинзи и телесни барања.

Видови планови за обука:

Планови за обука за градење мускули и зголемување на силата: Повеќето планови за обука што ќе ги најдете на Интернет спаѓаат во оваа категорија. Од тренинг со цело тело, 2, 3, 4 сплит тренинзи, ХИТ, пирамидални тренинзи до обуки со ХСТ, тука ќе најдете огромен избор на различни опции за обука.
Планови за обука за слабеење и губење на маснотии: Ако вашата цел е да изгубите тежина, тогаш најверојатно ќе барате специјално за оваа категорија на програми, но оваа област за обука е доста незгодна. Честопати фокусот е премногу ставен на кардио и програмите на издржливост без да се земе предвид зголемениот фактор на согорување поради поголема мускулна маса. Овде можете да дознаете зошто градењето на мускулите е исто така совршено за согорување на маснотии.
Планови за обука за подобрување на издржливоста: Како што сугерира името, овие планови се пред се за зголемување на издржливоста и основната издржливост. Значи, ако ви снема воздух многу брзо или ако сакате да изгледате добро на подолги растојанија, тогаш овие типови планови за обука се токму вистинската работа за вас, а исто така треба да ги надополните со редовни единици за градење мускули.
Планови за обука специфични за спорт и обука за натпреварувачки спортови: Со цел да се биде подобар во одредени спортови и натпреварувачки спортови, мора да се следат многу специфични планови за обука. Овој тип на план за обука првично е премногу посебен и професионална работа за почетници.
Планови за обука за рехабилитација: По повредите, погодените мускули треба повторно да се мобилизираат, а потоа повторно да се градат чекор по чекор. План за обука за рехабилитација изготвен од искусен терапевт ќе ви помогне да се вратите во форма што е можно побрзо и на здрав начин.

Во оваа серија написи, ќе се фокусираме на Планови за обука за градење мускули и зголемување на силата, кои се користат и за слабеење и градење маснотии.

Зошто треба да вежбам со план за обука? Не работи без него?

Се разбира, можете да вежбате и да се забавувате без план за обука, но штом започнете да поставувате цели, плановите за обука се неверојатно добри алатки за градење на вашите мускули и остварување на овие цели во реалност.

Замислете некој да ви врзи со врзани очи и да ве лета среде австралиски крај. Сега се обидувате да стигнете до крајбрежјето и веројатно ќе го најдете во одреден момент, но само по многу долга одисеја (под претпоставка дека имате доволно вода и храна на располагање). Сега замислете дека ви е дадена мапа во истото сценарио. Ве води побрзо и поконкретно од надворешниот дел нанадвор. Ако добиете и соодветна опрема како автомобил и ГПС систем, ќе стигнете до вашата дестинација за кратко време без грешки или назадувања. Пренесено на вашите фитнес цели, тренирате во првиот случај без план за обука, а во вториот случај со план за обука! Предноста треба да биде очигледна, нели?

Како и со каква опрема можам да тренирам од дома според плановите за обука?

Пред да инвестирате многу пари во теретана, исто така можете да тренирате опуштено и флексибилно од дома. Друга предност е што си ги заштедувате патувањата до фитнес центарот и можете да тренирате без оглед на времето. Во основа, два вида на фитнес тренинг се користат во домашен тренинг за градење мускули: тренинг на мулти-теретана или тренинг со слободни тежини.

Ако сакате да тренирате со водени тегови или ако сте почетник, тогаш добро опремените мулти-спортски сали се идеални. Предноста е во тоа што можете да ги адресирате сите мускули со водени движења и сè е компактно на едно место. Ако сте почетник, исто така имате корист од помал ризик од повреда при градење мускули. На пример, можете да најдете соодветни мулти-спортски сали. Тие брзо се поставуваат и обично не заземаат многу простор.

Ако претпочитате да тренирате со слободни тегови, т.е. тегови, ќомбиња, мрена и сопствена телесна тежина, во прилог на тегови, препорачуваме клупа за тегови со држач за тегови. Предноста на слободните тежини е, меѓу другото, истовремено тренирање на мускулната координација. Покрај тоа, вежбите може да се менуваат скоро на неодредено време.

Дали ви требаат различни планови за обука за мажи и жени?

Мажите креваат железо, жените користат степер или неблагодарна работа, нели? Не, дури и ако го гледате ова често! Она што се разликува главно се целите, но не мора начинот да се стигне до таму. Додека мажите ставаат поголем акцент на градење мускули и сила - на крајот на краиштата, ова не само што ја зголемува самодовербата, туку и поставува јасни стимулации кај спротивниот пол - жените се претежно заинтересирани за постигнување витка, цврста и спортска фигура.

Сепак, две работи се клучни за обете цели: здрава, урамнотежена исхрана и тренинг со тегови. Во принцип, мажите и жените можат да тренираат со ист план за обука, дури и ако имаат различни цели!

3 специјални совети за обука за жени

Тренирајте со големи тежини за да можете да направите максимум 15 повторувања. Напрегнатите мускули ја поместуваат маснотијата и возвраќаат со затегнато ткиво. Се плашиме од премногу мускулна маса? Не треба да имате, бидејќи жените немаат толку маса како мажите, туку едноставно изгледаат подобро со тренинг за градење мускули! Треба да развиете премногу мускули за ваш вкус во еден момент, да ја занемарите оваа мускулна група некое време и да се концентрирате на други мускулни групи.
Кардио, возење велосипед, неблагодарна работа и пешачење може да биде забавно, но согорувате калории само во моментот на тренингот и честопати не толку многу ако не правите HIIT. Ако сакате да го тонирате вашето тело на долг рок и да го намалите процентот на маснотии во телото, дајте им на мускулите нешто тешко за подигање или туркање. Наскоро ќе ги жнеете првите видливи успеси. Покрај тоа, комбинацијата со кардио единици е секако секогаш корисна за да ја подобрите сопствената издржливост.
Без соодветна диета, огромен успех е малку веројатно. Обидете се да консумирате помалку шеќер, маснотии и алкохол неколку недели и не претерувајте со дневните калории и ќе видите дека ова веќе прави чуда. Во комбинација со тренинг за сила, вашето тело ќе се промени - нема друг избор.

Дали треба да ги интегрирам кардио единиците во неделниот план и ако да, како?

Секогаш можете да ги интегрирате кардио или единиците за издржливост во неделниот план, но не мора да го правите тоа за да ги постигнете целите на вашето тело. Единиците за издржливост се секогаш добри ако сте ги обучиле вашите мускули многу интензивно претходниот ден, бидејќи тогаш прво им треба пауза и кардио единиците ќе ви се најдат кога каучот ви изгледа премногу пасивен. Покрај тоа, вие правите нешто добро за вашата издржливост и вашиот кардиоваскуларен систем. И, ако уживате и во кардио единиците, продолжете и направете го тоа. Но, не заборавајте, неделниот фокус треба да биде на силата и градењето на мускулите, освен ако вашата цел не е конкретно да ја зголемите вашата издржливост, при што треба да тренирате со повисок пулс отколку со класичните кардио единици.

Кои се поделби и кој поделба за кого е најдобро одговара и за која цел за обука?

Ако сте запознале само разделувања во врска со бананите, тогаш подгответе се за ново значење. Во спортот, се зборува за поделба веднаш штом тренингот на целото тело е поделен на различни мускулни групи за различни денови на тренинг. Поедноставно кажано, ова значи дека на еден ден го обучувате само горниот дел од телото, т.е. рацете, градите, рамената и грбот, а другиот ден само нозете или стомакот, нозете, задникот.

Сплит тренингот е идеален за да ги постигнете вашите атлетски цели и трајно да се држите до нив.

Овој вид обука има неколку предности. Додека почетниците обично започнуваат со план за обука на целото тело за градење мускули, не е невообичаено за нив да не се држат до него поради многуте мускулни групи. Во тој случај, ќе бидете подобро позиционирани со поделена обука и пократко време на обука. Напредните корисници исто така имаат корист од пократки единици, што исто така може да се изведат со поголем интензитет. Професионалци, исто така, го поделија својот план за обука поконкретно. Со 4 поделби, на пример, градите/трицепсот, грбот/бицепсот, нозете/стомакот и рамената се обучуваат одделно по единица. Почетниците и напредните ученици обично се поставуваат оптимално со двонасочни поделби. Мускулните групи на горниот дел од телото и долниот дел од телото се обучени. Професионалци кои сакаат да соберат многу мускулна маса и имаат потреба од многу силни стимули, исто така се добредојдени да пробаат поголеми поделби.

Во следните статии од оваа серија ќе дознаете како може да изгледа сплит тренинг недела за градење мускули и кои вежби се особено ефикасни, затоа останете во тек!