Која е диетата со кето (и дали треба да ја пробам) - теретана
Јаглехидратите се надвор. Маснотиите се влезени. Барем така е ако верувате во кетогената диета. Тврдењата дека диетата со кето може на некој начин да предизвика перформанси на вежби за суперхерои и губење на маснотии станаа толку гласни што е тешко да се поверува дека пристапот кон јадење првично бил дизајниран за „лекување на епилептични инфекции кај деца“ .
Но, тогаш, ставањето на вашето тело во кетоза - процес со кој телото работи на маснотии затоа што немате доволно јаглехидрати/гликоза - е богат извор на навидум неверојатната. На крајот на краиштата, ова е диетален метод кој бара да купите специјални ленти за тестирање за да ја проверите урината за да потврдите дека сте „достигнале“ кетоза. (Да, сериозно.)
Па, дали е ефикасна кето диетата? Да и не.
Тврдењата за супериорност на кето за губење на маснотии и градење на мускули се многу надуени.
Но, тоа не значи дека диетата е безвредна.
За да откриеме дали диетата со кето е вистинскиот пристап за вас, ќе ги покриеме вашите најголеми прашања за диета со кето - и некои за кои веројатно не сте ни помислувале. На крајот, ако одлучите дека кето е најдобро за вас, треба барем да знаете како да го сторите тоа правилно (повеќето луѓе не го прават тоа), да разберете што навистина прави за вашето тело (дито) и да бидете свесни за тоа бидете вклучени ризици.
Што е кетогена диета?
На традиционална кетогена диета, јадете 80 проценти од дневните калории од маснотии. Останатите 20 проценти се делат на протеини и јаглехидрати - но повеќето се протеини. Типично, внесот на јаглени хидрати е ограничен на 20 грама на ден, или помалку од оној на едно јаболко, вели Енди Галпин, д-р, CSCS, CPT, вонреден професор по кинезиологија и директор на лабораторијата за биологија и физиологија за молекуларно вежбање од Државниот универзитет во Калифорнија, Фулертон.
Тој број е далеку помал од оној што ќе го најдете на повеќето диети со малку јаглени хидрати, кои обично го достигнуваат врвот на внесот на јаглени хидрати со околу 45 проценти од дневните калории, се вели во извештајот на Универзитетот во Тулане За некој на диета со 2.000 калории што работи до 225 грама на ден.
Но, не заборавајте на најважниот дел - не се ниските јаглехидрати што ги изненадуваат повеќето луѓе. На крајот на краиштата, кето е познато како диета со ниски хидрати. Она што треба да се има на ум е дека кетогената диета е изненадувачки и со малку протеини.
Зошто? Како што ќе дознаете, кога ќе го кетосите вашето тело, тоа значи дека вашето тело работи со маснотии за гориво и протеините можат да се претворат во гликоза во вашето тело. Ова значи дека за да постигнете состојба на кетоза, треба да ги намалите нивоата на протеини.
Зошто кетогените диети одат толку малку на јаглени хидрати?
Ако вашето тело не е во кетоза, технички следите само диета со малку јаглени хидрати.
Што значи дека вашето тело не работи на кетони. И сето тоа исцрпување на јаглени хидрати нема да работи на начинот на кој сте замислиле.
Кетозата го претвора вашето тело во она што многумина го нарекуваат „прилагодено масно ткиво“, што значи дека вашето тело се прилагодува на она што му го давате и ги користи маснотиите за енергија.
Во светот на брзи поправки и ветувања, ова обично не е брз процес. Истражувањето сугерира дека обично трае неколку недели за да се одговори, вели истражувач за кетогена диета, Антонио Паоли, д-р, директор на лабораторија за исхрана и физиологија на вежба на Универзитетот во Падова во Италија.
Што се случува со прилагодување на маснотиите? Очекувајте екстремен замор, мозочна магла и слабите вежби. На крајот на краиштата, вашиот мозок е примарен корисник на јаглехидрати и гликоген во вашето тело. Без ова гориво, целиот ваш централен нервен систем ќе ги почувствува ефектите.
Всушност, токму овие невролошки ефекти ја направија кето диетата популарна. Според преглед објавен во списанието за истражување на липиди во 2014 година, кетозата ја менува активноста на митохондриите во мозокот кај луѓето со невродегенеративни болести, што помага да се намали фреквенцијата и сериозноста на нападите.
Дали кето диетата е добра за градење мускули?
За оние кои сакаат да го намалат процентот на маснотии во телото или да ги подобрат перформансите на вежбање, кето диетата доаѓа со мешани резултати.
Во студија спроведена од Nutrients, „М велосипедистите кои земаа кето-ди за четири недели ги намалија k и го подобрија vo2max. Количина кислород што можеа да ја користат за една минута, но максималната јачина се намали.>
Други студии сугерираат дека следењето на кетогена диета, учеството во настани на издржливост, како што се маратони и триатлони, му овозможува на телото да согорува поголем процент на калории од маснотии наместо јаглехидрати и гликоген, според извештајот од списанието „Сила и климатизација“ од> 2017 година.
Но, некои од нив се многу погрешни. Според нутриционистот Алан Арагон, вие навистина не согорувате повеќе маснотии во телото .
Гледате, кога јадете повеќе маснотии, вашето тело ќе согорува повеќе маснотии. Ова доведува до зголемување на "оксидацијата на маснотиите", што лесно може да се протолкува како зголемување на загубата на маснотии.
Но, кога протеините и калориите се избалансирани (како во диетите каде вкупните калории и протеини се исти - но внесот на маснотии или јаглени хидрати е различен), нема разлика во загубата на маснотии помеѓу диетата со кето и диетата со кето/повисоки јаглени хидрати.
„За да изгубите тежина на диета, треба да потрошите уште помалку калории“, вели Галпин. „Нема физиолошки кратенки. Калориите се сè уште важни, и иако не се единствените работи што се важни за губење на маснотии, за губење на маснотии, сепак треба да одржите калориски дефицит. "
Паоли забележува дека кетогениот агенс може да помогне во намалување на калориите со зголемување на чувството на ситост, но тие потенцијални придобивки не се конечни.
За жал, истражувањето за луѓе со физички цели (размислете, изгубете маснотии и градете мускули) покажува време и време дека со цел да изгубите маснотии без исто така да изгубите значителна количина на мускулна маса, дневниот внес на протеини мора да биде поголем од традиционалната кетогенеза Диетални зделки.
Бидејќи со само 20 проценти од дневните калории кои доаѓаат од јаглехидрати и протеини, нема многу да се троши на протеини кои градат мускули. Преглед од 2015 година објавен во Применета физиологија Исхрана и метаболизам покажа дека внесот на протеини треба да биде околу 25 проценти од вкупните дневни калории со цел да се одржи мускулната маса, а притоа да се заштедат калории. И, зошто протеините треба да бидат толку ниски на диета со кето? Сето тоа е поврзано со избегнување на несакани ефекти (за кои ќе дознаеме во следниот дел).
Подеднакво важно, претходното истражување на кето се чини е дека нема корист од перформансите кај оние што вршат активности со висок интензитет како спринт и кревање тегови, според авторите на студијата. Ова се должи и на намалувањето на достапноста на јаглени хидрати со брзо дејство и на регрутирањето на влакна од типот II бавно контракционирани врз издржливост над шеќерите со брзо дејство.
Сепак, вреди да се напомене дека многу од кето-студиите направени до денес страдаа од барем еден голем недостаток во дизајнот.
„Голем проблем со истражувањето на кетогената диета е тоа што голем дел од тоа не одредува дали учесниците во студијата навистина имаат кетоза“, вели Галпин. „Истражувачите често не вадат крв за да утврдат состојба на кетоза и наместо тоа, претпоставуваат дека учесниците консумираат ниско ниво на јаглени хидрати и доволно маснотии.
Што е со несаканите ефекти - дали е безбедна кето диетата?
Кога станува збор за протеини, кето диетата ги става луѓето во некаква ситуација „заебана кога правите, зезнати кога не“.
Додека слабиот внес на протеини може да предизвика телесната мускулна маса, прекумерниот внес на протеини може да предизвика телото да скокне од состојбата на кетоза, вели Паоли.
Во основа, разградувањето на протеините за енергија е полесно отколку да се прават кетони и да се користат како извор на енергија. Значи, ако тоа е опција, вашето тело ќе го земе тоа.
Но, многу поголем проблем е што јадењето премногу протеини за време на кетогена диета може да го доведе вашето тело во состојба на кетоацидоза, во која се акумулираат кето киселини (киселини кои содржат кетони) и нивото на pH на крвта, вели Галпин.
Кога тоа се случи, симптоми како гадење, повраќање, прекумерна жед и конфузија. Во многу ретки случаи, „екстремната кетоацидоза“ може да биде фатална.
Додека некои мислат дека кето диетата им дава дозвола да полудат по масна, преработена храна и сепак да ослабат, важно е да се фокусираат на исхраната на маснотии од цели, природни извори, вклучувајќи црвено месо, јајца, авокадо, Ореви, маслиново масло и млечни производи (иако многу форми на млечни производи имаат доволно јаглехидрати за да ве ослободат од кетоза, FYI).
Вреди да се напомене дека бидејќи оваа храна со многу маснотии има тенденција да содржи малку влакна, едно лице кое има кето треба да работи со нутриционист за да го задржи внесот на влакна на нивоа што ќе спречат запек и проблеми со ГИ како дивертикулитис, вели Галпин. Тој додава дека на повеќето кето-диетатори им е потребен додаток на влакна за да добијат доволно влакна без да претераат со јаглехидрати.
Конечно, високиот внес на протеини, исто така, може да го зголеми веќе „ризикот“ од диеталните кето-диети за развој на камења во бубрезите. Имајте на ум дека диетата со висока содржина на протеини не е претходник на проблеми со бубрезите, како што многу луѓе веруваат. Но, додавањето на високо протеинска + кето диета може потенцијално да доведе до камен во бубрег.
Што друго треба да знам ако сакам да одам кето?
Кето-диетата има многу многу интересни истражувања поврзани со здравјето на мозокот и борбата против автоимуните болести. За луѓето кои се борат со широк спектар на здравствени проблеми, типовите диети ветуваат. И за оние кои не ги следат релативно строгите правила, тоа може да биде многу ефикасен пристап кон губење на маснотии - исто како и некои други диетски методи.
Во исто време, нема проблем: диетата со кето е неверојатно тешко да се следи. Истражувачите откриле дека ова се случува и кога возрасните се обидуваат да ја контролираат својата епилепсија. Кога луѓето со толку високо ниво на мотивација имаат проблем да го следат протоколот, прашањето што треба да си го поставите е едноставно: колку добро мислите дека ќе ги почитувате правилата на диета?
Истражувањата покажаа време и време повторно дека вашиот успех со диета зависи целосно од тоа колку може да бидете конзистентни.
Значи, ако не можете да останете подолго време, тогаш друга опција може да биде подобро.
На крајот на краиштата, хранливите материи не се појавуваат изолирани - ги има во целата храна, која генерално содржи мешавина од трите макроа. Значи, може да биде тешко да се најде храна со многу маснотии што не ги минува вашите цели за протеини или јаглени хидрати. И бидејќи маснотиите се високо-енергетски макро што спаѓаат девет калории на грам, лесно е да претерате таму и да добиете тежина наместо да ги изгубите.
Ако изберете кетогена диета, водете измамник со начини да бидете на вистинскиот пат. Потсетниците како „Претерувањето со протеини може да ве извлече од кетоза“ ќе ви помогнат да се исплатат вашите напори. Или, како дури и јаглехидратите „измамуваат“ со кетогена диета можат да ги поништат сите претпоставени придобивки од планот за јадење. Ако видите успех со кетогената диета, мора да ја направите Т - и најдобро е да го направите тоа под надзор на лекар или регистриран диететичар, според Паоли.
ПРОДОЛЖИ ДА ЧИТАШ:
Здрави масти: Која храна треба навистина да јадете