Која е најдобрата исхрана после тренинг GQ Германија
Веќе не е тајна дека правилната диета е барем половина од битката за напредок во обуката. Во ерата на преоптовареност со информации и самопрогласени „експерти“, сепак, многу луѓе ризикуваат да се заглават. Не можете да погрешите со овие 4 едноставни закуски после тренинг.
Колку грамови од која хранлива материја? Во која пропорција? Во кое време? Можете да се справите со тоа - но не мора. Затоа што всушност е многу едноставно. Овде ќе дознаете од експертката за исхрана Gymимондо, Judудит Хуесман, што навистина е важно за успешен оброк после тренингот (закуска после тренинг), што треба да јадете за да забележително го зголемите успехот во обуката и да бидете целосно ефикасни секој ден.
Дали вашата цел е да градите мускули? Важно е да се напомене дека!
Мускулесто и дефинирано тело не само што изгледа убаво, туку и се чувствува добро. Постојат неколку основни правила за градење мускули:
Треба да се исполнат вашите енергетски потреби или да се генерира мал вишок калории. Значи, мора да земете малку повеќе енергија отколку да потрошите. Зошто? Вака го ставате телото во анаболна (анаболна) состојба. Со дефицит на калории, тој е во деградирачка (катаболна) состојба, така што градењето мускули ќе биде последното нешто за што се грижи вашето тело. Дополнителните калории дефинитивно треба да доаѓаат од храна со висок квалитет. Не за џабе се нарекува „ти си тоа што го јадеш“. Идејата да се состои од плескавица и пица звучи само умерено привлечно.
Со цел да се направи обуката што е можно поефикасна и да се извлече максимум од вас во секоја единица, се препорачуваат целосни продавници за јаглени хидрати (продавници за гликоген).
Треба да консумирате околу 1,5 грама до максимум 2 грама протеини на килограм телесна тежина во текот на денот. Адекватното снабдување со протеини е основа за градење на нови - или обнова на оштетени - мускулни/протеински структури (синтеза на протеини).
Со умна закуска после тренинг покрај вашите нормални избалансирани оброци, овие 3 точки може да се спроведат релативно лесно.
Основи на исхрана после тренинг
Закуска после тренинг треба да ги служи следниве цели:
Пополнете ги резервите на енергија во организмот.
Обезбедете го телото со „градежните блокови“ потребни за регенерација и градење мускули.
Како е составена оптимална закуска после тренинг?
Јаглехидрати кои се достапни брзо до умерено брзо за да ги наполнат резервите на гликоген (во мускулите).
Протеини или есенцијални аминокиселини (градежни блокови на протеини) што телото не може да ги произведе самостојно.
Во најдобар случај, микроелементи како витамини, минерали и антиоксиданти кои придонесуваат за побрза регенерација.
Без оглед на овие точки, загубата на течност предизвикана од потење мора да се надомести за време на обуката. Околу две третини од телото се состои од вода. Без доволно течности, целиот метаболизам повеќе не функционира правилно и перформансите се строго ограничени. Тогаш дури и најдобриот план за обука нема да ви донесе ништо добро.
Најдобро е секогаш да пиете пред да бидете жедни.
тајмингот
Времето на закуска после тренингот е исто така многу важно.
По тренингот, способноста на телото да апсорбира хранливи материи е зголемена. Во фитнес сцената, се зборува за таканаречениот анаболен прозорец. За тоа време, телото може да ги апсорбира и преработува хранливите материи особено ефикасно, т.е. да ги користи за да се изгради сопственото ткиво на организмот.
Наспроти многуте мислења, овој период не е ограничен на првите 30 минути по тренингот. Значи, нема причина да ја напуштите областа за обука веднаш по тренингот и да го зграпчите следниот протеински шејк. Неодамнешните студии покажуваат дека е поважно да имате правилен и избалансиран внес на хранливи материи во следните 24 часа.
Како и да е, вистинската закуска после тренингот во рок од два часа тренинг помага да се ублажи падот на перформансите поврзани со тренингот и да му се дадат на телото точно хранливите материи потребни за оптимално обновување.
Овие закуски и пијалоци по вежбање се совршени
Посен кварк со (сушено) овошје
Зошто?
Кваркот е богат со протеини, со просек од 12 грама протеини на 100 грама вкупно. Не е само каков било протеин: Кваркот ги содржи сите есенцијални аминокиселини, т.е. протеинските градежни блокови што телото не може да ги произведе самостојно. На телото му требаат овие за да ги собере мускулите и за регенеративни процеси. Покрај тоа, сирењето со добар квалитет е богато со микроелементи како калциум, фолна киселина и калиум. Покрај брзо достапните јаглехидрати, сувото или свежото овошје ви овозможуваат и неколку микроелементи одозгора.
Сувото овошје е практично за во движење, но содржи значително повеќе фруктоза и соодветни калории во споредба со свежо овошје. Ако имате проблеми со вадење калории, ова е одлична опција. Во спротивно, треба да ги користите ретко или да користите свежо, нискокалорично овошје (на пример, бобинки).
Протеински палачинки направени од две јајца, банана и боровинки
Зошто?
Јајцата убедуваат и со сите есенцијални аминокиселини во совршени пропорции, така што телото може да ги користи оптимално (се зборува за висока биолошка вредност). Покрај јаглехидрати, бананата обезбедува и калиум, сол, која е повеќе испотена, особено за време на испотени тренинзи. Боровинките се богати со витамини Ц и Е и имаат антиоксидантни својства. Така, тие ги штитат клетките од таканаречените слободни радикали, кои се повеќе се произведуваат за време на сесии за обука.
Како да
За палачинки, едноставно измешајте 2 јајца и банана со малку цимет со рачен блендер или мешалка до мазна маса и печете во тава со малку кокосово масло. Потоа уживајте со боровинки.
Туна со сладок компир
Зошто?
Јаглехидратите лесно сварливи од слатки компири и протеинска бомба туна се совршено дуо. Ве молиме, обрнете внимание на квалитетот и печатот MSC и користете туна во сопствениот сок. Се разбира, свежата туна е уште подобра. Покрај 23 грама протеини на 100 грама есенцијални омега-3 масни киселини. Слаткиот компир исто така има што да понуди: антиоксиданти, бета-каротен (секундарна растителна супстанција) и витамин Ц. Тие обезбедуваат целосна заштита на клетките и придонесуваат за процесот на регенерација.
Како да
Исечете го слаткиот компир на мали коцки и варете го во вода додека не омекне. Зачинете ја туната со малку сол, бибер, мајчина душица, балсамичен оцет и сок од лимон и измешајте со сварените коцки од сладок компир.
Урда со банана и калинка
Зошто?
Пакет урда (зрнесто крем сирење) не само што е совршено да се понесе со вас, туку обезбедува и 11 грама протеини на 100 грама урда. Како кварк, тој содржи голема количина на казеин: ова е протеин кој полека се вари од телото, но кој континуирано ослободува аминокиселини во крвта за подолг временски период. Овошјето обезбедува јаглехидрати и антиоксиданси. Калинките со право се едно од најздравите плодови во светот. Преполни со биоактивни материи како што се флавоноиди и полифеноли, тие го штитат организмот, го забавуваат процесот на стареење и имаат антиинфламаторно дејство. Тие, исто така, влијаат исклучително позитивно на крвниот притисок.
Пијалоци: зелен чај и вода од кокос
Зошто?
Зелениот чај има добра репутација со причина: високата концентрација на таканаречени катехини го стимулира метаболизмот и промовира согорување и регенерација на маснотии. Содржаните антиоксиданти ги штитат клетките. Во студија објавена во 2013 година во специјализираното списание „Медицина и наука во спортот и вежбањето“, се покажа дека процесите на регенерација по механички оптоварувања, како што е тренингот со сила, може значително да се забрзаат со земање екстракти од зелен чај (катехини).
Кокосова вода
Кокосовата вода е единствениот изотоничен пијалок што се појавува природно. Односот на хранливи материи и течност е сличен на оној на човечката крв, поради што може да се апсорбира особено ефикасно и придонесува за брзо снабдување со хранливи материи. Особено е добро по испотена тренинг сесија (особено единици за издржливост). Кокосовата вода со право има репутација на пијалок на спортист. Содржи многу калиум, кој има алкално дејство во организмот и исто така може да се користи совршено како основа за шејкови (исто така протеински шејкови). Има малку сладок вкус и придонесува за балансирана киселинско-базна рамнотежа во организмот.
Повеќе статии за обука и исхрана
„ПРАШАЕТО ЗА ПОДОБНОСТ“ ОД GQ & GYMONDO
Постојат многу прашања, недоразбирања и митови за фитнес, тренинзи и исхрана. Имаме вистински одговори. Познати експерти ги даваат најдобрите совети и трикови на темата спорт.