Која е основната стапка на метаболизам и како да се пресмета блогот BMR GymBeam

Базална стапка на метаболизам (Стапка на англиски базален метабилц - BMR) е мерка за Потрошувачка на енергија на телото во мирување. Одредува колку калории треба да внесувате дневно за да одржите или изгубите тежина. Ова е бројот на калории што му се потребни на телото за основните витални функции да функционираат правилно.

Метаболизам и BMR?

Метаболизмот е количина на сите биохемиски промени во живите организми и клетки. Главната цел на метаболизмот е, Храна кај одговорните за функцијата на клеточните процеси за претворање на потребната енергија. Тоа е исто така претворање на храната во градежни блокови надвор Протеини, Масти, некои јаглени хидрати и оние Елиминација на азотниот отпад. [13]

Метаболизмот кај живите организми е поделен на примарни и секундарни:

Примарниот метаболизам ги содржи основните хемиски трансформации од кои директно зависи животот и растот на организмот. Ова вклучува особено метаболизам на шеќери, масти, амино киселини и нуклеински киселини.
Секундарниот метаболизам се состои од хемиски процеси во одделни групи организми кои произведуваат и разградуваат одредени не протеински хемикалии. Овие можат да бидат разни одбрани, хормони, пигменти и градежни молекули кои го сочинуваат скелетот на телото. [14]

Стапката со која метаболизмот ја претвора храната во употреблива енергија се нарекува Метаболичка стапка назначен. Се нарекува најмалата количина на енергија што му е потребна на телото за да преживее Базална стапка на метаболизам или BMR назначен.

Базална стапка на метаболизам (BMR) означува, колку калории едно тело треба да потроши во мирување, за неговите основни витални функции одржува. Во оваа состојба, енергијата се користи само за поддршка на виталните органи, вклучувајќи ги срцето, белите дробови, бубрезите, нервниот систем, цревата, црниот дроб, белите дробови, гениталиите, мускулите и кожата. Во принцип, BMR е прецизно определен, да се намали телесната тежина. За одржување на здрава тежина, потребно е да се усогласат потрошувачката на енергија и потрошувачката на енергија. Откако ќе го знаете вашиот BMR резултат, одржувањето на рамнотежата е многу лесно. [1] [2]

Енергијата што ја согорува телото во текот на денот се нарекува TDEE (Вкупен дневен излез на енергија) назначен. Има три компоненти: Базална стапка на метаболизам, ефект на топлина на потрошувачката на храна и енергија. Овие состојки ги формираат прецизните дневни енергетски потреби на организмот. Парадоксално Телото троши најголем дел од калориите и енергијата кога е во мирување, бидејќи секој од органите во нашето тело е составен од мускули. На мускулите им треба многу енергија за да функционираат. [14] [15]

Ајде да погледнеме колку калории користите во дневната потрошувачка на енергија:

Базална стапка на метаболизам - Во оваа состојба согорувате 60 до 75% од сите калории секој ден
Термогена активност (Вежбајте и вежбајте) - Во оваа состојба согорувате 15-30% калории
Термички ефект на храната (согорени калории за време на варењето на храната) - сочинува 10% од дневната потрошувачка на калории [5] [11]

За што е добар BMR?

Откако ќе го имате вашиот BMR знај, точно знаете колку калории потрошивте за време на денот на одмор. БМР може да ви помогне да одредите колку калории треба да потрошите за да добиете мускулна маса, да изгубите маснотии или да одржите тежина. Едноставно кажано, кога знаете колку калории трошите и согорувате, патот до вашата дестинација станува полесен. Како оди?

Дали сакате да ја задржите тежината? Прифатете онолку калории колку што согорувате.
Вашата цел е да се здебелите? Прифатете повеќе калории отколку што согорувате.
Дали сакате да изгубите тежина? Консумирајте помалку калории отколку што согорувате. [2]

Ти можеш Калкулатор за BMR користете го за да откриете колку калории треба да апсорбира вашето тело, или можете да ги користите со Равенки да направиш. невозможно е да се открие точната вредност на БМР. Единствениот начин, да се добијат 100% резултати од БМР се лабораториски тестови. [1]

Како се мери BMR?

Точното лабораториско мерење на БМР бара нервниот систем лицето е неактивно, што значи дека треба да бидете целосно смирени. Поедноставен и помалку време за пресметување на БМР е да се користи Равенки, генерирани од статистика.

Знаеме три вида равенки. Првиот беше оној што беше ревидиран во 1984 година Равенка Харис-Бенедикт, што се користеше до 1990 година. Во тоа време Равенка Мифлин-Сент-orеор воведен. Се покажа дека е така многу поточно докажано и затоа сè уште се разгледува најдобра равенка за пресметување на BMR гледано и исто така се користи во БМР калкулатори.

Подоцна земени во предвид Формула Кеч-Мекардл, што се разликува од другите равенки по тоа што претставува застојни дневни трошоци за енергија - RDEE (дневна потрошувачка на енергија во мирување)) - исто така ја пресметува мускулната маса од оваа равенка. Оваа равенка може да биде поточна за луѓето кои Изградете мускулна маса и сакаат да го знаат нивниот процент на телесни масти. [6]

Пресметајте го BMR користејќи три познати равенки:

В. е телесната тежина во кг
Х. е висината во см
А. е возраста во години
Ф. е процентот на маснотии во телото [5]

Ревидирана равенка Харис-Бенедикт:

За мажи: BMR = 13.397 x Ш + 4.799 х В - 5.667 x А + 88.362

За жени: BMR = 9.247 x Ш + 3.098 х В - 4.330 х А + 447.593 [3]

Мифлин-Св. Jeерова равенка - најчесто користената равенка во калкулаторите за БМР:

За мажи: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

За жени: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

Формула Кеч-Мекардл:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Колку е дневна потрошувачка на калории?

Првиот чекор во пресметувањето на количината на калории е одредување на вашиот BMR според една од трите формули воведени погоре. Вториот чекор е, множете го добиениот BMR со коефициент на активност, што има 5 вредности:

Тип на седење - Ако имате малку или воопшто не вежбате, помножете го БМР со 1,2.
Малку активен тип - Множете го вашиот BMR со 1.375 ако вежбате 1 до 3 дена во неделата.
Умерено активен тип - Умножете го вашиот BMR со 1,55 ако вежбате 3 до 5 дена во неделата.
Многу активно момче - Множете го вашиот BMR со 1.725 ако редовно вежбате од 6 до 7 дена во неделата.
Дополнителен активен тип - Умножете го вашиот BMR со 1,9 ако сте професионален спортист и редовно вежбате 6 до 7 дена во неделата или извршувате тешка физичка работа. [2]

Конечниот број ја означува потрошувачката на енергија и оттука количината на калории што ви требаат секој ден за да ја одржите вашата тежина. Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории и обратно ако сакате да добиете поголема тежина, треба да консумираат повеќе калории. [2]

Фактори кои влијаат на БМР

Сепак, голем број фактори ќе влијаат на вашиот резултат на BMR, вклучително:

Тежина - Луѓето кои се потешки ќе имаат повисоки оценки за БМР
Состав на тело - Познато е дека масното ткиво има пониска метаболичка активност од мускулното ткиво. Како што се зголемува мускулната маса, така се зголемува и метаболизмот.
пол - Базалната стапка на метаболизам кај мажите е во просек 5-10% повисока отколку кај жените. Ова главно се должи на тоа што жените обично имаат повеќе телесни масти и помала мускулна маса отколку мажите со слична висина и тежина.
Возраст - Метаболизмот забавува со возраста како резултат на губење на мускулното ткиво, зголемување на масното ткиво и хормонални и невролошки промени.
Температура на телото - На секои 0,5 ° C зголемување на телесната температура, BMR се зголемува за околу 7%. Хемиските реакции во телото се одвиваат побрзо на повисоки температури.
здравје - Болести или повреди можат да ја удвојат метаболичката стапка, бидејќи на телото му треба многу енергија за да се обнови. [4] [7]

Вашиот BMR е исто така од вклучувањето на Макроелементи погодени и на тој начин:

Масти зголемување на BMR за 5%
јаглехидрати зголемување на BMR за 5 до 10%
Протеини зголемување на БМР за 20 до 30% [8]

Која е разликата помеѓу BMR и RMR?

Често поимот BMR со RMR погрешно. Овие се многу слични дефиниции за основната метаболичка стапка, Сепак, тие се разликуваат во некои точки. BMR ги мери само основните процеси на вашето тело како што се дишење, проток на крв и контрола на температурата во потполно мирна состојба. RMR е мирен метаболизам и ги мери истите процеси како BMR, но исто така ги мери дневните движења како што се облекување и миење заби. Метаболизмот во мирување обично се мери наутро пред оброк или пред вежбање и после добар сон. [1]

Дефинициите за RMR и BMR се скоро идентични. Вашата стапка на метаболизам во мирување треба да биде точна проценка на вашата базална метаболичка стапка. Бидејќи овие концепти се слични, многу професионалци за слабеење ги користат и двете дефиниции за да ја опишат истата работа. Вие го користите терминот "Стапка на метаболизам во мирување" [5] [6]

БМР и дневно внесување калории

Како што споменавме порано, BMR го одредува дневниот внес на калории што ви треба за да го одржите организмот во функција, земајќи ја предвид и физичката активност. Ако ја одржувате таа количина калории, вашата тековна тежина е задржана.

Но, што ако направите кои сакаат да изгубат тежина? Во овој случај, треба да биде секој ден Внесот на калории е под вашиот BMR резултат. Колку подлабоко? Пресметката е лесна. Ако ти 0,5 кг неделно, намалете го внесувањето за околу 500 калории на ден. [6]

На пример, ако имате Висока 168 см и 25 годишна жена со телесна тежина од 60 кг и потрошувачка на калории од 1.364 калории, вежбајќи три дена во неделата што ви требаат 1.876 калории, да се задржи вашата тежина надвор. Ова го сторивме врз основа на резултатот од BMR помножен со формулата: 1.364 х 1.375 = 1.876 пресметано. Ако ги одземеме тие 500 калории, добиениот калориски внес треба да биде 1.376 ккал дневно. Aената треба да земе исто толку калории од нашиот пример за да изгуби околу 0,5 кг од својата тежина неделно. [5]

Според Американскиот колеџ за спортска медицина, треба Сепак, жените трошат не помалку од 1.200 калории, а мажите не помалку од 1.800 калории на ден. Ако добиете под овие нивоа со одземање на тие 500 калории, треба да го намалите внесот на калории од здравата исхрана зголемување и зголемување на вашата физичка активност. [9]

Ако сакате да добиете тежина, треба да го зголемите внесот на калории. Многу експерти тврдат дека гледате зголемување од 300 до 500 kcal на ден треба да се фокусирате кога вие полека и стабилно сакаат да се здебелат. И обратно, ако сакате брзо да добиете тежина, зголемете го дневниот внес на калории за приближно. 700 до 1.000 kcal. [9] На пример, потребно 25-годишен маж висок 180 см и тежок 75 кг, кој тренира три дена во неделата, 2.413 калории, да ја одржи својата тежина. Ако сакате полека и стабилно да добивате тежина, треба да ги зголемите дневните калории за максимум 500 kcal. Тој би бил максимален 2.913 калории добиени на ден. [5]

Дали исто така водите сметка за внесот на калории? Потпрете се на тоа Пресметка на БМР или користите друга форма на внес на калории? Ве молиме, напишете ги вашите одговори во коментарот. Ако добивте нови и интересни информации од статијата, испратете го „Лајкувај“ и поддржи го со споделување.