Која е разумната стапка на губење на тежината за да се работи

Јас често сакам да поставувам краткорочни цели кои навистина не работат за слабеење. Се прашувам дали постои општ принцип што треба да го следам: „Изгуби 1 фунта за две недели“ - кон која стапка на губење на тежината треба да работам? Би го ценел ако некој има добри информации или извори што разговараат на оваа тема.

која

Слабеете затоа што или јадете помалку или вежбате повеќе. Значи, колку брзо би изгубиле тежина ќе зависи од комбинацијата на овие два фактори.

Бидејќи 1 кг маснотии му даваат на вашето тело 7000 kcal енергија, 7000 kcal/14 дена = 500 kcal/ден.

Од вашето ниво на активност, работата и начинот на живот зависи дали е тоа здрава цел. Целта на секоја диета не е само да изгубите, туку и да ја задржите тежината што ќе ја изгубите. Затоа, брзањето да се вратите само неколку месеци подоцна не ви користи.

Па, што можете да направите? Вежбајте повеќе, но тука вежбањето значи да работите на 50-60% од максималниот ритам на срцето, на пример? Одете по скалите на работа, возете велосипед на работа или на шопинг, земете куче и одете на прошетка секој ден, прошетајте се во паркот за ручек, сè што ве тера да се движите.

Дополнително, како што споменавме порано, изберете спорт и постави цел. Повеќе сакам да трчам затоа што согорувате многу калории уште од самиот почеток и нема да добиете повеќе додека не можете да трчате подолго. Иако џогирањето 20 минути може да биде лоша вежба, можеби ќе бидете изненадени колку долго можете да пешачите за три или шест месеци. Ако можете да трчате по 5 км секој втор ден, согорувате најмалку 5000 kcal месечно, така ќе слабеете сè додека не ја одржувате.

Мојата порака за полетување: Целта не е да губите фунта на секои 2 недели сега, туку да ја чувате трајно до крајот на животот. Тие работат на вашиот фитнес да се подобри за да може да изгубите тежина откако ќе бидете доволно подготвени.

И можеби уште поважно, постои тесна врска помеѓу вашите физички перформанси и вашето општо здравје. Значи, треба да вежбате без оглед на вашата тежина. Ако изгубите тежина во тој процес, тоа едноставно се исплати повеќе.

Слабеењето варира од личност до личност. Некои луѓе можат да изгубат тежина побрзо од другите. Може да биде и страшна мерка за успех при слабеење сингл Концентрацијата е. (На пример, мускулите тежат повеќе од маснотии. Ако некој гради повеќе мускули отколку што губи маснотии, тие всушност добиваат на тежина).

Да се ​​има подобар начин на размислување е да се постават цели поврзани со вистинско вежбање отколку со губење на тежината. Кога ќе си поставите цел да вежбате почесто и поефикасно. Некои примерни цели можат да бидат:

  • Трчајте x милји секој ден
  • Х број на pushups на ден
  • До крајот на месецот, ќе се потрудам да направам X стомачни

Кога поставувате вакви цели, маснотиите се губат и станувате поздрави.

Оваа книга ќе биде 0,5 кг неделно се препорачува да се избегне трошење на мускулите. Ова става претпоставувајте дека редовно вежбате додека губите тежина.

0,5 кг е исто така релативно лесно да се постигне ако не консумирате прекумерно количество чоколадо, чипс, алкохол итн. На редовна основа. Може да стане тешко ако сте социјален јадат или пиете, но се додека вашиот дневен внес на калории, во просек во текот на неделата, е помал од потребниот, ќе изгубите тежина. Бавно, рамномерно согорување е многу полесно и поисплатливо отколку да изгубите брзо 1 до 2 кг и да се опоравите.

Користениот „алгоритам“ е релативно лесен за примена и е малку прилагоден и користен на веб-страници како што е livestrong. Влегува во детали и ви дава дневно внесување на грамови маснотии, јаглехидрати и протеини.

  • Проценете ја вашата RMR (стапка на метаболизам во мирување):
    • 31-60 маж: (телесна тежина кг 11,6 ×) + 879
    • 31-60 женски: (телесна тежина кг x 8,7) + 829
    • (Постојат и други возрасни групи што треба повторно да ги разгледам)
  • Пресметајте ја вашата дневна потрошувачка на енергија:
    • Седентарен начин на живот: RMR x 1,4 (ако овој коефициент претпоставува одредена количина одење во текот на денот)
    • Умерено: RMR x 1,7
    • Многу активен: RMR x 2,0
  • Проценете го бројот на потрошени калории за време на вежбање во текот на една недела и поделете го на 7.
  • Додадете броеви од чекор 2 + 3
  • Намалете го внесот на калории за 15%
  • Пресметајте го вашето барање за јаглени хидрати во g - чекори 5 x 0,6%, поделете со 4.
  • Пресметајте ги потребите за протеини во g - 1,6 g на кг на ден.
  • За процент, множи со 4, подели со вкупните калории од чекор 5, помножи со 100.
  • Пресметајте го барањето за маснотии (во проценти): 100 - 60 - (протеини%)
    • Претворете го ова назад во грамови: (калци x% маснотии)/9

Според лично искуство, оваа формула ви дава повеќе калории отколку што треба да добивате на седентарен начин на живот. Ако сакате нешто да пресметате за вас, го напишав овој калкулатор врз основа на тоа.

Според мое мислење, верзијата livestrong.com е рафинирана и подобра опција.

Ова во голема мера варира од личност до личност, а повеќето тврдења дека ќе изгубите x фунти во даден временски период се неосновани. Треба да се консултирате со вашиот лекар за примарна здравствена заштита или диететичар за дефинитивен одговор.

Треба да ги поставите целите за обука засновани на пресвртници во фитнесот и како резултат да ги добиете вашите пресвртници за тежина.

Во зависност од моменталното ниво на фитнес, можете да поставите цел на растојание или време со одење, џогирање или трчање.

Пливањето е исто така одлично за поставување на целите, бидејќи тоа може да го сторат луѓе од сите нивоа на фитнес.

Слични цели можете да примените и на вашите навики во исхраната.

Изминатите неколку месеци бев на диететичар и професионалец за слабеење, кој ми помогна да ослабам околу 20 килограми и тој ми препорача 0,5 - 1 кг неделно .

Д-р Бери Сирс (зона диета) тврди дека никој не е повеќе од 0,75 кг неделно може да се конзумира во чиста маст. Сè што е погоре не е здраво

Вашиот метаболизам се забавува како што стареете, така што стапката што е добра (или одржлива) за една возрасна група не е соодветна за постара возрасна група.

Безбедно е помеѓу 0,5 и 0,6 кг неделно. Повеќе може да биде опасно.

Неколку студии покажуваат дека „најдобро е да изгубите 1 или 2 килограми неделно полека додека не се постигне посакуваната телесна тежина“.

Упатства за исхрана за Американците 2005 година.

Роквил Комитет за исхрана на американското здружение за срце; Описна студија за лица кои се успешни во одржувањето на значително губење на тежината на долг рок

Она што го сакате е веројатно слабеење, а не слабеење. Тоа е повеќе како нешто што телото го рекомпонира и не е лесно да се следи. Најдобрата ефтина, нискотехнолошка метода е да ја измерите половината со лента или верниер. Тоа ми успеа.

Во секој случај, треба да комбинирате компонента за диета/навики во исхраната со компонента за вежбање (во спротивно ќе изгубите мускулна маса). Според мое искуство, придржувањето кон одреден режим е најважната варијабла и ова е лична работа. Мислам дека некои диети се поефикасни од другите, но 100% ефективна диета е подобра од 30% ефективна диета .

Нема идеална стапка на губење на тежината. Иако на многумина им верувам дека 0,5 кг неделно е добра цел да се избегне трошење на мускулите и да се добие назад подоцна, треба да мислите дека добра стапка на загуба се менува на секои 5 кг од вкупната телесна тежина.

Ако сте маж над 120 кг, треба да изгубите најмалку 1 кг неделно. Како жена, ако се обидувате да поминете под 60 кг, 150 грама неделно е начин да се помине, во зависност од вашето здравје.

Сигурен сум дека има многу комплицирани формули таму, но би било подобро ако размислите повеќе за процентот на телесни масти. Ако сте во дебелина, тогаш секое стабилно и неделно губење на тежината што не е далеку од 0,5 кг/недела, би било одлично

Ние користиме колачиња

Ние користиме колачиња и други технологии за следење за да го подобриме вашето искуство со прелистување на нашата веб-страница, да ви покажеме персонализирана содржина и насочени реклами, да го анализираме сообраќајот на нашата веб-страница и да разбереме од каде доаѓаат нашите посетители.

Со продолжување, вие се согласувате на наше користење на колачиња и други технологии за следење и потврдувате дека имате најмалку 16 години или имате согласност од родител или старател.

Деталите можете да ги прочитате во нашата политика за колачиња и политика за приватност.