Која е вистинската рутина за вас; Размислете јадете лифт
Воведната белешка на Раду:
Наидов на неговата веб-страница пред само неколку месеци и бев многу импресиониран од тоа како тој успеа да ги расплетка и објасни некои од најконтроверзните теми за обука и исхрана. Особено ми се допадна овој напис, бидејќи никаде не ја најдов разликата помеѓу рутина за почетници и напредни тренинзи толку јасно објаснета. Бев толку возбуден што го замолив Енди да ми дозволи да ги споделам информациите на ThinkEatLift. И тој прифати.
Она што ќе го прочитате следно е напис напишан од Енди преведен специјално за нас. Без понатамошно разочарување, ослободете се од мајсторите:
Која е вистинската рутина за вас?
Оваа статија има за цел да ви ја покаже големата слика за ефективна обука. Тоа ви покажува која рутина ќе биде најдобра за вас во зависност од ситуацијата, какви резултати треба да очекувате и кога би било добра идеја да направите промени за да продолжите да напредувате. Willе започнеме со поставување на некои основни принципи кои се однесуваат на повеќето луѓе, а потоа ќе разговараме за неколку исклучоци. Ве поканувам да ги земете информациите што ви имаат смисла сега, да ја додадете статијата за обележувачи и да се вратите на нив во наредните месеци како што напредувате.
Дефиниција - Калориски дефицит, целта на губење на маснотии
Без разлика дали сте почетник или искусен, по дефиниција (кога ќе изгубите маснотии) сакате да користите рутина за линеарна обука за прогресија, како што е рутината Биг 3 или рутина што ги дели вежбите на неколку дена.
„Линеарна прогресија“ значи дека тежината на шипката останува иста или се зголемува со секоја тренинг сесија. Ефектот на тренинг се гради со додавање тежина на шипката кога и да можеме, одржување на истата тежина кога не можеме да напредуваме (додека чекаме мускулите и сврзните ткива да се прилагодат и растат) и потоа повторно да ја зголемиме тежината кога ќе можеме да се справиме.
почетници
Почетниците ќе ја зголемат силата некое време, без оглед на тоа дали имаат недостаток или вишок калории.
Оние кои се целосно почетници, ќе користат рутина во која ќе ги прават истите вежби секој пат, како што е големата рутина „Биг 3“, бидејќи тоа е најбрзиот начин за напредок и принудувањето на нивното тело да се прилагоди и да расте. Најдобро би било да не се прават промени и да се комплицираат работите во моментов. Тие прво мора да ја научат правилната форма на извршување. Покрај тоа, тие сè уште не треба да ги делат вежбите на неколку дена, бидејќи не се присилуваат доволно за да им требаат повеќе денови за одмор.
Ако сте целосен почетник, престанете да читате, кликнете тука: Голема рутина 3. Може да се вратите на овој напис подоцна.
Конечно, ќе треба да направите измени за да се осигурате дека имате доволно време за опоравување и да продолжите да напредувате. Но, наместо да скокате директно во повеќедневна рутина, обично е доволно само да направите мала промена во износот на исправување што се прави секоја недела. Потоа можете да напредувате во поделба на A/B (две различни тренинзи неделно) и конечно на поделба на A/B/C (три различни тренинзи неделно).
Рутина Голема 3 -> Изменета рутина Голема 3 -> Сплит А/Б -> Сплит А/Б/Ц
Кога дефинирате и јадете дефицит на калории, вашиот тренинг ќе биде некаде по таа линија, во зависност од вашето ниво на искуство.
Добивките на силата не можат да траат засекогаш кога имате дефицит на калории, без разлика колку е добар вашиот тренинг.
Напредните, кои се на ниво на поделба на A/B/C ако имаат недостаток на калории и видат дека повеќе не напредуваат во силата, обично треба да прифатат дека нема смисла да следат други зголемувања со додавање на дополнителни елементи на програмата за обука. (како привремено губење на тежината или структурирано зголемување на волуменот). Очигледно е дека го блокира напредокот: Калориски дефицит.
Целта во овој случај е да се одржи нивото на јачина додека не го достигнат посакуваното ниво на дефиниција и потоа да го зголемат внесот на калории назад.
Искусниот
Најискусните исто така ќе бидат некаде на линија “Рутина голема 3 -> Изменета рутина голема 3 -> Сплит А/Б -> Сплит А/Б/Ц ”. Каде зависи, зависи од нивното ниво на искуство и нивната способност да се опорават. Само пракса може да каже каде сте.
Без оглед на вашето ниво, треба да се присилите да растат во сила кога и да можете, одржувајќи ја правилната форма на извршување. Сепак, важно е да се напомене дека најнапредните генерално нема да ја зголемат силата како резултат на калориски дефицит. Ако сте во оваа категорија, веројатно веќе го знаете тоа. Во овој случај, вашата цел кога ќе изгубите тежина е да ја задржите силата и мускулната маса.
Веројатно најефективниот начин да се дефинира е да се користи рутина за обука со само онолку обем колку што ни овозможува да ја одржиме својата сила. Ова ќе обезбеди да не ја надминеме нашата способност да се опоравиме, што може да доведе до непријатни последици како што се губење на силата и мускулите или зголемен стрес што може да се меша со програмата за слабеење.
Напредниот
Оние кои напредувале со текот на годините на кревање тешка тежина, може да имаат развиено многу поголема толеранција кон волуменот на обука отколку во горенаведените случаи. Иако тие не мора да користат една од горенаведените рутини, кога имаат недостаток на калории и нивниот капацитет за обновување е исто така низок, тие исто така треба да го намалат волуменот.
За да ја задржам мускулната маса, не гледам причина зошто некој би одел во теретана повеќе од 3 пати неделно. Меѓутоа, ако тие беа навикнати на тренинг скоро секој ден, може да биде психолошки корисно да се одржува тренингот 4 дена во неделата. Така промената не е толку голема.
Резиме: Најсоодветната рутина кога губите маснотии
◎> ◯> △> X Од најпогодно до најнесоодветно
Период на губење на тежината - калориски вишок, целта за добивање мускулна маса
Сите горенаведени рутини за почетници се исто така погодни за периодот на јадење. Иако откако ќе завршите со дефинирање на искушението е веднаш да промените нешто на тренинг, повеќето од времето луѓето ќе започнат да напредуваат силно со истата рутина од едноставниот факт дека јадат повеќе.
Иако е ценето дека вашата непосредна реакција е да избегнете каква било обука за почетници, во ваша корист е да користите линеарни рутини што е можно подолго. На овој начин избегнувате да се комплицирате непотребно. Кога веќе не можете да напредувате линеарно (стигнавте до крајот) Рутина Голема 3 -> Изменета рутина Голема 3 -> Сплит А/Б -> Сплит А/Б/Ц) и зголемувањето на бројот на калории не ви помага, време е да додадете елементи на регулација.
Грег Наколс го објасни ова во својата статија „Што да направите кога ќе ја завршите програмата за почетници“ користејќи многу добра аналогија:
(Работниот капацитет значи колку добро се опоравува вашето тело по одредена обука.)
- На почетокот постигнувате напредок со линеарните рутини, бидејќи стресот што го ставате на вашето тело (претставен од водата што тече од чешмата) е доволен за да ја присилите неговата адаптација, но помалку од вашата способност да се опоравите.
- Не можете да напредувате на неодредено време со линеарни рутини, бидејќи стигнувате до точка кога стресот предизвикан од тренингот е преголем и ја надминува вашата способност за обновување (средна слика).
- Она што го попречува вашиот напредок е „работниот капацитет“ (претставен од цевката за одводнување) кој е мал затоа што обемот на обуката е мал.
- За да се зголеми работниот капацитет, наместо да се обидувате да додавате тегови во лентата, подобро е да ја зголемувате обемот на обука со секоја сесија. - Намалете ги тегови малку и фокусирајте се на подигнување на јачината на звукот (серии и повторувања) за неколку недели или месеци за да го подобрите работниот капацитет пред повторно да ги зголемите тежините, да го намалите јачината на звукот и да извршите силни лични записи.
Резиме: Најсоодветната рутина при јадење
◎> ◯> △> X Од најпогодно до најнесоодветно
Исклучоци од горенаведените правила
1. Поголеми проценти на телесни масти го менуваат она што е можно со калориски дефицит
Дури и ако дебелината и дефиниран тип се во ист калориски дефицит, нивото на достапна енергија е различно. Најдебелите имаат повеќе енергија (од маснотии) на која можат да се потпрат кога храната е ограничена, а слабите не. Ова го менува она што секој може да го постигне додека губи маснотии, бидејќи нивната способност да се опорави е различна. Дефинираниот генерално е принуден да ја одржува својата рутина иста и само да ја задржи својата сила сè додека не ја заврши дефиницијата, но друг подебел тип може да направи понатамошен напредок.
На пример, некој што започнува со висок процент на телесни маснотии и стагнира на крајот од линијата за обука, веројатно ќе има корист од додавање на некои елементи на регулација, како што е зголемување на обемот на обука како што е предложено од Грег. „Веројатно нема да имате проблеми со зголемување на обемот на тренинг, иако максималните тегови што би можеле да ги кренете би биле помали. Тоа само значи дека треба повнимателно да го следите вашето закрепнување “.
Кога ова веќе не важи? Тоа зависи од индивидуата. „Кога се занимавате со биологија, мора да прифатите малку двосмисленост“, вели Грег Наколс. Малку експериментирање со оваа стратегија за подигнување на волуменот и намалување на тежината веројатно ќе биде погодно за одржување на мускулната маса, дури и ако не произведе добивки на силата како што се очекуваше.
2. Механичкиот недостаток на луѓето со малку маснотии мора да се земе предвид при споредување на нивото на јачина во салата
Подигнете ја десната рака, проширете ја зад левата рака и фатете ја маснотијата од грбот на ниво на градите. Кога имате за цел да согорувате маснотии во стомакот, важно е да запомните дека таа маст ќе се согорува, како и маснотиите на рацете или нозете.
Кога сте супер дефинирани, може да изгледате поголеми затоа што вашите мускули изгледаат подобро, но всушност мерењата на мускулите обично се намалуваат.
За оние кои се искусни или напредни, реков дека целта на тренингот кога губам маснотии е да ја задржам силата затоа што тоа е добар показател за одржување на мускулната маса. Сепак, важно е да се спомене дека постои механичка неповолност за оние со многу малку маснотии, така што се очекува одредено намалување на употребените тежини и не треба да се меша со губење на мускулната маса.
Најлесен начин да се визуелизира овој ефект е преку Турканица на градите. Колку сте послаби, толку подолг е ударот во горната шипка додека не ги допре градите. Затоа механичката работа е поголема. (Запомнете ги часовите по физика во средно училиште: сила x поместување = механичка работа)
- Намалување на јачината од 5-10% не е невообичаено, во зависност од тоа колку тежина изгубил лицето.
- Вежбите за туркање генерално страдаат повеќе од вежбите за влечење. Колку страдаат генофлексиите, зависи од односот на должината на коските на секоја личност.
- Ова може да значи дека за момче кое изгубило 12 кг, одржувањето на силата во основните вежби би било показател за раст на мускулите.
Важна забелешка: Напредниот не треба да паничи ако нивната јачина малку се намали.
НЕМА нивоа на јачина одредува кога треба да ја промените вашата рутина
Seeе видите многу стандарди за јачина на Интернет кои тврдат дека ви покажуваат дали сте почетник, среден или напреден. Овие се често мислења и не треба да се сметаат за фиксни точки што одредуваат кога треба да ја промените рутината за обука.
На пример, колку можете да напредувате со рутина за почетници зависи од индивидуата. Некои луѓе можат да напредуваат со линеарна рутина се додека не направат генофлексии со над 225 кг, други ќе стагнираат на само 90 кг. Откако ќе ги развиете елементите што можете да ги контролирате (сон, малку стрес, квалитетна диета, интензивно опкружување во теретана и сл.), Резултатите во голема мера се сведуваат на среќа (генетика и возраст). Направете сè што можете со она што го имате, не се споредувајте со другите.
Иако релативната сила не ви покажува кога треба да ја промените вашата рутина, сепак ви покажува колку добро ќе изгледате дефинирано на помалку од 10% телесни масти на сегашното ниво на јачина. Кај природните спортисти, силата за кревање тегови ќе биде многу тесно поврзана со мускулната маса.
Ако ги земеме на пример стандардите за јачина дадени од Мартин Беркан, погледнете колку мислам дека луѓето ќе бидат среќни со своите тела кога ќе бидат многу дефинирани (распарчени).
Среќата не треба да се меша со задоволството. Многу ретко се случува некој да биде целосно задоволен од своето тело. Обично поставуваме поголеми и поголеми цели, без оглед на кое ниво ќе достигнеме.
Завршна нота од Раду:
Што мислеше за овој напис? Се чини сега е појасно што треба да правите нели? Табелите се особено вредни. Никаде не сум ги видел разликите во фреквенцијата и интензитетот помеѓу почетната и средната/напредната рутина толку јасно објаснети.
Мојот единствен приговор на целата статија е за рутината Биг 3. Иако навистина е најдобро за раст на мускулите, тој раст на мускулите се јавува особено на нозете. Ако одите во теретана за да изгледате добро, мислам дека не сакате долниот дел од телото да расте побрзо од горниот дел од телото (вид). Поради оваа причина, препорачувам да ги замените генофлексиите или директно на влечење на бицепс. Погледнете го рутинскиот пример за почетници овде.
За повеќе информации од Енди Морган, следете ја неговата веб-страница RippedBody.jp. и претплатете се на билтенот. Секоја недела ќе добивате нови статии, информативни како оваа.
И, ако сте заинтересирани за лична консултација со Енди, препорачувам да го направите тоа. Кликнете овде за детали.
О, и ако ви се допаднаа информациите, трчајте до оригиналниот напис и оставете коментар за благодарност!
Слушаме и во коментарите подолу!
Нема коментари
Здраво! Јас сум 51 кг, 1,68 м и започнав да вежбам на некоја страница, „фрилетикс“ 3 пати неделно. Еден вид обука се состои од правење 30 бурпи, 30 генофлексии и 30 стомачни во 3 круга. Во првите 30 од секоја, во втората 20 и во последните 10 од секоја. Мислите дека се добри за мене?
Тие се добри ако сакате да вежбате и да бидете во форма. Меѓутоа, ако сакате да добиете мускулна маса, треба да направите вежби што може прогресивно да ги вчитувате (т.е. да кревате потешки и поголеми тежини).
Кога вашиот тренинг не е линеарен, но има посебни периоди во кои се фокусирате на зголемување на волуменот или зголемување на интензитетот или во кои правите рутина за специјализација за одредена мускулна група.
Ја преземав програмата грчки бог, но не можам да и пристапам. Можете да ми помогнете?
Ви благодарам многу што ја избравте нашата програма!
Ги отпакувавте датотеките со WinRar?
Здраво, јас сум почетник, ја преземав програмата грчки бог, го видов видеото со влечењата, можам да направам една правилно, со останатите вежби немам никакви проблеми, со кој уред/вежба можам да ги заменам влечењата додека не се адаптирам за да ги направам? 1,93м и 80-82 кг, нормални пропорции, без вишок маснотии.
Препорачувам да направите влечење на helcometer додека не можете да кренете повеќе од вашата тежина. Тогаш ќе можете да повлечете.
со што можам да ги заменам влечењата во програмата грчки бог сè додека не се прилагодам за да можам да ги направам?