Која храна ја јадеме за да избегнеме недостаток на калциум
Калциумот е многу важен за здравјето на секоја личност.
Всушност, имате повеќе калциум во вашето тело од кој било друг минерал.
Сочинува голем дел од коските и забите и игра улога во здравјето на срцето, мускулната функција и нервната сигнализација.
Препорачаната дневна доза (RDI) на калциум е 1.000 мг на ден за повеќето возрасни лица, иако жените постари од 50 години и сите над 70 години треба да земаат 1.200 мг на ден, додека децата на возраст од 4 и на 18-годишниците се препорачува да консумираат 1.300 мг.
Сепак, голем процент од популацијата не ги исполнува своите потреби за калциум преку нивната диета.
Главната храна богата со калциум се млечните производи како млеко, сирење и јогурт. Сепак, многу не млечни извори се исто така богати со овој минерал.
Тука спаѓаат морска храна, зеленило со лисја, мешунки, ореви, тофу и разни намирници збогатени со калциум.
Еве 15 намирници богати со калциум, од кои многу се млечни производи.
1. Семиња
Семето има малку хранливи материи. Некои имаат висока содржина на калциум, вклучувајќи афион, семе од сусам, целер и семе од чиа.
На пример, една лажица (9 грама) афион спакува 126 мг калциум, или 13% од РДИ,
Семето исто така обезбедува здрави протеини и маснотии. На пример, семето чиа е богато со билни омега-3 масни киселини.
Семето на сусам има 9% RDI за калциум во 1 лажица (9 грама), плус други минерали, вклучувајќи бакар, железо и манган.
Многу семиња се добри извори на калциум. На пример, една лажица (9 грама) афион има 13% од RDI, додека истиот дел од семе од сусам спакува 9% од RDI.
2. Сирење
Повеќето сирења се одлични извори на калциум. Пармезанот има најмногу, со 331 мг - или 33% од РДИ - на унца (28 грама),
Помеките сирења имаат тенденција да имаат помалку - унца бри обезбедува само 52 мг, или 5% од РДИ. Многу други сорти паѓаат на средина, обезбедувајќи околу 20% од РДИ,
Како дополнителен бонус, вашето тело полесно апсорбира калциум од млечни производи отколку од растителни извори.
Многу видови сирење се исто така спакувани со протеини, како што е урда. .
Покрај тоа, тврдите старечки сирења имаат ниско природно ниво на лактоза, што им го олеснува варењето на луѓето со нетолеранција на лактоза.
Млечните производи можат да имаат дополнителни здравствени придобивки.
Неодамнешната студија сугерира помал ризик од срцеви заболувања (8 сигурен извор).
Друга студија покажа дека дневната потрошувачка на сирење е поврзана со помал ризик од метаболички синдром, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2 (9 сигурен извор).
Сепак, имајте на ум дека сирењето со целосна содржина на маснотии е исто така богато со маснотии и калории. Повеќето сирења содржат и многу натриум, на кој некои луѓе се чувствителни.