Кокопели велосипедска куќа Дом за професионална обука за планински велосипеди - обука; исхрана
Вие сте она што јадете!
Овој добро познат идиом претставува проблем за многу луѓе во нашето богато општество. Нашите навики во исхраната се сменија драстично во последните неколку децении.
Повеќе од два милиони години, луѓето јаделе растителна храна, како што се див зеленчук, ореви, корени, семиња, бобинки и овошје. Покрај тоа, имаше животински протеини во умерени количини во форма на претежно сурово месо или риба. Нашите предци честопати се движеа од 20 до 30 километри на ден во потрага по бели мечки. Врз основа на оваа диета и вежбање се развија човечкиот метаболизам, кардиоваскуларниот систем, фигурата и дигестивниот тракт.
Со помош на витални материи од храна што ја јадеме и пиеме секој ден, нашиот организам ги гради своите клетки,
Органски системи и структури на телото, и со нив се регенерира.
Правилната диета со моторџии:
13 совети за побрзо возење велосипед
1. Појадок
Секогаш треба да јадете пред утринскиот тренинг. Кога спиете, се троши резервата на гликоген во црниот дроб, главната продавница на јаглени хидрати што е одговорна за регулирање на шеќерот во крвта. Кога овие залихи се намалуваат така што ќе се намали нивото на шеќер во крвта и ќе се појави исцрпеност, концентрацијата е многу тешка - особено неповолна ако тренирате и сакате да научите нова техника. Трансферот на храна богата со јаглени хидрати, малку протеини, малку маснотии за да не се мешаш во сонот. Изберете нешто да јадете што може да го јадете во движење, како сендвичи со џем или спортски бар.
2. Биофлавоноиди (секундарни растителни супстанции)
Биофлавоноидите се природни хемикалии во храната за кои се докажува дека штитат од срцеви заболувања и висок крвен притисок и го регулираат нивото на шеќер во крвта, што веќе може да биде голема придобивка за здравиот спортист бидејќи тие исто така го стимулираат производството на митохондриите (енергетска централа) во мускулната клетка . Митохондриите се машински простории на мускулни клетки, и колку повеќе имате, толку е поголем моторот. Биофлавоноидите се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и салатите.
3. ракчиња
Ракчињата се фантастичен извор на протеини и омега 3 масни киселини. Тие се исто така одличен нутритивен извор на аминокиселина бета-аланин, кој има голем број важни улоги во организмот. Тоа е гориво за создавање енергија.
4. Протеин (белка од јајце)
Протеините го подобруваат закрепнувањето после тренинг, па обидете се да јадете јогурт по кратко возење велосипед или пијалок за милкшејк, јаглени хидрати и обновување на протеини (пијалок за регенерација) по подолг напор. Но, не претерувајте. Секој што има балансирана исхрана и внесува доволно калории, веројатно досега потрошил доволно протеини. (Велосипедистите треба да консумираат само 1,2-1,4 g протеин на килограм телесна тежина на ден.)
Пример: телесна тежина 65кг = приближно 80гр протеин на ден
Исто така, постојат докази дека премногу протеини можат да имаат ефект на апетит, што значи дека не можете да надополнувате доволно јаглехидрати во вашата гликогенска продавница.
5. Млеко
Ако постои такво нешто како „супер храна“, тоа треба да биде млеко. Тој е неверојатен извор на протеини, содржи добри јаглехидрати и нуди низа витамини и минерали. Ако вежбате напорно, пијте 1-2 литри на ден. Тоа звучи како многу, но ќе ја почувствувате разликата додека закрепнувате побрзо од потешките тренинзи.
6. Зелен чај
Зелениот чај е одличен извор на антиоксиданси. Пиењето зелен чај има многу здравствени придобивки, и што е најважно за перформансите на велосипедизмот, се чини дека ја зголемува количината на маснотии што ја користите за гориво. Истражувањата покажаа дека зелениот чај може да го одложи заморот при висок интензитет.
7. Гликоза и фруктоза
Најновите истражувања покажаа дека мешавина од пијалоци глукоза и фруктоза за време на вежбање може да ги подобри перформансите за осум проценти отколку само глукозата. Ова е доста големо подобрување во перформансите. За да бидете сигурни дека ги имате најдобрите спортски пијалоци на располагање, не потпирајте се само на вкусот, проверете ја етикетата за да бидете сигурни дека содржи мешавина од глукоза или малтодекстрин и фруктоза.
8. Кофеин
Кофеинот покажа повеќе пати, дека може да ги подобри перформансите. Најверојатниот механизам со кој работи е стимулирање на централниот нервен систем, правејќи го да работи малку потешко и потешко. Гелите со кофеин се лесно достапни, користете една сесија додека возите за да ги зголемите перформансите. Користењето околу 2-3 мг на килограм телесна тежина и еден час пред трката исто така може да биде корисно.
Пример: 65 кг телесна тежина = 130 мг по единица
9. Рибини масла
Кога живеевме во пештери и ловевме храна, јадевме здрави масти како омега 3 и омега 6 во сооднос 2: 1. Овие денови односот е околу 1:20 часот, чии последици се бавно закрепнување и замор. Јадењето додатоци на рибино масло или масна риба три до четири пати неделно може да го обнови вашето тело како што треба.
10. нитрат
Нитратите се природно настанати супстанции кои го стимулираат производството на азотен оксид, што предизвикува проширување на мускулните капилари. Ова може да овозможи повеќе крв да тече низ мускулите, зголемување на снабдувањето со кислород, хранливи материи и активирање на отстранување на отпадните материи. Ова подобрување на протокот на крв во мускулите може да го зголеми вашето закрепнување, особено ако вежбате напорно. Исто така, може да има директно влијание врз вашата изведба. Храната со висока содржина на нитрати вклучува цвекло, спанаќ, целер и ракета (салата за растенија).
11. Ореви и семиња
Оревите и семето се добри извори на есенцијални масни киселини. Како што споменавме порано, омега 3 и 6 се неопходни, но омега-9 масните киселини се исто така важни. Тие помагаат да се намали воспалението и да се промовира неговото закрепнување. Обидете се да јадете по неколку ореви секој ден, како бадеми, кикирики, пекани, ф’стаци, индиски ореви и лешници и семе како сусам и тиква и побрзо ќе закрепнете.
12. Киноа (исто така наречена ориз Инка, киноа, жито Инка, спанаќ од ориз, просо од Анда)
Киноата е житарица како жито, пред се поради семето што може да се јаде. Потекнува од Јужна Америка и е традиционална храна на домородното население во Јужна Америка. Богата со железо, магнезиум и растителни влакна, киноа има одлична хранлива вредност и содржи избалансирана количина на есенцијални аминокиселини, што го прави еден од ретките зеленчуци што нуди комплетен извор на протеини. Исто така, има малку јаглени хидрати, па затоа е одличен избор за оние кои сакаат да ја контролираат телесната тежина.
13. Јаглехидрати
Во устата има сензори за јаглени хидрати кои го стимулираат мозокот да работи понапорно. Со средство за плакнење на устата со јаглени хидрати, можете да намалите 40 км временско испитување за повеќе од една минута. Но, можеби најголемата придобивка е за време на вежбање. Спортските пијалоци и гелови можат да бидат непријатни кога вежбате напорно. Гел за миење на устата ќе ви помогне да го зголемите интензитетот на вежбањето.