Колекција вежби за обука на сила ›Совети за трчање - големиот портал за трчање
Обука за сила за тркачи е многу важна за чист и економичен стил на трчање, како и за да се избегне преоптоварување. Вежбите за торзото, колковите и задникот го поддржуваат особено вашиот тренинг.
Недоволно силните мускули во споменатата област значат дека држењето на телото повеќе не е исправено и вие „тонете надолу“. Меѓу другото, ова ги скратува вашите чекори и доведува до губење на перформансите - под одредени околности дури и до симптоми на преголема работа.
Составив избор на важни вежби за сила за мускулите на јадрото, бутот и стапалата овде.
Изведете вежби:
- Го загревате вашето тело доволно за оптимален тренинг со сила.
- Вежбите ги правите во неколку серии, но започнете
полека и во мали серии. Вежбите се за
Дел барајќи за необучен. - Лесен тренинг за издржливост после тренинг со сила е идеален,
на пример, 20 до 30 минути лесно трчање или возење велосипед. - По релаксирана сесија на издржливост (и по можност после туширање), истегнувањето може да ја поддржи регенерацијата.
Колекција за вежби за обука
Мускули на бутот
Повлечете. Полека свиткајте го коленото со грбот исправен кон подот и повторно назад.
Мускули на бутот
Застанете така што стапалата се оддалечени околу ширината на рамото. Сквотот многу лесно. Сега подигнете ја едната нога многу полека напред и истовремено одете малку подлабоко во свиокот со стоечката нога. Биланс со рацете. Променете ја стоечката нога.
Легнете на десната страна и подајте ја десната рака директно над главата. Десната нога останува исправена на подот, левата нога е свиткана на подот. Сега подигнете ја затегнатата десна нога така што стапалото повеќе не ја допира земјата. Држи ја линијата. Променете ја страната.
Задните мускули на бутот и глутеусот
Легнете рамно на стомак со рацете под челото. Подигнете ја едната нога директно во воздухот и држете ја позицијата околу 10 до 15 секунди. Прекинете ги нозете. Долниот дел на стомакот останува краток, крстот не попушта.
Легнете на левата страна и продолжете ја левата рака над главата. Со десната рака можете да се издржите малку пред стомакот. Сега подигнете ја затегнатата десна нога нагоре и држете ја позицијата околу 10 до 15 секунди. Префрлете ги страните.
Предниот мускул на тибијата
Застанете исправено и држете се на стол. Сега полека застанете на топчето на стапалото и останете во оваа позиција некое време. Полека спуштете ги потпетиците назад кон подот. Сега подигнете ги врвовите на стапалата и останете во оваа позиција некое време.
кратки мускули на стапалата
Седнете на стол и ставете ги стапалата на подот. Подигнете ги прстите малку нагоре и обидете се да ги раширите разделени. Топчињата на нозете остануваат на земја. Останете во оваа позиција околу 3 секунди. Префрлете ги страните.
мускули на предниот теле
Прицврстете бенд Тера (еластична гимнастика) на безбедно место. Ставете јамката околу задниот дел на стапалото. Легнете на грб на подот за да можете да почувствувате отпор од лентата дури и во основната позиција. Сега полека повлечете го врвот на ногата кон вас, држете ја позицијата кратко и полека оставете ја ногата да се врати во основната позиција. Префрлете ги страните.
длабоки мускули на теле
Застанете со топчињата на нозете на работ на чекор. Сега турнете го телото нагоре над топчињата на нозете и спуштете го назад под скалите. Варијација: само со топче од едната нога на скалите, а другата нога во воздухот.
странични стомачни мускули
Легнете на грб и поставете ја левата нога под агол. Ставете ја десната нога на коленото од левата нога. Сега подигнете го горниот дел од телото дијагонално кон десната нога. Префрлете ги страните. За поддршка, можете да се придружите на движењето со раката.
мускули на долниот дел на стомакот
Легнете рамно на грб. Држете ги рацете до телото со дланките свртени надолу. Сега истегнете ги двете нозе кон таванот така што врвовите на стапалата ќе бидат насочени нагоре. Сега поддржете се на дланките и подигнете ја карлицата нагоре. Правете ја оваа вежба полека.
Мускули на грбот
Легнете рамно на стомак, свртен надолу. Рацете се близу до телото или - ако сакате посилен ефект - свиткани во форма на буквата У. Сега подигнете го горниот дел од телото од подот и држете ја позицијата неколку секунди. Нозете секогаш мора да останат на земја. Стомакот е напнат за да се стабилизира крстот.
Мускули на грбот и глутеалот
Легнете на грб и поддржете се на подот со раширени раце. Свиткајте ја едната нога и турнете ја карлицата нагоре. Продолжената нога покажува директно напред. Држете ја позата неколку секунди.
дијагонални мускули на грбот и стомакот
Одете на штандот со четири нозе. Сега подигнете ја десната рака и левата нога дијагонално со исправен грб (избегнувајте шуплив грб). Држете ја позицијата додека не се заморите. Префрлете ги страните.
Мускули на задникот и тетивата
Одете на штандот со четири нозе. Поместете ја положбата на колената малку назад. Затегнете го абдоминалниот wallид навнатре за да можете да го одржувате грбот исправен. Сега донесете ја едната нога назад и нагоре под агол. Вршете го движењето полека и држете го на крајната позиција. Променете ја страната.
Мускули кои стабилизираат колк
Легнете на страна на подот и поддржете се на лактот близу до подот. Другата рака лабаво се потпира
горната страна на телото. Сега полека подигнете ја карлицата од подот додека вашето тело не опише права линија. Држете ја позицијата додека не се заморите. Префрлете ги страните.