Колку јаглени хидрати треба да јадете на ден за да изгубите тежина
Зошто би сакале да држите диета со малку јаглени хидрати?
Во последните децении, здравствените власти препорачуваат да ги ограничиме калориите, диета со малку маснотии (малку маснотии). Проблемот е што оваа диета навистина не работи. Дури и кога луѓето успеваат да ја следат оваа диета, тие не добиваат многу добри резултати (1, 2, 3).
Долго достапна алтернатива е диетата со малку јаглени хидрати. Ова го ограничува внесувањето на јаглехидрати, како што се шеќери и скроб (леб, тестенини, итн.) Кои ги заменуваат со протеини и маснотии. Студиите покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да го намалат апетитот, да ве натераат да јадете помалку калории и полесно да изгубите тежина, сè додека успеете да имате мал внес на јаглени хидрати (4).
Во студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, истражувачите треба активно да ги ограничат калориите во групи со малку маснотии, со цел да ги споредат резултатите, но вообичаено, групите со малку јаглехидрати добиваат (5, 6). Диетите со малку јаглени хидрати имаат и придобивки кои го надминуваат слабеењето. Тие го намалуваат шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. Зголемување на ХДЛ („добар“ холестерол) и подобрување на ЛДЛ („лош“ холестерол) (7, 8, 9, 10).
Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до поголемо слабеење и повеќе здравствени придобивки од диетите со ограничување на калориите - диети со малку маснотии кои сепак ги препорачува диеталната исхрана (11, 12, 13).
Заклучок: Постојат многу студии кои покажуваат дека диетите со малку хидрати се поефикасни и поздрави од диетите со малку маснотии кои сè уште се препорачуваат ширум светот.
Како да дознаете дека ви требаат јаглехидрати
Не постои јасна дефиниција за тоа што точно значи „диета со малку јаглени хидрати“ и што значи „малку“ за една личност не може да значи исто за друга.
Оптималниот внес на една личност зависи од возраста, полот, нивото на активност, личните преференции, културата на храна и здравјето на метаболизмот во тоа време. Луѓето кои се физички активни и имаат поголема мускулна маса можат да толерираат поголема количина јаглехидрати отколку оние кои се седни. Ова е особено точно за оние кои се занимаваат со интензивна физичка активност: кревање тегови или трчање. Метаболното здравје е исто така важен фактор. Кога луѓето имаат метаболен синдром, стануваат дебели или развиваат дијабетес тип II, правилата се менуваат. Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија не можат да толерираат иста количина на јаглени хидрати како и здравите луѓе. Некои научници дури го нарекуваат овој проблем како „нетолеранција на јаглени хидрати“.
Заклучок: оптималниот опсег на јаглехидрати варира помеѓу поединци, во зависност од нивото на активност, моменталното здравје на метаболизмот и многу други фактори.
Упатства кои работат во 90% од случаите
Ако едноставно ги елиминирате најнездравите извори на јаглени хидрати од вашата исхрана, пченица (вклучително и цели зрна) и додадени шеќери, тогаш сте на вистинскиот пат за подобрување на вашето здравје. Сепак, за целосно уживање во метаболичките придобивки од диетата со малку јаглени хидрати, треба да ограничите други извори на јаглени хидрати.
Иако не постои научна работа за да се објасни точно како да се прилагоди внесот на јаглени хидрати според индивидуалните потреби, јас лично ги најдов овие упатства ефективни.
100-150 гр. дневно
Ова е повеќе од „умерен“ придонес. Многу е погоден за слаби, активни луѓе кои едноставно се обидуваат да бидат здрави и да ја одржуваат својата тежина. Постои можност за губење на тежината со овој внес на јаглени хидрати, но можеби е потребно пребројување на калории и/или контрола на дел.
Јаглехидрати може да консумирате:
• Целиот зеленчук што можеме да го замислиме.
• Неколку овошја на ден.
• Одредена количина скроб: компири, сладок компир и здрави зрна како ориз и овес.
50-100 гр. дневно
Оваа количина е многу добра ако сакате да изгубите тежина без напор, додека си дозволувате неколку јаглени хидрати во вашата исхрана. Погоден е и за луѓе кои се чувствителни на јаглехидрати.
Јаглехидрати може да јадете:
• Многу зеленчук.
• Можеби 2-3 овошја на ден.
• Минимални количини на скроб.
20-50 гр. дневно
Сега е време кога метаболичките придобивки почнуваат да се појавуваат. Ова е совршен опсег за луѓе кои треба брзо да ослабат или имаат нарушен метаболизам кој страда од дебелина или дијабетес. Кога јадеме помалку од 50 гр. на ден, телото ќе влезе во кетоза, обезбедувајќи енергија на мозокот преку таканаречените кетонски тела. Ова го намалува апетитот и автоматски доведува до губење на тежината.
Јаглехидрати може да консумирате:
• Многу зеленчук со ниски хидрати.
• Некои бобинки, можеби со крем (вкусно!).
• Јаглехидрати од овошје како што се авокадо, ореви и семиња.
Треба да бидете свесни дека диетата со малку јаглени хидрати не е диета без јаглени хидрати. Има доволно простор за многу зеленчук со ниски хидрати). Лично, никогаш не сум јадел повеќе зеленчук отколку кога започнав диета со ниски хидрати.
Важно е да се доживее
Сите ние сме единствени и она што работи за една личност може да не работи за друго. Важно е да направите експерименти за да дознаете што работи за секого. Ако имате медицинска состојба, тогаш треба прво да разговарате со вашиот лекар пред да направите какви било промени, бидејќи оваа диета може значително да ја намали потребата од лекови.!
Заклучок: за луѓе кои се физички активни и сакаат да ја задржат својата тежина, количина од 100-150 гр. на ден може да биде оптимално. Во случај на луѓе кои имаат метаболички проблеми, добра идеја е да консумираат помалку од 50 гр. дневно.
Добри јаглехидрати, лоши јаглехидрати
Диетата со малку јаглени хидрати не значи само слабеење, таа треба да го подобри нашето здравје. Затоа, треба да се заснова на природна, непреработена храна и здрави извори на јаглехидрати. Таканаречената „нездрава храна со малку јаглени хидрати“ е лош избор. Ако сакате да го подобрите вашето здравје, тогаш треба да изберете непреработена храна: месо, риба, јајца, зеленчук, ореви, здрави масти и млечни производи со многу маснотии.
Треба да јадете извори на јаглени хидрати кои вклучуваат растителни влакна. Ако претпочитате „умерен“ внес на јаглехидрати, тогаш обидете се да изберете извори на нерафиниран скроб: компири, сладок компир, ориз, овес и други житарки без глутен. Додаден шеќер и пченица секогаш не се препорачуваат и треба да се избегнуваат или да се консумираат повремено.
Заклучок: многу е важно да се изберат здрави извори на јаглехидрати, богати со растителни влакна. Може да јадете многу зеленчук, дури и при најмал внес на јаглени хидрати.
Becomeе станете согорувач на калории
Диетите со малку јаглени хидрати во голема мера го намалуваат нивото на инсулин во крвта, што е хормон кој внесува глукоза (од јаглехидрати) во клетките. Една од функциите на инсулинот е складирање на маснотии. Многу експерти веруваат дека причината што диетите со малку хидрати функционираат толку добро е што тие го намалуваат нивото на овој хормон.
Друга работа што ја прави инсулинот е да им каже на бубрезите да складираат натриум. Ова е причината зошто диетите со висока содржина на јаглени хидрати можат да предизвикаат задржување на водата. Кога ги намалуваме јаглехидратите, го намалуваме инсулинот и бубрезите започнуваат да го елиминираат вишокот вода (14, 15). Вообичаено е луѓето да изгубат многу вода во првите денови на диета со малку јаглени хидрати, до 2-4 кг. Слабеењето ќе забави по првата недела, но овој пат маснотиите во масните наслаги ќе бидат согорени.
Една студија ги спореди диетите со малку јаглехидрати и малку маснотии и користеше скенери DEXA (многу точни) за мерење на структурата на телото. Луѓето на диета со малку јаглени хидрати изгубија значителна количина на телесни масти и истовремено добија мускулна маса (16). Студиите исто така покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасни во намалувањето на маснотиите во абдоминалната празнина, што е најопасната маст и е поврзана со многу болести (17) .
Ако сте почетник во диети со малку јаглени хидрати, веројатно ќе треба да поминете низ фаза на адаптација во која вашето тело ќе се користи за согорување на маснотии наместо јаглехидрати. Оваа фаза се нарекува „грип со малку јаглени хидрати“ и обично поминува за неколку дена. По завршувањето на оваа фаза, многу луѓе изјавија дека имаат повеќе енергија отколку порано, без „попладневните празнини“ што можат да се појават во однос на енергијата, што се вообичаени за диетите со висока содржина на јаглени хидрати. Додавањето маснотии и натриум во вашата исхрана може да помогне во овој поглед.
Заклучок: вообичаено е да се чувствувате лишени од енергија во првите денови кога сте го намалиле внесот на јаглени хидрати. Сепак, повеќето луѓе се чувствуваат одлично по оваа почетна фаза на адаптација.
Запомни
Ако сакате да ја испробате оваа диета, тогаш ви препорачувам да се обидете да го следите внесот на храна неколку дена за да откриете колку јаглехидрати консумирате. Мојата омилена апликација се вика Cron-O-Meter. Тој е бесплатен и лесен за употреба.
Бидејќи грамите влакна не се сметаат за јаглени хидрати, можете да ги исклучите од вкупниот број. Наместо тоа, сметајте го нето бројот на јаглехидрати (нето број на јаглехидрати = вкупен број на јаглехидрати-влакна). Сепак, една од големите придобивки од диетата со малку хидрати е тоа што е многу едноставна. Не мора да водите сметка ако не сакате. Само јадете протеини, здрави масти и зеленчук на секој оброк. За да одржите рамнотежа, јадете ореви, семиња и млечни производи со многу маснотии. Изберете непреработена храна. Не може да биде поедноставно од тоа!
Преведено од Патриша Давид по колку-јаглени хидрати на ден-на телесната тежина, со согласност на авторот