Колку често треба да тренирам Кросфит Лајпциг

често

Честопати не прашуваат колкав е „добриот“ број на денови за обука неделно. Како прво, треба да се каже дека не можеме да дадеме општо валидна препорака за правилна фреквенција на обука.

На прашањето за фреквенцијата на обуката не може да се одговори без индивидуално ниво на изведба, возраст, секојдневен живот, ниво на фитнес, возраст за обука и други фактори. Тука е и прашањето за целта на обуката. Сакам да ослабам, да градам мускул, да истрчам побрзо милја, само да се чувствувам поизбалансирано и подобро или да учествувам во натпревар?!

Колку често треба да вежбате, меѓу другото, зависи од следниве фактори:

  • Волумен на обука
  • Интензитет на обука
  • регенерација
  • исхрана
  • Тековно ниво на фитнес
  • Ниво на стрес
  • достапна временска рамка
    . . .

Новодојден на обука - 1-2 пати/неделно

Секој што живеел далеку од каква било спортска активност со години, треба да се обиде да најде нежен вовед во редовна обука. Главниот приоритет тука треба да биде да се направи навика за навика. Ова работи особено добро ако се забавувате за време на тренинг, но за среќа сте дојдени на вистинското место
Шега настрана: процесот на учење игра голема улога! Запознајте ги различните техники, научете како вашето тело се однесува за време и после стресот и колку интензивно можете да работите. Би се препорачало да земете учество во нашата технологија WOD (многу влез на технологија, слаб интензитет) и, доколку е потребно, да земете учество на еден од нашите курсеви за пријателски почетници. Веднаш штом ќе се „жлепите“ тука, можете да преминете на следното ниво и полека да ја зголемите фреквенцијата на тренингот.

Почетници - 2-3 пати/неделно

Оние кои штотуку го започнаа CrossFit треба да имаат за цел 2-3 единици неделно. Ова е сосема доволно за да поставите доволно стимули за обука, да постигнете почетен успех и да не се преоптоварувате на почетокот. На почетокот ќе почувствувате болни мускули неколку пати поради необичните оптоварувања и големиот интензитет (едноставно сè уште не сте навикнати). Но, ако останете на топката, тоа многу брзо се израмнува на здраво ниво.

Ако е можно, треба да има пауза од еден ден помеѓу деновите на обука за да му се даде на телото доволно време да се регенерира за новите стимули.

Понеделник среда петок

Вторник - петок - недела

Ако, од време на време, можна е само една тренинг сесија во два последователни дена, тоа не е трагично се додека единиците за обука се разумно координирани едни со други (различни мускулни групи, тешки/мала тежина, постојани/помалку упорни ...)

Средно - 3-4 пати/недела

Секој што е со нас околу една година, полека може да ја зголеми фреквенцијата на обука. Во оваа фаза претпоставуваме дека ги знаете и совладувате сите вежби. Треба да бидете во можност добро да се процените (на пр. Со кои тегови можам да сквотирам, кои скалирање ми се потребни) и можеби WOD со спецификациите на RX ќе работи тука и таму.

На пример, ако тренирате четири пати, треба да бидете сигурни дека никогаш не тренирате повеќе од 3 дена истовремено. Значи на пр.

Понеделник - среда - петок - недела

Понеделник - вторник - четврток - петок

Во оваа фаза, главната работа е да ја рафинирате вашата техника и да го унапредите сопствената сила и нивото на издржливост преку насочено тренирање. Притоа, треба да се вгради соодветна „грижа за телото“ (вежби за подвижност и стабилност) пред, после и надвор од тренингот. Запознајте го вашето тело и како тој се справува со стресот.

Напредно - 5-6 пати/неделно

Секој што работи CrossFit веќе неколку години и има соодветно искуство со обука, веројатно веќе не може да живее без скоро секојдневна обука. Ова е за насочена обработка на слабостите, обука за натпревари или зачувување на одредено ниво на кондиција.

Од таков ритам на обука, соодветна е следнава шема:

3 дена вклучено/1 слободен ден/2 дена вклучено/1 слободен ден

3 дена вклучено/1 слободен ден/3 дена вклучено/1 ден слободно (дефиниција CrossFit)

5 дена вклучено/2 слободни дена (оваа варијанта треба да се избере само ако времето не може да се постави поинаку!)

ВНИМАНИЕ: Секогаш под услов да тренирате паметно. Треба да варирате со интензитетот и да не одите во вашите граници секој пат. Ако тренирате премногу тренинзи неделно на вашето ограничување на перформансите, брзо ќе доживеете релапс (вашето тело не го сака тоа). Користете ги нашите курсеви како што се гимнастика, кревање тегови, подвижност, маса и дебелина и OpenGym за да работите на други работи на насочен начин.

Ако е можно, не треба да тренирате 5 или 6 дена истовремено, бидејќи абењето на мускулите, тетивите и лигаментите е многу големо. На вашиот централен нервен систем исто така му треба пауза од многу сложени модели на движење што ги извршувате секој ден. По повеќе од три дена обука, ризикот од повреда од замор исто така се зголемува.

Најсложените функционални вежби (чист и непредвидлив, грабнување, сквотот, кревање мртво тело итн.) Се, ако е можно, на ден 1 или 2. На 3 ден, на пример, може да се вметне единица за климатизација.

Не влегуваме во кутијата на слободен ден. Полека, навистина. Ако не можете да се запрете, обидете се со други спортови (Грег Гласман: „редовно учи и игра нови спортови“.).

Фактор на време

Вака би изгледало ако секој од нас може релативно слободно да го дели своето време. Знаеме дека во реалноста честопати изгледа поинаку. Работата, семејството, стресот, одморот и сл. Често го отежнуваат планирањето според овие шеми. Во такви фази треба да се обидете да го слушате вашето тело и да тренирате онолку/често колку што е добро за вас. Бидејќи обуката значи и стрес за телото.

Патем: Американското здружение за срце препорачува тренинг со сила најмалку два дена во неделата за зајакнување на кардиоваскуларниот систем, плус обука за издржливост (на пр. Џогирање, пливање, возење велосипед, итн.) Вкупно 75 минути најмалку три дена во неделата.

Ако имате какви било прашања, не двоумете се да контактирате со нас или да испратите е-пошта.
Останете меки и се гледаме наскоро во кутијата