Колку долго можам да постам без да ги изгубам одговорите на мускулите тука

Ако вежбам три пати неделно, дали можам да поставам 24 или 48 часа за време на викендот (на пр. Последниот оброк во петок навечер, а потоа следниот во сабота или недела навечер)? Дали ќе изгубам мускулна маса како резултат или дали сум безбеден и дали можам да го користам овој метод за да го намалам слабиот внес на калории?

одговори

24-часовен пост нема да ве повреди или магично ќе предизвика губење на мускулите. Всушност, постојат неколку пристапи со наизменичен пост (АКО) кои зборуваат за тоа како да се балансира јадењето, постот и кревањето. Краткиот список на овие се:

Секој од нив има малку поинаков пристап кон постот, јадењето и вежбањето, но основните принципи се исти:

Имате време без храна (водата е во ред).
Имате временски прозорец во кој ќе ги добиете сите ваши калориски и нутриционистички потреби.
Вежбате во време кога можете да јадете после тоа.

Клучот за успешно да го направите ова е управување со вашето закрепнување, чии правила нема да се променат дали сакате да постите или не. По лифтот, вашите мускули се чувствителни на инсулин околу 48 часа. Ова е добра работа затоа што ги апсорбира јаглехидратите што ги јадете после тренингот и ја става таа енергија на прво место во вашите мускули. Се разбира, сè уште ви требаат протеини, маснотии и сл. За да ги обновите мускулите додека одмарате.

Идејата зад овој пристап е дека ќе продолжите да градите мускули, додека поефикасно согорувате маснотии. Идејата не е да се оди на дефицит на калории. Наменето е да ви ги даде потребните калории на начин што ќе ви помогне да останете послаби. Има некои луѓе на форумот за кревање што ги користам и се колнам во АКО, но сè уште не сум го пробал самиот. Единствено што можам да кажам е дека овие момци креваат многу респектабилни тегови, па можам да кажам дека може да вклучите пост и кревање тежина.

Најголемата разлика помеѓу горенаведените нутриционистички пристапи е колку е долг постот и колку е долг прозорецот за хранење. Јадете стоп Јадете е поблиску до она што го опишувате во вашето прашање, каде да постите во деновите на одмор, но да се празнувате во деновите на вежбање. Во Lean Gains, имате 8-часовен прозорец за хранење, а другите 16 часа се постат. Во крајна линија е дека е можно да се подигне и брзо.

Јас сум подигнувач на струја. Почнав наизменичен пост пред 10 недели. Постем од ручек до ручек двапати неделно (од понеделник напладне до вторник напладне и четврток напладне до петок напладне). Јас не јадам ништо, само црно кафе и тоа е прилично многу, јас сеуште кревам денови на пост без проблем, едноставно изгубив маснотии и ништо друго. Додека сте трезни, вашето тело ќе прави хормони за раст за да ја задржи вашата мускулна маса непроменета. Не грижете се за губење на мускулите затоа што нема! Се надевам дека ова ќе ви помогне, ќе разговараме следниот пат.

Додека @berin веќе носеше предмети на темата, тој не се осврна на загриженоста на @ gruszczy во врска со реалните студии за таа цел.

Мартин Берхан природно се осврнува на оваа тема до одредена мерка со Леангајнс во точките 4 и 6 од статијата Топ десет мити на постот кои се разоткриени:

4. Мит: Постот го става телото во „режим на глад“.

вистина

Ефикасната адаптација кон гладот беше важна за преживување во тешки периоди од нашиот развој. Со намалување на метаболизмот додека гладуваме, успеавме да живееме подолго и веројатно ќе наидеме на нешто да јадеме. Глад буквално значи глад. Тоа не значи прескокнување оброк што нема да се јаде 24 часа. Или дури и не јадење три дена. Верувањето дека прескокнувањето оброци или краткотрајниот пост предизвикува „режим на глад“ е толку смешно и апсурдно што сакам да скокнам низ прозорецот.

Гледајќи ги бројните студии што ги прочитав, најраниот доказ за намалена стапка на метаболизам како одговор на постот (-8% во метаболичката стапка во мирување) беше после 60 часа. Други студии покажуваат дека метаболичката стапка влијае само по 72-96 часа (Cорџ Кејхил многу придонесе за оваа тема).

Навидум парадоксален, краткотраен пост всушност ја зголемува стапката на метаболизам. За некои специфични бројки, студиите покажаа зголемување од 3,6% до 10% по 36-48 часа (Мансел ПИ и сор. И Заунер Ц и сор.). Ова има смисла од еволутивна гледна точка. Адреналинот и норадреналинот (адреналин/норадреналин) го изоструваат умот и нè поттикнуваат да се движиме. Пожелни карактеристики кои нè охрабруваа да бараме храна или да го натераат ловецот да го убие својот плен, што го зголеми преживувањето. Во одреден момент, по неколку дена без храна, таа корист немаше да биде од корист за преживување и веројатно ќе направи повеќе штета отколку корист. Наместо тоа, прилагодувањето што ги фаворизираше заштедите на енергија се покажа како корисно. Ова ја зголемува стапката на метаболизам за време на краткорочни пости (до 60 часа).

Повторно, избрав екстремни примери за да покажам колку е апсурден митот за „режимот на гладување“ - особено кога сметате дека е токму спротивното, во контекст на фрлање на поимот.

потекло

Мислам дека еден генијалец прочитал дека постот или гладувањето доведува до пад на метаболичката стапка, а тоа значи прескокнување оброци или нејадење за еден ден или два ќе доведе до режим на гладување.

Мит 6: Постот предизвикува губење на мускулите.

вистина

Овој мит почива на верувањето на луѓето дека има постојан прилив на аминокиселини при рака за да не се изгубат мускулите. Како што објаснив претходно, протеинот се апсорбира многу бавно. Аминокиселините се влеваат во крвотокот неколку часа по големиот оброк богат со протеини.

Ниту една студија не го испитала ова во контекст што е релевантен за повеќето од нас. На пример, со испитување на појава на аминокиселини во крвта и користење на ткивото на аминокиселини по голем стек, зеленчук, а потоа и урда со бобинки за десерт. Тоа е лесно 100 грама протеини и типичен оброк за оние кои го следат пристапот Leangains. Ние мора да донесеме свои заклучоци врз основа на она што го знаеме. дека скромна количина на казеин, консумирана како течност на празен стомак, сепак ослободува аминокиселини по 7 часа. Имајќи го тоа на ум, не е тешко да се претпостави дека 100 грама протеини како дел од мешан оброк ќе ослободат аминокиселини за 16 до 24 часа на крајот на денот.

Неколку студии ги испитале ефектите на редовниот пост врз задржувањето на мускулите и го споредиле со контролна диета. Ниту еден од нив не е релевантен за тоа колку брзи луѓе се брзи, а на некои влијаат грешките во дизајнот и методологијата на студијата. Како и оваа студија, која покажа зголемено зголемување на мускулите и губење на маснотии без тренинг со тежина или промена на внесот на калории, само со промена на фреквенцијата на оброците. Иако би сакал да ја цитирам оваа студија како доказ за придобивките од наизменичното постење, БИА го мери составот на телото, што е познато неточно.

Протеинскиот катаболизам станува проблем само за време на долги периоди на гладување. Ова се случува кога ќе се потроши складираниот гликоген во црниот дроб. Со цел да се одржи шеќерот во крвта, аминокиселините мора да се претворат во глукоза (ДНГ: де ново глукогенеза). Ова се случува постепено и кога аминокиселините не се достапни од храната, протеините мора да се земат од продавниците на телото, како што се мускулите. Кејхил го испитал придонесот на аминокиселините во ДНГ по 100 грама товар на глукоза и открил дека аминокиселините од мускулите придонеле 50% по 16 часа и скоро 100% по 28 часа (кога складираниот гликоген во црниот дроб бил целосно потрошен). Очигледно, за некој што јаде високо протеински оброк пред постот, ова е спорна точка бидејќи ќе имате многу аминокиселини достапни од храната за време на постот.

потекло

Пример за грубо претерување на физиолошки и научни факти што не е релевантно за секој што повеќе не е постен или гладен.

Почнав да постам подолго време кога бев тинејџер во средно училиште додека бев во фудбал и кревање тегови. Сега имам скоро 50 години и постев само на вода неколку пати до 22 дена.

Не изгубив забележителна мускулна маса додека постев, а во средно училиште моите максими за кревање тегови останаа исти и за време и по постот. Само што изгубив непотребни маснотии.

Сепак, имаше некои несакани ефекти со постот .

Пред неколку години, крвниот притисок беше малку превисок и мојот лекар ми даде лекови за крвен притисок. Постев 22 дена (од друга причина) и крвниот притисок ми се спушти во нормала. и остана нормално без лекови.

Моите сетила беа поостри (особено вкус и мирис), болката исчезна, псоријазата ми се расчисти и се чувствував скоро исто како и тинејџер.

За оние кои сметаат дека постот е преценет, непродуктивен, предизвикува губење на мускулите или има некое друго негативно мислење, сè што можам да кажам е дека пропуштаат неверојатно здраво искуство.

Слушнав и ова, и искрено, како личност која навистина сака да се расцепи и слаба, сè што можам да направам е да пробам 16 часа брзо и да се осигурам дека моите оброци се здрави.

Оваа програма за пост ја пробав само една недела. Вежбам постено и правам кардио-пост со мал интензитет, а потоа ги консумирам оброците за време на 8-часовниот прозорец.

Искрено, ако ја направам оваа програма една недела, ќе бидам посилен и послаб. Можам да ги видам резултатите.

Сепак, вашето тело се разликува од другите. Значи, сè што можете да направите е да ја испробате програмата неколку недели и да видите како изгледа вашето тело и како се чувствувате.

Според мое мислење, сè е во врска со времето на хранливи материи. Со среќа!

Постот е преценет и непродуктивен. Се согласувам со Крис. Сакате да го одржувате вашето тело во анаболна состојба и да го одржувате шеќерот во крвта во рамнотежа што е можно почесто. Овие програми за пост се само гаџети за продажба, е-книги, програми, итн. Вашиот пост за тој ден треба да се одржи со главата да тресне на перницата 8 часа.

Среќно во вашите идни напори,