Колку јаглехидрати ви требаат за да изградите мускули?
Колку јаглехидрати ви требаат за да изградите мускул? Секој што ќе се занимава со ова прашање ќе наиде на многу контрадикторни одговори кои, за да бидат работите уште полоши, се чини дека се исклучуваат меѓусебно. Едниот се колне во што повеќе јаглени хидрати, другиот во ниски јаглени хидрати - збунувачки, нели? Одговорот е всушност многу едноставен. Добро е познато дека многу патишта водат кон Рим. Кој пат е соодветен за вас зависи од вашите приоритети.
Зголемување на чистите мускули и јаглехидрати
Со правилна диета, можно е да се изградат мускули без да се ставаат многу мачни телесни масти. На тој начин изгледате релативно дефинирано цела година и евентуално можете да заштедите диета во целост. Сепак, треба да бидете свесни дека градењето мускули е малку побавно. Каде што има светлина, секогаш има сенка.
Бидејќи вишок калории е секогаш потребен за градење на мускули, чистото градење на мускулите не е толку лесно да се спроведе. За ова треба да обрнете особено внимание на вашата исхрана. Во пракса, умерената диета со малку хидрати - како што е мојот концепт за исхрана на Bodyfit - се покажа како најефикасна стратегија. Јаглехидратите треба да сочинуваат најмногу една третина од вашите калории. Остатокот треба да се состои од приближно еднакви делови протеини и маснотии.
Често се вели дека не можете да градите мускули добро со ниски јаглени хидрати. Сепак, оваа изјава е делумно точна. Можете исто така да соберете онолку мускулна маса, колку што можете да изградите без маснотии со ниски хидрати. Тука ќе ставите помалку телесни маснотии отколку со истиот внес на калории со стратегија за исхрана базирана на јаглени хидрати. Само максимално градење на мускулите не е можно без да започнете сланина - ниту со ниски јаглени хидрати, ниту со која било друга диета.
позадина
Храната за гоење број еден во нашата исхрана не се маснотиите, туку јаглехидратите. Јаглехидратите предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта. За да се намали ова повторно, телото ослободува панкреатичен хормон инсулин. Јаглехидратите што не можат да се конзумираат веднаш се претвораат во сопствени масти на организмот и - активирани од инсулин - се шверцуваат во масните клетки од големи размери. Колку повеќе јаглени хидрати јадете и колку е поголем процентот на брзи јаглехидрати, толку посилен ќе биде овој ефект.
Како што ќе дознаете подолу, инсулинот индиректно го поддржува градењето на мускулите, но градењето на мускулите зависи од многу фактори. Повеќето од нив немаат никаква врска со инсулин. Затоа можете да изградите мускул без многу јаглехидрати. Можете да дознаете повеќе за ова во написот Оптимизирана диета со ниски хидрати за градење на чисти мускули.
Зголемување на масата и јаглехидрати
Ако сакате да го извлечете максимумот од вашето тело во однос на мускулното градење, не можете да избегнете вистинска фаза на маса. Гломазна во суштина значи многу да се јаде, така што телото добива трајни залихи за градење мускули. Вишокот калории потребен за масовно градење е многу поголем од оној за градење на чисти мускули. Сепак, ќе мора да се навикнете на фактот дека неизбежно ќе ставите некои „зимски маснотии“ во текот на оваа фаза. Ако сакате вашите мускули да бидат дефинирани и јасно видливи, треба да ги изложите потоа со диета.
Јаглехидратите играат важна улога во градењето на масата. Целата енергија што не ви е неопходна од протеини и масти треба да биде покриена со јаглехидрати. Околу 20% од вашите калории или малку повеќе треба да се состојат од масти, како и 2-2,6 грама протеини на кг телесна тежина. Останатите се јаглехидрати.
Ако сакате да го направите тоа едноставно, можете да кажете палец, барем половина од вашите калории треба да бидат јаглехидрати. Доколку е потребно, визуелно може да го процените ова врз основа на количините на вашата чинија.
Диетата за градење маса е релативно лесна за спроведување, бидејќи не мора да бидете многу внимателни кога јадете добра храна. Само треба да биде многу и приближно да одговара на количините наведени погоре. Ако јадете нечисти, брзи јаглени хидрати или нездрави масти за време на фазата на набивање, ова дефинитивно нема да влијае на вашето зголемување на масата. Но, не треба да претерувате со ова, инаку ризикувате да добиете повеќе сланина отколку што навистина ви треба. Идеално, би требало да претпочитате бавни јаглени хидрати и здрави масти во фазата на зголемување.
позадина
Јаглехидратите индиректно го поддржуваат градењето на мускулите. Инсулинот не само шверцува маснотии во масните клетки, туку и аминокиселини (протеински компоненти) во мускулните клетки - и тоа многу ефикасно. Таму овие се достапни за градење на мускулите - секако, под услов редовно да користите стимули за обука.
Покрај тоа, маснотиите и протеините ве прават многу сити. Колку повеќе сакате да јадете, станува потешко да ги покриете овие количини со маснотии и протеини. Во одреден момент веќе ништо не влегува. Висококалорична диета е можна само со релативно голема количина јаглехидрати - или со екстремна дисциплина и инка за полнење
Резиме:
Јаглехидратите помагаат во градењето и на телесните масти и на мускулната маса. Диета базирана на јаглени хидрати е препорачлива за брзо градење на мускулите и диета со малку јаглени хидрати за градење на чисти мускули.
За да постигнете оптимален напредок, треба однапред да размислите што ви е поважно: градете мускули што е можно побрзо или дека вашите мускули можат да се гледаат јасно во текот на целата година. Тогаш се одлучува колку јаглехидрати ви се потребни за градење мускули. Изберете ја вистинската стратегија за вашите цели, следете ја постојано неколку месеци и не дозволувајте никој да ве одложува. Значи резултатот е загарантиран да биде импресивен.