Колку јаглени хидрати на ден се оптимални и здрави

Бидејќи се познати диети со малку јаглени хидрати како диетата Аткинс, цела нација дискутираше за јаглехидрати, а јас веќе се осврнав на ова во претходните објави. Но, јас не зборував за тоа колку: Колку јаглени хидрати на ден Дали на телото му треба диета за да изгуби тежина, колку јаглени хидрати на ден за градење на мускулите и други цели?

Што се јаглехидрати?

Кратко повторување; За повеќе информации, ја препорачувам Вистината за јаглехидратите и јаглехидратите направете натписи со маснотии?

Јаглехидратите припаѓаат на трите макроелементи масти, протеини и јаглехидрати. Макроелементите се примарни снабдувачи на енергија за луѓето.
Тие се или едноставни шеќери како што се гликоза или фруктоза, двојни шеќери како слад шеќер или шеќер од трска, или полиоли (полисахариди) како скроб.
Зборувам за јаглехидрати во форма на скроб (житарици, компири, мешунки) и едноставни шеќери во форма на овошје и мед (природни извори).
Шеќерот од трска е исто така јаглени хидрати, но тој е многу нездрав за поголемиот дел од населението и не треба да се гледа како извор на енергија, туку повеќе како „лекување“, луксуз.
1 g јаглехидрати содржат околу 4 kcal. Тоа е помалку од маснотиите (1 g содржи приближно 8 kcal), но тоа не значи дека мастите автоматски ве дебелеат само затоа што се погусти во енергијата. Тоа е глупост.

По овој краток вовед, доаѓаме до вистинската тема: Колку јаглехидрати дневно за кои цели?

На метаболизмот му се потребни јаглехидрати?

Јас веќе дадов навестување за ова во написот Вистина за јаглехидратите. Вистината е, на човечкиот метаболизам не му требаат јаглени хидрати за да функционира.

Нашиот метаболизам е хибриден метаболизам: можеме да работиме на јаглени хидрати, но исто така и на маснотии. Всушност, постојат само два вида клетки кои зависат од јаглехидрати:

Црвени крвни клетки и мозок (нервни клетки). Мозокот исто така може да користи кетонски тела како алтернатива, што се случува со диети со многу маснотии и малку јаглени хидрати. Или кога постите. Или мислите дека вашиот мозок ќе умре од глад ако не јадете ништо неколку дена? Тоа би било многу проблематично во еволуцијата.

Црвените крвни клетки апсолутно имаат потреба од гликоза, но телото исто така може да произведе мали количини на јаглени хидрати; имено од протеини. И тоа го прави и тој, секој ден. Овој процес се нарекува глуконеогенеза.

На метаболизмот не мора да му требаат јаглени хидрати и може да работи добро многу долго без јаглехидрати, само со маснотии и протеини. Постојат студии во кои испитаниците биле на кетогена диета до 10 години и тоа го направиле прекрасно.

Човечкиот метаболизам природно знае јаглехидрати само во лето и есен. Имаше овошје, бобинки, мед и диво жито за јадење. Во зима и пролет, едноставно немаше јаглехидрати во нашите географски широчини. Луѓето мораа некако да преживеат.

Да се мисли дека ни требаат јаглехидрати цела година е погрешно мислење. Јаглехидратите му даваат на телото информација „лето“ и „изобилство“, примарна цел на јаглехидратите во нашите географски широчини е да јадат некои зимски масти.

Значи: Не е одлучувачки составот на макронутриенти, но сè друго околу него: Изборот на храна и микроелементи се поважни од намалувањето на диетата на макроелементи.

Колку јаглени хидрати на ден за нормална базална метаболичка стапка?

Често се вели дека основната метаболичка стапка е зависна од јаглехидрати. Бидејќи основната метаболичка стапка може да се намали ако јадете помалку јаглехидрати ... За жал, оваа точка е исто така неиздржана и мит.

Основната стапка на метаболизам зависи од повеќе од јаглехидрати: од здравјето на тироидната жлезда (губење тежина без јаглехидрати), од мускулната маса, од вежбање во секојдневниот живот, од стрес во секојдневниот живот, од сон (здрав сон).

Треба да ги адресирате овие точки ако сакате да ја зголемите основната стапка на метаболизам. Само тогаш, слабеењето брзо станува релевантно за вас.

Колку јаглени хидрати на ден, колку маснотии и протеини?

Ова прашање сигурно ќе се појави: itе одговорам кратко и кратко.

Интуитивно, целта на човечкиот метаболизам/глад е да се постигне најбалансиран можен однос помеѓу трите макроелементи. Оваа рамнотежа се постигнува во повеќето брза храна. Тогаш се гарантира прифатлива сатурација и високо ниво на задоволство.

Сепак, не сметам дека е целисходно да се намали исхраната на макроелементи. И во зависност од целта, односот помеѓу маснотиите и јаглехидратите прави голема разлика, за што ќе разговараме подетално во еден момент.

Во основа, најдобро е да се обрне внимание на храната, а не првенствено на макроелементите. Ова е случај со здрава палео диета.

Значи: Прво изберете ги вистинските здрави хранливи материи и здрави извори на јаглени хидрати, здрави масти, добри извори на протеини, а потоа сеуште можете да ги следите макроелементите.

Телото има многу повеќе од тоа. Во следниот пост (извори на протеини) се осврнав на протеините што му се потребни на човечкото тело. Во зависност од количината на вежбање и целта за слабеење, дневните потреби за протеини се 1-2 g протеини за килограм телесна тежина.

Истото важи и за маснотиите: фокусот на здравите масти треба првенствено да биде поважен од вкупниот износ на маснотии во исхраната; Со вистински извори на маснотии, сè уште можете да го одредите барањето за маснотии. Сепак, поважно е да се избере вистинската храна.

Сето ова звучи многу нејасно, но е резултат на 100 години научна нутриција и безброј книги и студии за јаглехидрати, маснотии и протеини со различни цели.

Значи: Избор на вистинска храна како основа на здрава исхрана. Потоа, во зависност од целта, модулирајте го односот на макроелементи. Најдобра основа и правило на палецот секогаш треба да биде диетата со палео.

Колку јаглени хидрати на ден од кои извори на јаглени хидрати?

Значи, кои се здрави извори на јаглехидрати што можат да се искористат за да се постигнат целите?

Без соодветни извори на јаглени хидрати, слабеењето, градење мускули и други цели станува тешко. Градење на мускулите е исто така можно со шеќер, но многу подобро со здрави извори на јаглени хидрати и е многу поздраво за организмот, бидејќи воспалението во организмот не може да се појави на прво место.

Под здрави извори на јаглени хидрати мислам на оние што се дел од здравата палео диета. Така што не содржат токсини или надразнувачи. На овој начин, имунолошкиот систем не е иритиран, а болното црево не може да се појави. Во исто време, овие извори на јаглени хидрати понекогаш се многу богати со хранливи материи.

Ги препорачувам овие извори на јаглени хидрати:

Клубен зеленчук како компири, моркови и кромид
Зеленчук од тиква како тикви, сладок компир
Овошје, во зависност од сезоната (ве молиме нема јаболка од Нов Зеланд, туку од регионот)
Бери
ориз
Мед, мед од манука, замени за шеќер и јаворов сируп во мали количини
Мешунките само ако биле никнувани и варени подолго време

Тоа беше тоа! Овие извори на јаглени хидрати се или неутрални или здрави затоа што содржат повеќе хранливи материи отколку токсини. Јас сметам дека шеќерот и житото се сомнителни како основа на исхраната; често се минимизира дека житото всушност не е направено за човечка исхрана. Да, оризот сè уште е вклучен тука, но оризот е тешко споредлив со нормалното жито и „храната“ што прехранбената индустрија ја прави од жито.

Оризот е неутрален во однос на хранливата содржина, но и во однос на содржината на токсини. Некои групи, како што се спортистите, имаат корист од оризот поради неговата висока густина на јаглени хидрати.

Сега можете да дознаете кој сè уште има корист од јаглехидрати, а кој не:

Колку јаглехидрати дневно за која цел?

Колку јаглени хидрати на ден за да изгубите тежина?

Ова е веројатно прашањето што најмногу загрижува. Јаглехидратите сега имаат репутација за промовирање на дебелина, дијабетес и други метаболички болести и дека се причина за многу зло.

Ова е делумно точно, бидејќи не се важни само самите јаглехидрати, туку и изворите (шеќер, жито). Но, дали јаглехидратите се навистина толку лоши за губење на тежината?

Да и не. Многу луѓе изгубиле тежина со јаглехидрати. И многу луѓе веќе изгубиле тежина без јаглехидрати и јадат без јаглехидрати. Како прво, важно е да имате вистински извори на јаглени хидрати, видете погоре.

Тогаш секако многу други работи се важни за губење на тежината, како што се здрав сон, спорт, вежбање во секојдневниот живот, здрава тироидна жлезда, недостаток на хранливи материи (како што е недостаток на витамин Д).

Во принцип, јас не препорачувам да користите диета со малку јаглени хидрати за да изгубите тежина. Слабев на кетогената диета, веќе изгубив тежина на диета со висока содржина на јаглени хидрати. Мои клиенти исто така.

Важно е да пронајдете во што сте добри и со што сте задоволни.
Колку повеќе спортувате, толку повеќе вежбате во секојдневниот живот и колку е помал процентот на маснотии во телото, толку повеќе јаглени хидрати може да јадете во вашата исхрана.
Колку помалку спортувате, толку помалку вежбате во секојдневниот живот и колку е поголем процентот на маснотии во телото, толку повеќе јаглехидрати ќе ве попречат во слабеењето во исхраната.

Тоа е повеќе препорака што можам да ја дадам. Точна количина јаглехидрати не е потребна. Како прво, важно е да постигнете дефицит на калории во исхраната. Како ќе го постигнете овој дефицит на калории, кои макронутриенти ги користите, зависи од вас.Балансирана диета Палео работи, работи со малку јаглени хидрати, работи со диета Аткинс, работи со кетогена диета; диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии исто така работи во теорија, но само во врска со вежбање.

И: Многу протеини и многу растителни влакна (на пример, ленено семе) во исхраната. Тоа е исто така важен потпора. Повеќе за ова во мојот пост за слабеење: Намалете телесната тежина брзо.

Во краток преглед: Кога губите тежина, прво обрнете внимание на дефицит на калории од најмалку 500, подобро 1000 килокалории на ден. Јадете многу протеини и растителни влакна, вежбајте, вежбајте во секојдневниот живот и намалете го стресот. Ова е поважно од количината на јаглехидрати.

>> Бонус: Бесплатен 7-дневен план за слабеење на јаглени хидрати

Губење на тежината со ниски хидрати работи. Во овој момент би сакал да ви покажам бесплатен 7-дневен план за слабеење со одлични рецепти. Навистина е бесплатно, а рецептите изгледаат прекрасно, вкусни се и многу ви помагаат при слабеење. Бесплатниот план за слабеење можете да го најдете тука. *

Ако ви се допадна овој план за слабеење, можете да ја купите целата е-книга тука *. Постои 100% гаранција за задоволство - тоа покажува колку убедени се производителите и колку е низок вашиот финансиски ризик. Книгата се покажа навистина убава и гарантирано ќе ви помогне! Книгата можете да ја најдете овде *.

Колку јаглени хидрати на ден за спортисти?

Спортистите се група на која можете лесно да им препорачате повеќе јаглехидрати. Можеби треба, за спортисти со високи перформанси, како што се триатлети, на пример.

Но, ние луѓето имаме хибриден метаболизам, а искуството покажа дека спортистите исто така имаат корист од вежбањето на овој хибриден метаболизам. Затоа, не тренирајте секогаш со килограм леб во стомакот.

Треба да има времиња со висока содржина на јаглени хидрати и време со малку јаглехидрати. Ова го обучува хибридниот метаболизам, а потоа се чини дека јадењето многу јаглехидрати во конкуренција за оптимални перформанси работи добро. Без типичен пад на перформансите кога ќе се потрошат резервите на јаглени хидрати. Телото тогаш едноставно преминува во маснотии затоа што тоа го научило претходно.

Би сакал да им препорачам на спортистите прво да обрнат внимание на здрави извори на јаглени хидрати (не мора секогаш крофни, овесни снегулки и нафора од пченка). И тука здравите извори на јаглени хидрати и здравите масти треба да бидат основа на исхраната. Ова е подобро за вашиот метаболизам и здравје на долг рок, но бара одредена количина на прилагодување.

Колку е помал процентот на телесни масти, толку повеќе јаглени хидрати може да се јадат пред тренинг без никакви проблеми. Количината на јаглехидрати треба да зависи од количината на вежбање. За секој час обука, 100-150 g јаглени хидрати се во него без никакви проблеми доколку треба да се постигнат апсолутни врвни перформанси.

Инаку треба да се примени: Прво здрава исхрана, здрави јаглехидрати, посветете помалку внимание на количината. Кога сте гладни, јадете. Ако сте гладни додека вежбате, следниот пат пред вежбање е повеќе. Не е толку тешко како што звучи.

Јаглехидрати - Има премногу?

Колку јаглени хидрати на ден да добиете?

Некои не сакаат да ослабат или да се занимаваат повеќе со спорт, само сакаат да се здебелат. Јаглехидратите се многу добри за зголемување на телесната тежина бидејќи инсулинот, како одговор на јаглехидратите, е анаболен хормон.

Дури и кога ќе се здебелите, препорачувам да јадете здрава исхрана и да јадете здрава храна. Дури и кога се дебелеете, првенствено не е толку важно дали калориите доаѓаат од јаглехидрати или маснотии. Важно е да се постигне вишок калории. Искуството дури покажа дека мешавина од маснотии и јаглехидрати е најлесно да се постигне овој дополнителен внес на калории.

Ова секако е можно и со здрави масти и само со здрави јаглехидрати, но најлесен начин е со смесата. И, ако навистина имате проблеми со дебелеење и сакате да се здебелите, треба повторно да паднете на смесата.

Јас се здебелив на диета со висока содржина на јаглени хидрати, но и на кетогена диета. Најлесно беше, сепак, со избалансиран однос на јаглехидрати и масти. И многу протеини.

Колку јаглени хидрати на ден за градење мускули?

Јаглехидратите создаваат инсулин. Инсулинот е анаболен. Значи многу јаглехидрати за градење на мускули, нели?

Многу книги за диета за вежбање и градење на мускули препорачуваат толку многу јаглехидрати што повеќе потсетува на свиња отколку на здраво градење мускули. Тука би го сторила истото како и со зголемувањето на телесната тежина: Постигнете калориски вишок со здрава храна, стремете се кон избалансиран однос на јаглени хидрати и здрави масти.

Јаглехидратите се важни за анаболниот сигнал, но здравите масти се исто така важни за хормоналната регулација (зголемување на тестостеронот) при градење на мускули. А, мускулните клетки имаат потреба и од маснотии за да растат.

Тоа е исто така мој впечаток: здрава храна, избалансиран однос на макронутриенти, вишок калории, добар тренинг. Ве молам, не премногу правила, повеќе интуиција и природност!

ПС: Повеќе информации за ова можете да најдете во разни блогови за фитнес и во написот за мојот предизвик за скршнување.

Колку јаглени хидрати на ден со малку јаглени хидрати?

Ниско-хидрати е многу тренди во моментов, и во принцип, исто така, мислам дека идејата зад ниските хидрати е многу добра. Бидејќи е повеќе како наше природно јас, отколку да лопатиме жито и други извори на јаглени хидрати во него цела година. Теоретски.

Зборуваме за ниско-јаглени хидрати кога трошиме 50-150 гр јаглехидрати секој ден. Грубо. Колку е помал процентот на маснотии во телото и колку повеќе спортувате, толку повеќе јаглени хидрати можете да јадете, а сепак да го обучувате метаболизмот на маснотиите и може да зборува за ниско-хидрати.

Ако јаглехидратите сочинуваат помалку од 25% од дневната потреба за енергија, тоа е околу 50-150 гр на ден, тогаш зборуваме за ниско-јаглени хидрати.

Еве еден многу добар, бесплатен, план за слабеење со ниски хидрати *. Во него ќе најдете убави и вкусни рецепти за 7 дена кои ви покажуваат како да готвите и да уживате во ниските хидрати. Бесплатниот план за слабеење можете да го најдете тука *.

Колку јаглехидрати на ден во кетоза?

Екстремна форма на ниски хидрати е кетогената диета или кетоза. Ова е метаболичка состојба што се јавува кога имате малку јаглени хидрати и јадете толку многу маснотии што вашиот црн дроб прави кетонски тела. Овие кетонски тела се алтернативен извор на енергија на глукозата - првенствено за мозокот, секундарно за сите други органи и мускулни клетки.

И диетата Аткинс во основа има за цел и тоа. Правило на палецот кај кетозата е да се јаде максимум 50 g јаглени хидрати на ден. И тука важи следново: колку повеќе спортувате и колку е помал процентот на маснотии во телото, толку поблиску можете да дојдете до овие 50 г.

Со поголем процент на телесни масти и помалку вежбање, препорачувам да се држите до помалку од 30 g јаглени хидрати на ден. Овие 30 гр обично ги имате во мали количини овошје и нормални количини на зеленчук.

И, како што сега знаете, метаболизмот работи без многу јаглени хидрати - мастите и кетоните се исто така феноменален извор на енергија за организмот.

Здравата исхрана е повеќе од само јаглени хидрати, но постојат неколку правила што можат да ви помогнат да постигнете одредени цели.

Денес научивте многу за јаглехидратите и колку јаглехидрати во која ситуација му се потребни на телото секој ден.

Пронајдете ги информациите што ви се потребни и што ве интересираат најмногу. Ве молиме, никогаш не заборавајте дека исхраната е повеќе од само макроелементи. Изборот на соодветна храна треба да биде приоритет - пред макроелементите. Со избрана вистинска храна, сè уште може да се дискутира за односот на макронутриенти.

Најважните точки на денешницата повторно во резимето: