Колку јаглени хидрати треба да јадам за да ослабам секој ден?
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04] Прашање: Кое е првото нешто за кое размислувате кога сакате да изгубите тежина?
Јаглехидрати, нели? Мислам, најпопуларните диети, како Whole30 или Кето диетата, во моментов се фокусираат на ограничување на внесот на јаглени хидрати и се чини дека тие добиваат прилично добри резултати. Значи, има смисла само ако сакате да изгубите тежина, прво треба да добиете јаглехидрати од вашата диета.
Но, сечењето јаглехидрати, исто така, се чини дека е многу тешко (тестенини! Леб! Realитни!). За среќа, мешањето јаглени хидрати не е потребно за да изгубите тежина - всушност, повеќето луѓе можат да изгубат тежина без драстично намалување на јаглехидратите, вели Кристи Брисет, РД, сопственик на 80 Twenty Nutrition во Чикаго.
Што точно се јаглехидрати и? Што правиш?
Јаглехидратите се хранливи материи и според Националната медицинска библиотека на САД, најважниот извор на енергија за вашето тело. Вашиот дигестивен систем ги претвора јаглехидратите во гликоза (позната и како шеќер), кои вашето тело потоа ги користи како енергија за вашите клетки, ткива и органи.
Јаглехидратите исто така се поделени во две различни категории: едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати вклучуваат млечни производи, овошје и зеленчук. Сложените јаглехидрати вклучуваат цели зрна, скробен зеленчук и мешунки.
Вашето тело има тенденција да вари едноставни јаглехидрати побрзо, додека сложените јаглехидрати се подолготраен извор на енергија. Но, ви требаат и двата вида јаглехидрати за балансирана исхрана, патем.
Значи, колку јаглехидрати треба да јадам секој ден за да ослабам?
Упатствата за исхрана препорачуваат да внесувате помеѓу 45 и 65 проценти од дневните калории од јаглехидрати, вели Брисет. На пример, ако јадете 1.800 калории на ден, тоа е еквивалентно на 203 до 293 грама јаглени хидрати на ден.
„На повеќето луѓе не им се препорачува намалување на јаглехидратите под ова ниво затоа што внесувањето на сите ваши витамини и минерали е многу пожелно секој ден“, вели Брисет.
Имајќи го тоа на ум, можеби ќе треба да направите неколку измени за да ја пронајдете најдобрата точка што најдобро одговара на вас и вашите цели за слабеење. Лиз Блом, РД, тренер за исхрана и здравје на Минесота.
Таа предлага да добиете околу 45 проценти од дневните калории од јаглени хидрати кога се обидувате да изгубите тежина и да користите алатка како MyFitnessPal за да го следите внесувањето. Ако не изгубите тежина после првата недела, можете да се обидете да изгубите тежина, вели Блом. И обратно, ако слабеете, но се чувствувате многу бавно, зголемете го малку внесот на јаглени хидрати и видете како се чувствувате и како реагира вашата тежина.
Сепак, веројатно сакате да бидете сигурни дека внесот на јаглени хидрати не надминува 65 проценти од дневниот внес на калории, вели Блом. „Ова остава помалку простор за внес на протеини и здрави масти, што ќе помогне во ситоста (чувство на ситост) и други придобивки од слабеењето“, вели таа.
Клучот за одржување на испораката на јаглени хидрати е полнење на целосни вкусови на јаглени хидрати како цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки, па дури и млечни производи, и одржување на вашите порции под контрола, вели Блом. Овие здрави извори на јаглени хидрати се исто така опремени со растителни влакна, кои ќе ве заситат побрзо и ќе го намалат апетитот подобро од тестенините и крофните.
Можеби јадете премногу малку јаглехидрати?
Количината на јаглехидрати што ви требаат варира од личност до личност, вели Брисет. Некои луѓе пријавуваат дека се чувствуваат подобро на диета со помалку јаглехидрати, додека други се чувствуваат истоштено и не можат да функционираат добро. Исто така е познато дека јаглехидратите ги зголемуваат атлетските перформанси, особено при висок интензитет.
„На спортистите им е потребна храна со висока содржина на јаглени хидрати за да складираат повеќе гликоген во нивните мускули, за да можат нивните мускули да работат како гориво. Потребен ви е и извор на јаглени хидрати што брзо горат за време на енергично вежбање или кардио и повеќе јаглени хидрати после тренингот за повторно полнење и опоравување “, вели таа.
Исто така важно, јадењето премалку јаглени хидрати (помалку од 100 грама на ден) потенцијално може да влијае на вашата меморија, според Институтот за медицина на USDA. Брисет, драстичното губење на јаглехидрати, исто така, може да влијае на вашето расположение.
„Јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија на вашиот мозок и го зголемуваат ослободувањето на серотонин, невротрансмитер кој ви го подига расположението и ве прави среќна“, вели Брисет. „Поради ова, диетите со малку јаглени хидрати се поврзани со поголем ризик од депресија.
Наместо да држи диета со ниски хидрати како кето диета за да ослабне, Брисет ги охрабрува своите клиенти да се фокусираат на минимално обработени сложени јаглехидрати, намалување на големината на порциите и зголемување на количината на зеленчук без скроб.