Колку калории треба да јадеме дневно Блог Биопортал Блог Биопортал

Откривањето колку калории треба да внесуваме дневно е една од најголемите мистерии во животот - или така изгледа. Иако потребите за калории зависат од многу фактори, како што се возраста, полот и висината, широк спектар на калории може да ви помогне доколку сакате да одржите или изгубите тежина.

Ајде да ги разгледаме работите

Количината на калории што на телото му е потребна секој ден се заснова на базална стапка на метаболизам, заедно со нивото на физичка активност на секоја личност. И, колкава е основната метаболизам или метаболизмот во мирување? Во суштина, тоа е енергијата што ја бара телото за да ги изврши потребните активности за живот, како што се дишењето и варењето на храната.
Оваа стапка претставува 70% од вкупните потреби на калории, па затоа е многу важно да бидете сигурни дека правилно го храните вашето тело. Колку сте повисок и помлад, толку е поголема вашата базална стапка на метаболизам. Мажите исто така имаат тенденција да имаат побавен метаболизам отколку жените.
Кога станува збор за преостанатите 30% од дневниот внес на калории, тоа во голема мера се сведува на секое ниво на физичка активност, кое може да варира од ден на ден. Во суштина, колку сте поактивни, толку повеќе енергија ви треба.

Јадете препорачана количина калории

Од врвните експерти за исхрана во Америка е побарано добро да ги измерат информациите и да ги намалат повеќето заблуди за калориите, за да можете полесно да ги идентификувате вашите дневни потреби.

„Многу луѓе сметаат дека е добро да јадете помалку калории кога сакате да изгубите тежина“, вели Фелисија Столер, автор на книгата ivingивеејќи слаби во гените на маснотии. „Како и да е, ако не сте жена под 1,6 метри висока, не би препорачала да трошите помалку од 1600 калории на ден“.

Како што истакна Столер, трошењето премногу калории може да доведе до недостаток на есенцијални хранливи материи и дури може да го потисне имунитетот.

„Јадењето помалку од потребното на телото може да го забави метаболизмот, додека телото почнува да ги уништува мускулите за гориво“, вели Кери Ганс, автор на „Мала промена на исхраната“. „Без соодветни калории, може да доживеете ниско ниво на енергија, вишок глад или промени во расположението“, додава Лиси Лакатос, автор на „Близнаците за исхрана“.

Од друга страна, не премногу калории се идеални. Покрај зголемувањето на телесната тежина и зголеменото складирање на маснотии, трошењето повеќе калории може да доведе до различни непријатни состојби.

„Јадењето премногу калории, особено од пржена или зачинета храна, може да доведе до рефлукс на желудник“, вели Ганс. „Овие вишок калории можат да доведат до летаргија, тежина и мрзеливост“, додава Тами Лакатос Срами.

Одредување на внесот на калории врз основа на нивото на активност

Совршената рамнотежа на калориите ќе ја заврши и метаболичката стапка и нивото на физичка активност.

Многу активен - ако вежбате еден час или повеќе на ден, додека работите физичка работа, како жена, ви требаат 2000-1500 калории, додека на мажот ќе му требаат 2500-3000 калории на ден.

Умерено активна - за лице кое вежба 30-60 минути на ден, на жена во просек би и биле потребни 1900 калории, додека на мажот 2500 калории.

Неактивно - на лице кое прави околу 5.000-8000 чекори на ден ќе му требаат 1.800 калории ако е жена и 2.200 калории ако е маж.

Седентарен - за некој што прави помалку од 5.000 чекори на ден, потребите паѓаат на 1.600 калории за жени и 1.800 калории за мажи.

Достигнување на препорачаниот број калории

Како изгледа дневниот план на исхрана за да се вклопи во овие опсези на калории?

Појадок: 2 мешани јајца, 2 парчиња 100% тост од пченица, 1 лажица путер од кикирики или бадеми, 1 чаша млеко со малку маснотии, 1 чаша бобинки.
Ужина: неколку ореви (ф'стаци, кикирики, бадеми, ореви и сл.).
Ручек: 2 парчиња 100% тост пченица, 100 гр пилешки или мисиркини гради, 30 гр кедро сирење, лажица мајонез, салата со ¼ авокадо и 2 лажици оцет.
Ужина: 1 март, 30 гр обезмастено сирење.
Вечера: 100 грама филети од лосос, 2 чаши брокула со ½ лажичка масло, печен компир.

Појадок: 2 мешани јајца, 1 парче 100% тост од пченица, 1 лажица путер од кикирики или бадеми, обично кафе или 200 мл млеко без маснотии, 1 чаша бобинки.
Ужина: неколку ореви (ф'стаци, кикирики, бадеми, ореви и сл.).
Ручек: 2 парчиња 100% тост од пченица, 100 гр мисиркини гради, 1 лажица мајонез, салата од авокадо и лажици оцет.
Ужина: 1 средно јаболко.
Вечера: 150 гр филети лосос, брокула на пареа, ½ печен сладок компир.

Појадок: 2 мешани јајца, 1 парче 100% тост од пченица, 1 лажица путер од кикирики или бадеми, кафе без млеко или лате.
Ужина: неколку ореви (ф'стаци, кикирики, бадеми, ореви).
Ручек: 2 парчиња тост 200% пченица, 100 гр мисиркини гради, ¼ авокадо, салата со лажица оцет.
Ужина: 1 средно јаболко.
Вечера: 150 гр филети лосос, брокула на пареа, ½ печен сладок компир.

Бидете внимателни, но не започнувајте да броите калории

Иако е важно да водите сметка за внесот на калории ако се обидувате да одржите или изгубите тежина, броењето калории не е единственото што треба да ве загрижува. „Наместо да броите калории, фокусирајте се на диета богата со растителна храна и цели зрна“, вели Столер. „Пополнувањето на половина од масата со зеленчук може да ви помогне да ја подобрите контролата на порциите“, вели Ганс.

Фокусирањето на калориите може да доведе до прејадување доколку не бидете внимателни. Наместо тоа, фокусирајте се на она што можете да го јадете во изобилство, како што се целото овошје и зеленчук.