Колку калории треба да консумирате дневно за да изгубите тежина
Точниот метод за да откриете колку калории ви се потребни
Иако бројот на потрошени калории дневно не е единствениот фактор што ги одредува резултатите од диетата за слабеење, сепак овој фактор мора да се земе предвид. Колку и да е здрава и „чиста“ вашата дневна исхрана, ќе добиете тежина доколку ги надминете калориските потреби.
Откако ќе знаете колку калории треба да внесувате дневно за да изгубите тежина или да одржите, важно е да се пресмета потребата од протеини, јаглени хидрати и масти. Овие бројки ќе ви помогнат да изберете оптимална храна во вистинска количина за да ја постигнете посакуваната тежина.
Еве една од најкористените формули за да откриете колку калории треба да внесувате дневно во зависност од посакуваниот резултат (губење на тежината, одржување или зголемување на телесната тежина):
Чекор 1: Помножете ја моменталната тежина во килограми со 2,2 (за да ја добиете тежината во фунти или килограми)
Чекор # 2: Помножете го добиениот резултат со:
x 11: ако вежбате 2-4 часа неделно и имате седечка/канцелариска работа
x 12: ако тренирате 5-9 часа неделно
x 13: ако тренирате/сте активни повеќе од 9 часа неделно и имате седечка работа
x 14: ако тренирате 2-3 часа на ден и имате активна работа
x 15: ако тренирате 4-6 часа на ден
Резултатот ќе биде бројот на калории потребни за одржување на моменталната тежина.
Повеќето луѓе спаѓаат во првите две категории (x11, x12). Следните три категории се упатени на спортистите и оние кои редовно тренираат.
Ослабување: На телесната тежина, ќе намалите 10-20% од добиениот број до Точка 2 (колку пониско одите, толку побрзи ќе бидат резултатите) или ќе консумирате 100-500 помалку калории на ден од нормалното (дефицитот од 500 калории се однесува на луѓе со прекумерна тежина и дебели).
Ако одеднаш го намалите бројот на потрошени калории дневно, ќе изгубите и мускулна маса и маснотии. За да се спречи губење на тежината, се препорачува постепено да се намалува бројот на калории - дури и ако резултатите ќе бидат побавни.
одржување: За да ја задржите моменталната тежина, обидете се да се вклопите во добиените калориски потреби Точка 2 (нема да намалите 10-20%).
* Ако тренирате паралелно, оваа вкупна калорија ќе ви овозможи постепено да изгубите маснотии и да добиете мускулна маса. Ова е идеално барање за калории за здрави луѓе кои сакаат да се одржуваат.
Зголемување на телесната тежина/мускулна маса: Постепено додавајте до 500 калории на ден во вашите калориски потреби Точка 2.
* Невозможно е да се добие мускулна маса без акумулација на масно ткиво (освен оние кои консумираат анаболни супстанции или имаат многу „чиста“ диета). За да добиете тежина, потребно е да создадете калориски вишок (консумирајте повеќе калории отколку што согорувате).
За жал, не можете да имате сè. Ако изберете да изгубите тежина, неизбежно ќе ја изгубите мускулната маса. Единствениот начин да се спречи ова е постепено да се намалува бројот на потрошени калории дневно и да тренирате најмалку 3-4 пати неделно (тренинг за кардио и сила). На овој начин, ќе добиете долгорочни резултати.
Пресметка на дневните калории - Конкретен пример
Еве еден конкретен пример кој ќе ви помогне да ги одредите вашите дневни калориски потреби:
Актуелна тежина: 100 кг; активна личност 5-9 часа неделно
Бр. ниски калории: 20/100 x (2,2 x 100kg x 12) = 20/100 * 2640 kcal = 528 kcal
2640 е бројот на калории потребни за одржување на тековната тежина (100 кг). За да изгубите тежина, ќе треба да консумирате околу 528 kcal помалку дневно, односно 2112 kcal. Лично, јас секогаш оставам маргина од +/- 100 kcal.
Сепак, овој резултат е прилично неточен, бидејќи не го зема предвид односот на мускулната маса/масното ткиво. Од овој број, ќе ги пресметаме дневните макроелементи, односно вкупните протеини, јаглехидрати и масти потребни дневно. Овој број зависи од возраста, нивото на активност, составот на телото итн. Пример би бил 40% протеини, 40% јаглехидрати, 20% маснотии. Во случај на диета со малку јаглени хидрати или кетогени, количината на јаглени хидрати ќе биде многу помала, но ќе ги зголеми вкупните маснотии што се потребни.
* Како нутриционист, можам да го утврдам точниот број на калории и макронутриенти што ви требаат и да создадам идеални менија за да ги собере овие бројки