Колку калории треба да внесувате дневно за да согорувате маснотии; AdNews
Ако вашата главна цел е да ја развиете мускулната маса и да изгубите тежина за да го оптимизирате составот на телото, тогаш диетата во која внимателно вметнувате брза храна или останувате во дефицит за слабеење со некои преработени производи, нема да биде доволна.
Кога тонирањето е вклучено во вашите планови, профилот на макроелементи во одделна храна е од најголемо значење.
Идејата е дека ако веќе ги сакате и двете, тоа не е лесно како кога сакате само да изгубите тежина или да добиете тежина.
Еве го односот на хранливи материи за согорување на маснотии и одржување на мускулната маса
Во овој случај, кога ќе кажеме дека сакаме да изгубиме тежина, всушност сакаме да согоруваме маснотии и да добиеме што е можно повеќе мускулна маса, односно имаме за цел да ги развиваме своите мускули и да не ставаме премногу маснотии за ова време.
За согорување на маснотии и добивање мускулна маса, протеините се најважни, но и други хранливи материи.
1. Протеини
Внесот на протеини ќе има многу поголема улога во составот на телото отколку внесот на јаглени хидрати.
- протеините се ефикасни за развој на мускулна маса;
- тие помагаат во одржување на мускулната маса кога сакате да изгубите тежина или да се засилите;
- диета со висока содржина на протеини е многу поефикасна во намалувањето на телесните масти;
- протеините најдобро ја контролираат желбата и гладот.
2. Јаглехидрати
Исто така, треба да консумирате доста јаглехидрати. Многу тренери ќе ви кажат дека диетата со ниски хидрати е најдобриот начин да изгубите тежина. Другите ќе ви кажат дека тоа е само мода. И секако дека ќе има и такви кои се уште се неодлучни.
Но, треба да знаете дека ако сте здрави (коски) и спортувате, особено редовно вежбате со тегови, шансите за потреба од диета со повеќе јаглени хидрати се доста големи.
И да, ова се однесува и кога сакате да добиете мускулна маса и кога сакате да изгубите тежина. Вистината е дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати може да ви помогне побрзо да ја постигнете целта, без оглед за што станува збор.
3. Масти
Во овој случај, веројатно не треба да јадете толку маснотии колку што мислите.
Иако е вистина дека е многу полесно да имате подобра контрола на калориите кога не јадете маснотии (маснотиите имаат 9 калории/грам), што секако е добра стратегија за контрола на телесната тежина, не ја зема предвид неоспорната реалност: мастите се суштинска компонента во нашите диети.
Мастите се вклучени во виталните процеси од одржување на клетките до производство на хормони, чувствителност на инсулин и многу повеќе. Затоа, ако го прескокнете овој основен макронутриент, ризикувате да го загрозите вашето здравје.
Додека не заклучиме како да ги поделиме макроелементите, ајде да прегледаме некои аспекти.
- енергетскиот биланс е најважниот аспект на диетата, односно рамнотежата помеѓу колку енергија ангели и колку користите, одредува дали ќе добиете тежина или ќе изгубите тежина.
- начинот на кој ги делите калориите на протеини, јаглехидрати и масти е исклучително важен.
- најмалку важен аспект на диетата кога зборуваме за тежината и составот на телото е храната што ја јадете.
Колку калории треба да консумирате дневно?
Пресметајте ги вашите дневни калориски потреби, поделете ги на макронутриенти и изградете план за исхрана кој содржи најмалку 80% од калориите од „здравата“ хранлива храна.
При пресметување на вашите калориски потреби, мора да земете предвид неколку важни елементи:
- вашата тежина;
- телесни масти приближно;
- ниво на физичка активност.
- базална стапка на метаболизам;
- вкупна дневна потрошувачка на енергија.
Во зависност од овие резултати, можете да ја поставите количината на макроелементи.
Количината на енергија што вашето тело гори кога сте во мирување претставува базална стапка на метаболизам.
Основната метаболичка стапка е всушност најмалата количина на енергија што ви треба за да останете живи.
Дневната количина на енергија што ја трошите во еден ден (24 часа) претставува вкупна дневна потрошувачка на енергија.
Стапката на базален метаболизам (РМБ) и количината на енергија што ја трошите преку физичка активност, но исто така и варењето и преработката на храна ја сочинуваат вкупната дневна потрошувачка на енергија (Вкупни дневни трошоци за енергија - ТДЕЕ).
Како да се поделат оброците во макронутриенти за согорување на маснотиите?
Студиите покажаа дека кога редовно тренирате тегови и ги следите правилата, ќе согорувате маснотии и нема да жртвувате премногу мускулна маса.
- Значи, треба да консумирате протеини од 2-2,5g/kg дневна телесна маса.
- ако имате здрав метаболизам и редовно спортувате, поставете го внесот на масти на 0,5-0,7g/kg дневна телесна маса.
Не јадењето јаглехидрати дебелее или ве спречува да изгубите тежина, но нивната прекумерна потрошувачка ќе го стори тоа. Кога јадете доволно јаглехидрати, ќе тренирате подобро, ќе уживате во храната, ќе имате повеќе енергија.