Колку kcal е 1 кг телесни масти - Наука за слабеење

Колку kcal е 1 кг маснотии?

„За да изгубите килограм, мора да заштедите 7.000 калории“, велат тие.

Но, дали е тоа навистина точно?

На крајот на краиштата, 1 грам маснотии содржи 9 kcal. Ако 1 кг телесни масти не треба да обезбедат 9000 калории?

Ако сте збунети сега, сè е добро. И добра можност конечно да се создаде јасност.

Во оваа статија ќе научите:

Кои се всушност kcal?
Што е маснотии во телото?
Колку kcal е 1 кг телесни масти?
Ако изгубите 500 g неделно, ако заштедите 500 kcal дневно?
Како губите тежина сигурно и одржливо?
Критичната разлика помеѓу телесната тежина и телесните масти.
Повеќе бесплатни совети во мојот водич за додатоци

Прво, да ги дефинираме двата најважни поими.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Кои се kcal?

Кои се калориите Еве едноставна дефиниција: тие се слатки суштества што живеат во плакарот и кои секоја вечер ја зашиваат нашата облека малку поцврсто.

Шалање настрана: Поточно, ние велиме „калории“, но најчесто подразбираме килокалории - скратено од kcal.

Kcal е единица за количината на енергија што ја содржи храната.

Килокалоријата се дефинира како количина на енергија што ви треба за да загреете еден литар вода за точно еден степен Целзиусови.

Бидејќи станува збор за топлина, ние исто така зборуваме за калориска вредност.

Колку повеќе kcal обезбедува храна, толку повеќе енергија содржи.

Калориите ви овозможуваат да го направите она што сакате да го направите - од заспивање до вежбање со максимална сила.

Вашето тело може или да користи kcal од јаглехидрати, маснотии и протеини веднаш или да ги чува за подоцна.

Повеќето калории се складираат како телесни масти.

Но, некои исто така се чуваат во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген (јаглехидрати).

Клучни факти: Што се kcal?

Што е маснотии во телото?

Многу малку луѓе знаат дека масното ткиво во вашето тело е повеќе од маснотии.

Еден грам чиста маст содржи 9,3 kcal. Во споредба со протеините и јаглехидратите (4,1 kcal на g на секој), ова е прилично висока густина на енергија.

Еден килограм чиста маст содржи 9.300 kcal.

Сепак, маснотиите во телото се состојат од повеќе од маснотии.

Маснотијата се чува во масните клетки, кои исто така содржат малку течност и протеини.

Затоа, густината на калории во телесните масти е помала од онаа на чистите маснотии:

1 кг чиста маст содржи повеќе калории од 1 кг телесни масти.12-ти

Колку калории има во еден килограм телесни масти? Одговорот може да се најде во следниот дел.

Клучни факти: Што е телесна маст?

Колку kcal е 1 кг телесни масти?

Во 1958 година, научникот Макс Виснофски откри: 3

Ако јадете 3.500 калории повеќе отколку што ви треба, ќе добиете 1 фунта.
Ако јадете 3.500 калории помалку отколку што консумирате, изгубите 1 фунта.

Логично, овие резултати се засноваат на научните сознанија од 50-тите години на минатиот век.

Па дури и денес, половина век подоцна, безброј медиуми и научни публикации сè уште се повикуваат на неговите резултати

Оттука следната препорака, која не само што ќе ја слушнете во моите статии:

„Еден килограм телесни масти обезбедува околу 7.000 калории.

Но, дали е тоа навистина точно? Каков резултат добиваме кога ја користиме моменталната состојба на науката како основа?

Ајде да дознаеме.

Истражувачот за исхрана, др. Зоа Харкомб ги доведува во прашање 7.000 kcal на килограм маснотии во телото и наместо тоа ја предлага следната пресметка:

Чиста маст содржи 8,7 - 9,3 kcal на грам.
Човечко масно ткиво се состои од 87% маснотии.

Врз основа на овие вредности, еден килограм телесна маст обезбедува помеѓу 7.569 и 8.091 калории.

Сепак, некои други студии откриле дека масното ткиво содржи само 72% чиста маснотија - помеѓу 6,264 и 6,696 kcal.

Ова сугерира дека густината на енергија на различното масно ткиво може да варира:

Енергетската содржина на нашето масно ткиво може да варира.

Најчесто користеното правило „7.000 калории на килограм“ е соодветно приближување за вежбање.

Клучни факти: Колку kcal се 1 кг телесни масти?

Препораки за додатоци во исхраната

Повеќето препарати се излишни, но неколку може да бидат корисни. Пријавете се, бидете во тек и постигнете ги вашите фитнес цели со нашиот советник заснован на докази.

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука

Дали губите 500 грама маснотии неделно ако заштедите 500 kcal на ден?

Ако сте загрижени за слабеење, порано или подоцна ќе се соочите со „правилото за 500 калории“:

Вие губите 500 грама маснотии неделно ако одржувате дневен дефицит од 500 kcal (еквивалентно на 3.500 kcal неделно).

Тоа би било 26 килограми годишно. Колку е реална таквата претпоставка?

Научните студии се чини дека ја побиваат оваа теза - барем делумно

На краток рок, проценката од 500 калории/500 грама работи прилично добро. Особено за луѓето со прекумерна тежина.

Сепак, тезата 500 калории/500 грама не е погодна за долгорочна прогноза.

Секој што очекува да изгуби половина килограм маснотии неделно со месеци на овој начин, најверојатно ќе биде разочаран.

Бидејќи равенката игнорира еден фактор:

Како што губите телесната тежина, вашето тело се менува.9

Од друга страна, вашето тело реагира работејќи поефикасно. Потребни му се помалку калории за да ја заврши истата работа. Ако недостатокот на калории опстојува, желбата за вежбање исто така се намалува

Оние кои губат телесната тежина без тренинг за сила обично губат не само маснотии, туку и вредни мускули.

Ова исто така ја намалува потрошувачката на калории.

Она што колоквијално е познато како „метаболизам на глад“, во науката е познато како адаптивна термогенеза.12

Значи, загубата на маснотии не е линеарен процес. Темпото забавува со текот на времето.

Колку сте послаби, толку повеќе време треба да одвоите за понатамошен напредок

Клучни факти: Направете 500 kcal на ден, 0,5 кг неделно?

Како постапувате ако сакате да изгубите тежина не само брзо, туку и одржливо?

Да претпоставиме дека веќе имате јасна слика за вашата цел. Тогаш едно е сигурно:

Ако сакате да изгубите маснотии, потребен ви е дефицит на калории.

Но, овој едноставен факт не помага ако ја игнорирате следната точка:

Вие воспоставувате систем за повратни информации.

Ова е единствениот начин на кој можете да утврдите во рана фаза дали воопшто сте на вистинскиот пат - или дали треба да ја прилагодите вашата исхрана и активности.

Системот за повратни информации ви обезбедува постојан напредок и ве спасува од непотребна фрустрација.

Еве докажан начин на кој можете да користите таков систем за успешно слабеење.

подготовка

Следните три чекори прават разлика помеѓу успешно и случајно губење на маснотии. Тие драматично ги зголемуваат вашите шанси за успех:

Поставете цел: Каде сакате да одите во секој случај? Дали вашата цел е реална? Овие прашања обично се прескокнуваат, а подоцна предизвикуваат непотребна фрустрација и регресија. Одвојте време да поставите цели.
Одреди ја „Основната линија“: Проценете ја вашата моментална потрошувачка на калории со една од формулите споменати овде и измерете ја тековната фигура.
Поставете дефицит на калории: Како маж треба да одземете 10 до максимум 30%, како жена 10 до максимум 20% од вашата почетна линија. Пазете се од агресивно дејствување: предностите на дефицитот од 20-30% се очигледни, но исто така е повеќе време за планирање и спроведување и ви остануваат помалку слобода. Покрај тоа, ризикот се зголемува дека ќе ги изгубите мускулите и покрај тренингот за сила. Во многу случаи, конзервативниот дефицит е поуспешен на среден рок.

Ако сакате да направите долгорочни промени во вашето тело и да се чувствувате добро со тоа, овој напис е добро место за почеток. Во билтенот за усогласеност, можете да дознаете што е исто така важно.

имплементација

Веднаш штом ќе се поправат вашите координати за почеток, ги извршувате следните чекори додека не стигнете до вашата дестинација. Вие барате решение што ќе се чувствува добро. Можеби звучи како нормално, но често се заборава:

Одржувајте дефицит на калории: Обучете и јадете на таков начин што ќе го одржувате дефицитот. Водењето дневник за храна ќе ви помогне да добиете идеја за внесот на калории. Вредноста пресметана погоре ја земате како потрошувачка.
Користете повратни информации, прилагодете се, држете се до нив: Калкулаторот за калории работи неверојатно добро во комбинација со една од апликациите споменати овде, ако го користите принципот на повратна информација. Бидејќи точните вредности на калории што ги добивате не треба да го кријат фактот дека ова се проценки.

Што ако нема напредок? Тогаш секогаш постои решение.

Смена на проблеми

Дури и ако правите нешто кон вашата цел секој ден, можете да претпоставите дека не сè ќе оди според планот. Постојат луѓе кои сметаат дека е фрустрирачки. Сепак е нормално:

Очекувајте отстапувања од планот. На крајот на краиштата, потребно е сила и внимание кога ќе ги промените навиките. Најлошото нешто што можете да направите ако отстапите од вашиот план е да реагирате со фрустрација и самопрекорување. Успешните следбеници знаат дека нема неуспеси - само повратни информации. И тие ги користат повратните информации за да го поправат својот тек.
Ако ништо не се случи, ќе ја откриете причината. Поголемиот дел од времето, запирањето на слабеењето се должи на една од овие 5 причини. Тогаш оваа листа за проверка ќе ви помогне повторно да го стимулирате согорувањето на мастите.
Напредокот честопати изгледа како да стои мирно. Можеби ќе помислите: „Не губам тежина“, но дали навистина напредуваш? Еве четири типични ситуации кои предизвикуваат непотребна фрустрација за многу луѓе.

Клучни факти: брзо ослабете

Критичната разлика помеѓу телесната тежина и телесните масти

Оние кои сакаат да изгубат тежина често имаат само разгледување на вагата. Но, вашата телесна тежина веројатно не е вашата примарна грижа.

Веројатно сакате да изгубите телесни масти, а не мускули или коски.

Значи, телесната тежина и телесните масти не се исти. Всушност, повеќето луѓе се борат со еден подмолен несакан ефект на слабеење: тие исто така губат мускули

Ова трошење на мускулите честопати е делумно одговорно за нивно уште подебело.

Добрата вест е дека постојат два едноставни начини да се спротивставиме на ова:

Правилна обука за силаНе само искуство, студиите исто така покажуваат колку ефикасен тренинг со тегови со дефицит на калории штити од трошење на мускулите.
Диета со висок протеин: Зголемувајќи го внесот на протеини преку вашата диета, му давате на вашето тело мала причина да користи мускулен протеин. Ризикот од губење на мускулите се намалува. 181920 година

Патем, и двете тактики помагаат и да согорите дополнителни калории. Тие исто така можат да го потиснат чувството на глад.

Клучни факти: Тежина на телото наспроти маснотии во телото

Заклучок

Колку kcal е 1 кг телесни масти? Одговорот е некаде помеѓу 6.264 и 8.091 калории. Според тоа, приближувањето од 7.000 kcal е добро упатство.

Ако - врз основа на моменталното барање за калории - заштедете 3.500 kcal неделно, со вистинската стратегија, всушност можете да изгубите добра фунта неделно во првите неколку недели.

Сепак, потрошувачката на калории природно се намалува со текот на времето. Ова исто така ја намалува стапката со која губите маснотии.

Систем за повратни информации кој не само што ги зема предвид објективните измерени вредности, туку и вашата многу субјективна благосостојба ви помага да напредувате континуирано и - да се држите до него.

Прашање: Која беше вашата цел кога успешно изгубивте тежина? Како се справивте со регресијата? Каков вид на повратни информации ви помогна најмногу? Напиши коментар.

Entenman, et al.: Анализа на масното ткиво во однос на телесната тежина кај човекот. Ј Апл физиол. 1958 јули; 13 (1): 129-34. [↩]
Мартин и др: Густина на масното ткиво, проценета маснотија липидна фракција и маснотија на целото тело кај машките трупови. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 февруари; 18 (2): 79-83. [↩]
Виснофски, М.: Калорични еквиваленти на стекната или изгубената тежина. На Ј Клин Нутр. 1958 септември-октомври; 6 (5): 542-6. [↩]
Попе, и сор.: Влијанието на калориското трошење вежби врз квалитетот на животот кај постарите возрасни лица со корорнарна срцева болест. Закон за стареење на физички организми 2011 април; 19 (2): 99-116. [↩]
Брн, и сор.: Дали метаболичката компензација го објаснува поголемиот дел од помалку од очекуваното слабеење кај дебели возрасни лица за време на краткорочна тешка диета и интервенција за вежбање? Int J Obes (Лондон). 2012 ноември; 36 (11): 1472-8. дои: 10.1038/ијо.2012.109. Epub 2012, 24 јули. [↩]
Девени и др.: Слабеењето предизвикано од хроничен третман со дапаглифлозин се ослабува со компензаторна хиперфагија кај стаорци предизвикани од диети (ДИО). Дебелина (сребрена пролет). 2012 август; 20 (8): 1645-52. дои: 10.1038/оп. 2012 година.59. Епб 2012 година, 8 март. [↩]
Брн и др.: Стратегии за слабеење кај возрасни дебели: персонализирана програма за управување со тежината наспроти стандардна нега. Дебелина (сребрена пролет). Октомври 2006 година; 14 (10): 1777-88. [↩]
Томас и др.: Дали може да се постигне губење на тежината од една фунта неделно со дефицит од 3500 kcal? Коментар за општо прифатено правило. Int J Obes (Лондон). Декември 2013 година; 37 (12): 1611-3. дои: 10.1038/ијо.2013 година.51. Epub 2013 8 април. [↩]
Хол, и сор.: Квантификација на ефектот на енергетскиот дисбаланс врз телесната тежина. Лансет. 2011 август 27; 378 (9793): 826-37. дои: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X. [↩] [↩]
Хол, К.Д .: Кој е потребниот енергетски дефицит по единица губење на тежината? Int J Obes (Лондон). 2008 март; 32 (3): 573-6. Epub 2007 11 септември. [↩]
Розенбаум и др.: Ефекти на експериментално нарушување на тежината врз ефикасноста на работата на скелетните мускули кај човечки субјекти. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 јули; 285 (1): R183-92. Epub 2003 27 февруари. [↩]
Розенбаум, Лајбел: Адаптивна термогенеза кај луѓето. Int J Obes (Лондон). Октомври 2010; 34 додаток 1: S47-55. дои: 10.1038/ијо.2010.184 година. [↩]
Хејмсфилд и др.: Зошто дебелите пациенти не губат поголема тежина кога се лекуваат со нискокалорична диета? Механистичка перспектива. На Ј Клин Нутр. 2007 февруари; 85 (2): 346-54. [↩]
Частон и др.: Промени во масата без маснотии при значително губење на тежината: систематски преглед. Int J Obes (Лондон). 2007 година мај; 31 (5): 743-50. Epub 2006 на 31 октомври. [↩]
Хантер и др.: Обука за отпор заштедува маса без маснотии и трошење на енергија во мирување по слабеење. Дебелина (сребрена пролет). 2008 година мај; 16 (5): 1045-51. дои: 10.1038/оп. 2008 г.388 г. Epub 2008, 6 март. [↩]
Маркс и др.: Маса без маснотии се одржува кај жени кои следат умерена диета и програма за вежбање. Вежба за спортски науки Мед. 1995 септември; 27 (9): 1243-51. [↩]
Chomentowski, et al.: Умерено вежбање го ослабува губењето на скелетната мускулна маса што се јавува со намерно губење на тежината предизвикана од калориско ограничување кај постари, прекумерна тежина до дебели возрасни лица. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 година мај; 64 (5): 575-80. дои: 10.1093/герона/glp007. Epub 2009, 10 март. [↩]
Хелмс, и сор.: Систематски преглед на диетални протеини за време на калориско ограничување во обучени за отпор, слаби спортисти: случај за поголеми дози Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 април; 24 (2): 127-38. дои: 10.1123/ијснем.2013-0054. Epub 2013 2 октомври [↩]
Soenen, et al.: Потребен е нормален внес на протеини за губење на тежината и одржување на телесната тежина и зголемен внес на протеини за дополнително зачувување на потрошувачката на енергија во мирување и масата без маснотии. Ј Нутр. 2013 година; мај; 143 (5): 591-6. дои: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 27 февруари. [↩]
Пасијакос, и сор.: Ефектите на протеинските додатоци врз мускулната маса, силата и аеробната и анаеробната моќ кај здрави возрасни: систематски преглед. Спорт Мед. 2015 јануари; 45 (1): 111-31. дои: 10.1007/s40279-014-0242-2. [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот