Колку kcal на ден за градење мускули и губење на маснотии (вежбање, диета, храна)
Значи, имам 15 162 см 49 кг. Во моментов имам дефицит на калории (прибл. 1200kcal), но сакам да градам мускул затоа што имам малку маснотии на телото, не знам што да правам, затоа продолжете да имате дефицит на калории и одете во теретана 3х неделно или стандардните калории и 3х неделно Салата или вишок? Немам идеа. Ве молам, помогнете
8 одговори
Ако имате дефицит, не можете да градите мускули и нема општи упатства
прво со дефицит со вас, сте слаби дебели
толку слаб со слој маснотии, погледнете во youtube треба да има доволно видеа за вашиот тип на тело
но би рекол да се зголемат прво kcal и да се обучуваат почесто/поинтензивно
Точно, но да не вежбате почесто 3 пати е повеќе од доволно за почетник, се додека тој го прави целото тело.
секој го прави своето. Јас никогаш не сум го направил целото тело, дури ни на почетокот
Ви благодариме за корисниот одговор, колку треба да ги зголемам калориите? Околу 1600/1700 или дури и повисоко (сок. Масовна фаза)
хаха мојот пријател масовната фаза не е поголема од 1600 или 1700
пресметајте ги вашите потреби на интернет итн. и едноставно зголемете ги за 500 на пример
погледнете колку тежите и само јадете 2 грама протеини на кг телесна тежина
Добро, ќе ви се заблагодарам и не го знам начинот наоколу, извинете: D Но, дали е 500ккал дефинитивно добар за мене, мислам, веќе сум дебел и ако тогаш добијам тежина, дали можам да го претворам сето ова во мускулатура? За да не добивам маснотии, туку мускули
"Конвертирај мускули? За да не добивам маснотии, туку мускули"
тоа е глупост, маснотиите и мускулите се сосема различни ткива, маснотиите никогаш не можат да се претворат во мускули и градењето на чисти мускули е невозможно
можете да му се спротивставите на ова со кардио
проблемот е што веројатно толку долго бевте во дефицит на kcal што изгубивте мускул
Добро, па за да ја задржам мојата тежина треба да јадам 1500 kcal, 107g протеин (ќе оставам маснотии и јаглехидрати), па 2000 kcal. Однеси кај мене секој ден? Дали е се во ред? Извини што одземам толку време со моите глупави прашања: Д.
Кога градите мускули, всушност треба да станете потешки, но сепак да направите кардио
мастите и јаглехидратите се исто така важни, можете да ги пресметате и нив, да јадете доволно за да имате сила за време на тренингот
2000 kcal, нема идеја дека не ги знам вашите мерења, за мене тоа би бил мојот појадок е различен за секого
Јас ја завршив математиката на Rocka Nutrition (зголемување) и тогаш излезе: 1806kcal, 98g протеини, 242g јаглени хидрати и 44g масти. Само размислувам дека наместо да градам мускул, повторно ќе се здебелам. Она што го прочитав е дека добивате тежина во масовна фаза со цел подоцна да го редефинирате вашето тело. Дали е доволно ако направам „масовна фаза“ 2 месеци и потоа да го дефинирам моето тело кон летото?
друже прво ти треба мускулна маса што е дефинирана
само тренирајте со вишок калории и направете си кардио
Кардио веќе за време на вишокот? Или дури потоа?
кардио никогаш не боли, само јадете доволно и, пред сè, вистинската работа
Добро благодарам за целиот одговор. Последно прашање, не сакам да станам поголемо, туку да градам мускул. Дали ќе се здебелам во најголемата фаза или ќе видите дека одам во теретана?
Не можам да предвидам, зависи од тоа како ги спроведувате работите
Значи, ви треба вишок kcal за да се собере воопшто, тоа значи дека добивате тежина, но колку маснотии консумирате зависи целосно од вас, од вашата исхрана и генетика
Па сега претпоставив дека играте фудбал (или слично) 2 часа еднаш неделно и сте во теретана 1 час 5 пати неделно.
Тогаш ќе го добиете резултатот што го гледате на сликата, што е убаво со мал плус пресметан за градење на мускули, т.е. околу 2.200 kcal, 400g јаглени хидрати и најмалку 75g протеини (подобро би било двојно) и сите со 30g маснотии на ден.
За да го направите ова, можете да ја стартувате апликацијата „FatSecret“ за да можете да следите сè што јадете и пиете и да знаете точно кога сте ги исполниле вашите дневни услови и што сè уште треба да јадете.
Најважно е да не јадете гомна !
400 гр јаглехидрати што значи дека нема шеќер ! Добри јаглехидрати како ориз или сладок компир, леб од цели зрна исто така би бил во ред. Во секој случај, без тестенини, кифлички или нешто слично. Без слатки и сл.
Пијте: само пијалоци без шеќер, по можност вода.
Протеинските шејкови се исто така многу корисни и исто така придобиваат за вашиот проект и ако навистина сте на тренинг, тогаш лек за креатин. Можете да добиете разумни работи од пр. „Ironелезо макс“, „исхранетост“ или „ЕСН“
Како мал поглед. Но, тоа е исто така тема за која можете да зборувате со часови.
Во секој случај, вашата обука е исто така важна, особено ако треба да користите креатин.
Треба да бидете подготвени 5x неделно во поделба на притисок/влечење.
ден 1 градите/рамената/трицепсот (притисок)
Ден 2 назад/врат/бицепс (повлечете)
За повеќе информации или соодветен план за обука или за помош со додатоци во исхраната, само пишете ми
Зарем не е лошо за почетник како мене да оди толку често во теретана? 3 пати слушнав дека прво треба да биде максимум
Прашањето е секогаш што сакате да постигнете. Да бидете фит и да ја одржувате вашата тежина или да изградите малку мускул или да изгубите маснотии 3х е доволно. Но, ако навистина сакате правилно да градите мускули, нема да можете да го избегнувате 5 пати неделно. Дали ќе започнете веднаш, зависи од вас, јас не ја знам вашата моментална состојба и не знам каков е моменталниот статус на обука.
Ако се сомневате, започнете со 3х неделно 2 недели за да се навикнете и потоа преминете на 5x во третата недела. Сепак, зборувам за обука на RICHTIG и за 5x и за 3x. Не она што повеќето го прават во студиото. Одете таму, легнете на клупа и видете што е највисокото нешто што може да ве притисне? Направете 2 повторувања и потоа направете ја следната вежба. Но, точни реченици.
На ден за обука, околу 8-10 вежби со по 3-5 сета во зависност од вежбата и секој сет со по 10-15 повторувања и тоа во рок од 45-60 минути.Па немојте да стоите наоколу и да разговарате. Само тогаш тоа ќе биде ефикасен тренинг. Најдоброто нешто што треба да направите е да си набавите спортски часовник со функција за стоп. Пауза од 60-90 секунди по секој сет е идеална