Колку магнезиум ми треба за да можам успешно да се занимавам со спорт?
Дали навистина на спортистите им треба повеќе магнезиум?
Зошто е ако типичните грчеви во нозете не престанат после тренинг и покрај тоа што земаат магнезиум?
Темата магнезиум и вежба покренува бројни прашања. Тука одговараме на најважните прашања!
Колку навистина им требаат на спортистите од магнезиум
Не сите спортови се исти: потребата од магнезиум на џогир кој тренира умерено двапати неделно е дефинитивно различен од оној на конкурентскиот спортист. Минералната рамнотежа на џогерот може да се помине со диета богата со магнезиум. Амбициозен аматерски спортист или натпреварувачки атлетичар кој се подготвува за натпревар мора редовно да ги следи и надополнува своите резерви. По реално самооценување, барањето за личен магнезиум може да се процени подобро отколку со општата спецификација на условот за спортистите.
Магнезиумот се повеќе се излачува за време на вежбање. Ова се должи на фактот дека физичката обука - со сите свои предности за општо одржување на здравјето - делува како еден вид стрес врз организмот. Кога е под стрес, се појавува еволутивен сигнал за ослободување на магнезиум, така што мускулното релаксирачко дејство не застанува на патот на подготвеност за бегство. Колку е поголем интензитетот на обука и колку повеќе единици за обука има, толку е поголем процентот на минералот што се губи. Ова е маргинален феномен што се јавува како резултат на зголемено потење и зголемена мускулна активност.
Магнезиумот е кофактор за над 325 ензимски реакции. Недостаток на минерал има многу физиолошки и атлетски ефекти врз перформансите. Малиот внес на храна заради слабеење, како што се среќава кај многу спортисти, во комбинација со зголемена екскреција на Mg во пот и урина, на крајот може да доведе до недостаток на магнезиум. Присуството на магнезиум е исклучително важно за спортистите. Обезбедува нормален проток на мускулна функција за време на спортот. На лицето кое се занимава со спорт, му треба повеќе магнезиум отколку во состојба на одмор или за секојдневни активности.
Употреба и дозирање во спортот
Поради двојната потрошувачка - зголемена употреба на резерви на магнезиум за време на спорт и зголемување на излачувањето поврзано со стресот - оние кои редовно тренираат имаат зголемена потреба за овој мускулен минерал. Затоа се препорачува да се земе магнезиум пред вежбање и по тренинг сесијата. Спортистите треба да земаат дневна доза од 300 до 600 мг, во зависност од степенот на вежбање.
Вистинското време за земање е важно, така што основниот елемент е достапен за време на вежбање. Пред тренинг, продавниците за магнезиум треба да се надополнат што е можно повеќе за да може да се повикаат на најдобри можни физички перформанси. Зголемената потреба за магнезиум поради физичка активност мора да се надополни веднаш по обуката. Пред фазите на интензивна спортска активност - како што се натпревари - додавањето на магнезиум мора да се започне доволно однапред, по можност неколку недели однапред. Дури и за амбициозни спортисти-аматери кои се склони кон грчеви во мускулите, препорачливо е да се обезбеди постојан внес на магнезиум и да не се земаат само капсули магнезиум пред и по вежбање.
Причини за грчеви во теле без недостаток на магнезиум
Непријатните грчеви во стапалата или телето може да не исчезнат за време на вежбање, иако магнезиумот е дополнет подолг временски период. Во овој случај, причината може да биде не само недостаток на магнезиум, туку и дефицит на други минерали како калциум, калиум или натриум. Бидејќи побарувачката за минерали е генерално поголема кај спортистите, ова треба да се разјасни со лекар. Преоптоварувањето преку предолги времиња на тренинг, премногу високи интервали или едноставно премногу силен интензитет исто така може да предизвика грчеви во мускулите. Ако мускулните грчеви не се намалат и покрај доволното снабдување со магнезиум, дозата на магнезиум не смее да се зголемува понатаму. Дури и ако е тешко можно предозирање со орална потрошувачка, треба да се консултирате со лекар за да се разјасни можниот недостаток на минерали. Одредувањето на минералната рамнотежа преку крвниот серум обезбедува информации за минерали што недостасуваат и микроелементи кои треба да се надополнат.
Влијание на магнезиумот врз перформансите
Магнезиумот, спортот и зголемените перформанси се тесно поврзани. Покрај клучната улога во генерирање енергија и придонесува за нормална функција на мускулите, магнезиумот придонесува и за формирање на протеини. Овие се одлучувачки фактори за одржување и градење на мускулна маса. Различни истражувања се посветени на ефектот на подобрување на перформансите на соодветно снабдување со магнезиум:
Во студија со португалски спортисти, 292 спортисти беа прашани за употреба на додатоци во исхраната. 53% од спортистите од вкупно 13 спортски здруженија земале додатоци на храна со магнезиум. Конкурентните спортисти дадоа регенерација (63%), подобрување на атлетските перформанси (62%) и зголемување на енергијата или намалување на заморот (60%) како причини за дополнување на нивната исхрана.
Друга студија ги испита ефектите на додатоците на магнезиум врз параметрите на крвта во период од 4 недели кај 30 спортисти на Тае Квондо во мирување и истоштеност. Здравите луѓе на возраст меѓу 18 и 22 години беа поделени во 3 групи: Група 1 се состоеше од тест лица кои не вежбале; тие примале 10 мг магнезиум на кг телесна тежина и ден. Групата 2 вклучуваше учесници кои исто така примаа додатоци на магнезиум. Тие тренираа 90-120 минути на ден, 5 дена во неделата. Група 3 тренираше во иста мера, но не доби никакви додатоци на магнезиум. Бројот на леукоцити (бели крвни клетки) бил значително поголем во групите 1 и 2 отколку кај испитаниците кои не примале додатоци на магнезиум (стр.
Заклучок:
Магнезиумот во голема мера влијае на спортот и перформансите. Не делува како допинг, засилувач или забранета супстанција за подобрување на перформансите, туку ви овозможува да се движите на горниот крај на вашиот личен спектар на перформанси со оптимално снабдување на вашите индивидуални побарувања за минерали.
Int J Vitam Nutr Res. 2013; 83 (1): 48-58. дои: 10.1024/0300-9831/a000144. Употреба на додатоци во исхраната од португалски спортисти. Соуса М, Фернандес МJ, Мореира П, Тешеира В.Х.
Biol Trace Elem Res. 2007 март; 115 (3): 205-12. Ефекти на додаток на магнезиум врз крвните параметри на спортистите во мирување и после вежбање. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.
Забелешка:
Содржината презентирана овде служи како неутрална информација и не претставува препорака или апликација за опишаните хранливи материи, лекови, лекови, методи или третмани. Итно препорачуваме да ги прегледате сите известувања за употреба и предупредување на оваа веб-страница и на пакувањето на сите купени производи строго да се набудува. Не може да се даде гаранција за точноста, комплетноста, актуелноста или балансот на информациите. Содржината во никој случај не го заменува професионалниот совет од лекар или фармацевт и не треба да служи како основа за ваши дијагнози и постапки. Ние не прифаќаме никаква одговорност за каква било непријатност или штета што може да произлезе од содржината презентирана овде.