Колку протеин им е потребен на жените за губење на тежината и раст на мускулите GymBeam блог
Протеините се суштински дел од градењето на мускулите, но многу жени се држат настрана од нивната доволна потрошувачка. И ова и покрај фактот дека хормоните, ензимите, мускулите и имунолошкиот систем - т.е. секоја клетка во телото содржи протеини. Како што веројатно се сомневате, додавањето на повеќе протеини во вашата исхрана е добра идеја. Колку протеини треба да консумираат жените?
Постојат многу претпоставки за тоа колку протеини се потребни за обликување на вашето тело, да се задржи витка линија или добијте силно тело. Препорачаната дневна доза (RDA) на протеинот е 0,8 грама на килограм телесна тежина, или околу 0,35 грама на килограм тежина. Можете да го користите овој онлајн калкулатор за да ја одредите вашата RDA.
RDA се залага за количината на хранливи материи што ви се потребни за да ги задоволите вашите нутриционистички потреби. На некој начин, ова е минималната количина што треба да ја одржите за да бидете здрави - но не е специфичната количина што треба да ја консумирате секој ден. [1]
Меѓутоа, ако редовно кревате тегови, може да го ставите RDA малку во прашање. Доста е од претпоставка! Ајде да го анализираме чекор по чекор.
Со цел да се справиме со проблемот, ќе ја опишеме ситуацијата што најверојатно ја доживеала секоја жена. По една недела напорен тренинг и примерна храна, Чинии полни со брокула, кафеав ориз и пилешки гради ви даваат вкус неконтролирана желба за нешто што е надвор од вашата внимателно испланирана диета. Сте ги измериле сите оброци, но сепак копнеете по сладолед или тестенини. Што е причината?
Според студијата објавена во Интернационалниот весник за нарушувања во исхраната [2], жените почесто сакаат желба за слатко кафе како чоколадо, сладолед или крофни. Од друга страна, мажите претпочитаат добри шницли. Seemените се чини дека имаат недостаток на протеини во исхраната, особено активните спортисти.
Додека на вашето тело му требаат јаглехидрати и здрави масти за енергија, протеините се неопходни за раст и регенерација на ткивото. Ако вежбате напорно со сквотови и кревање мртви во Романија во теретана, недостатокот на протеини во вашата исхрана може да влијае на способноста на вашето тело да се опорави и да расте.
ВАНОСТ на протеините
Постојат многу причини да додадете протеини во вашата исхрана. Од 20-те аминокиселини кои сочинуваат протеини, девет се неопходни. „Суштинско“ значи дека вашето тело не може да ги направи и единствениот начин да ги добиете е преку диета. Диететски протеини обезбедуваат мускулни градежни блокови и исто така го обезбедуваат материјалот потребен за невротрансмитери и хормони.
Секој пат кога вежбате, вашите мускулни ткива се распаѓаат. Всушност, ги градите надвор од теретана, но ти треба доволно гориво. Со доволен внес на протеини Аминокиселините ги спасуваат оштетените мускули, го поправаат растечкото мускулно ткиво и стануваат посилни.
Протеините ги стабилизираат нивоата на енергија и апетитот
Кога сте постојано гладни во текот на целиот ден, најверојатно не внесувате доволно протеини во секој оброк. Во споредба со јаглехидратите, протеините се распаѓаат и се варат подолго.
Ова значи бавно време на варење, да останете сити подолго и да го контролирате вашиот глад, што го олеснува одржувањето на внесот на калории со цел да се одржи телесната тежина.
Протеините помагаат во согорувањето на калориите поефикасно
Протеините имаат најголем термички ефект на храната (ТЕФ). Ова е количината на калории што на вашето тело му треба да ги процесира и да користи хранливи материи. Вашето тело всушност го троши околу 20 до 35% од енергијата што ја користи протеинот за варење и апсорпција. Така, од 100 За време на варењето се согоруваат 25 до 30 калории добиени од протеини.
Бидејќи вашето тело има повеќе енергија за тоа Протеинот за обработка се користи за варење на јаглени хидрати и масти, Луѓето кои консумираат повеќе протеини во текот на денот можат побрзо да ги изгубат телесните масти отколку луѓето кои имаат диета со пониски протеини.
Протеините спречуваат губење на мускулите
Кога ќе го намалите внесот на калории, додека јаглехидратите и мастите се ретки во вашата строга диета, Вашето тело користи протеини отколку енергија. Значи, имате помалку протеини за различни функции на телото.
Кога аминокиселините не се достапни во доволни количини, вашето тело почнува да ги распаѓа мускулните влакна, да се добијат единечни аминокиселини. Ова може да значи губење на мускулната маса и забавување на метаболизмот. Сепак, редовното внесување протеини може да го спречи ова.
Протеините го поддржуваат имунолошкиот систем
Кога додавате протеин од сурутка во вашата исхрана, добивате повеќе од само мускулна сила. Ова исто така ќе го поддржи вашиот имунолошки систем. Протеинот од сурутка содржи глутатион, трипептид кој го зајакнува имунитетот. [3]
Митови за протеините
Една од причините што многу жени избегнуваат протеини е затоа што веруваат во митови. Не дозволувајте овие лажни гласини да ве лишат од раст на мускулната маса.
Протеините прават да изгледате обемно
Протеините ве прават посилни. Тоа е поврзано со раст на мускулите, а не со машка фигура. Јадење пилешки гради наместо чоколадо или кревање тегови не те прави машка верзија.
Дами, вашето тело содржи само количина на тестостерон потребна за градење мускули. Дури и ако додадете протеини во вашата исхрана, нема да добиете толку мускулна маса како мажите. Вашето тело може да произведе само одредена количина на мускулна маса на ден. Вишокот протеини не мора да предизвикува раст на мускулите. Овој вишок протеин се распаѓа во аминокиселини кои се наменети да се користат како гориво или да се елиминираат. Затоа, не грижете се за овој мит.
Јадењето високо протеинска диета е тешко за вашите бубрези
Ако имате проблеми со бубрезите, треба да бидете повнимателни, кога додавате протеини во вашата исхрана. Но, ако сте активна жена со добро здравје, можете безбедно да го зголемите внесот на протеини. Запомнете, сепак, дека зголемениот внес на протеини може да ве дехидрира. Затоа, зголемете го внесот на течности.
Јадењето диета богата со протеини го оштетува здравјето на коските
Нема јасни индикации осигурете се дека исхраната богата со протеини доведува до ова, тој вишок киселина е поврзана со губење на коските и лошо здравје.
Всушност, резултираше во една Студија од американскиот журнал за клиничка исхрана, дека диетата со висока содржина на протеини е мала, но значајна Има придобивки за лумбалниот 'рбет. [4]
КОЛКУ ТРЕБА НА ПРОТЕИНСКИ ЕНИ?
Колку протеини ви требаат? Предложените броеви се разликуваат според изворот. Според Центарот за превенција и контрола на болести, стандардната препорака е околу 46 грама на ден за жени и 65 грама на ден за мажи за просечна личност. [5]
Имајте на ум дека ова е препорачана доза за просечно седечко лице. Кога вежбате и вежбате мускулни влакна, треба да го зголемите внесот на протеини. Додека држите диета и јадете помалку јаглехидрати и маснотии калории, макроата што ги добивате од протеините исто така треба да се зголемат.
Луѓето кои само вежбаат, а не диетираат, грубо треба 0,8-1 грама протеини на 0,45-0,5 килограми на ден консумираат Ако сте ја смениле диетата и вежбате, треба помеѓу 1 и 1,5 грама протеини до 0,45 до 0,5 килограми на ден консумираат Кога се намалува внесот на калории, треба да го зголемите внесот на протеини. Имајте го ова на ум кога го составувате вашето мени.
Фокусирајте се на консумирање висококвалитетни извори на протеини како што се пилешко, риба, посно црвено месо, јајца, млечни производи со малку маснотии и високо квалитетен протеин од сурутка.
Влијание на протеините врз дистрибуцијата на телото кај жени кои вежбаат
Интересно е и истражувањето на лабораторијата за подобрување на физиката на Универзитетот во Јужна Флорида, каде што ги испитуваат ефектите на различните количини на диетални протеини врз составот на телото и издржливост при вежбање жени. [6]
Во студијата имаше две групи жени кои имаа план за обука на сила 8 недели и периодичен Програма за обука на отпор извршени. Програмата се состоеше од два дела: два дена тренинг фокусиран на горниот дел од телото и два дена на долниот дел. Половина од жените јаделе високо протеинска диета, а другата група јадела диета со малку протеини.
Групата со високи протеини трошела 1,1 грам протеини на килограм телесна тежина, вклучувајќи 25 грама протеин од сурутка пред и по секој тренинг. Долната протеинска група конзумирала 0,55 грама протеини на килограм телесна тежина, вклучувајќи 5 грама протеин од сурутка непосредно пред и по вежбање. Секој ден, учесниците требаше да консумираат одредена количина протеини, но им беше дозволено да јадат јаглехидрати и масти колку што сакаат.
На крајот на студијата се покажа дека жените, кои конзумирале повеќе протеини, значително поголема мускулна маса (околу 2,8 кг) се здебелиле од групата која конзумирала помалку протеини (0,68 кг). Групата која конзумирала повеќе протеини, изгуби повеќе телесни масти од групата на пониски протеини, иако оваа промена не достигна статистичко значење.
Која е јачината на протеините според студијата?
Овие резултати не се шокантни, но го потврдуваат она што веќе го знаеме: ако жените, особено оние кои интензивно вежбаат, консумираат поголеми количини на протеини, веројатно ќе градат повеќе мускули отколку жените кои консумираат помалку протеини.
Сепак, следново може да ве изненади. Womenените со поголем внес на протеини јаделе во просек 423 дополнителни калории протеини дневно. Затоа би можеле да претпоставиме дека некој што конзумирал дополнителни 400 до 500 калории дневно во период од осум недели, може лесно да конзумира телесни масти, но тоа не се случило во оваа студија.
Womenените во повисоката протеинска група изгубиле повеќе телесни масти отколку жените во пониската протеинска група, иако трошеле повеќе калории! Особено, групата со повисок внес на протеини изгуби 1,08 килограми маснотии во споредба со втората група, која изгуби само 0,77 килограми.
Ова беше прва студија што вклучуваше само жени кои вежбаат. Сепак, видовме и слични резултати од други студии со мажи или комбинација од мажи и жени. Истражувањата на Универзитетот „Нова Југоисточен“ покажаа дека консумирањето дополнителни 500 до 750 калории од протеини, особено протеини, секој ден не резултира со зголемување на телесните масти. [7], [8] За разлика од сегашната студија, учесниците кои конзумирале поголеми количини на протеини не забележале такви значајни промени како во оваа студија.
Со оглед на овие резултати, ова може да значи, дека жените всушност реагираат подобро на поголем внес на протеини, да се зголеми мускулната маса отколку мажите. Сепак, ова е само теорија за која треба да се потврдат понатамошни истражувања.
Не следете го покажувачот на скалата
Сигурно сте ја слушнале изјавата „Не грижи се што вели твојата тежина“ и сега имаш добра причина да почнеш да се преправаш. Ако претходната студија ја следеше телесната тежина, жените би препознале во групата со повисоки протеини, дека се здебелиле нешто повеќе од 0,9 килограми. Ние дури и не треба да се сеќаваме колку може да биде депресивно.
Сепак, студијата е спроведена од експерти и научници, кој го оценил составот на телото - не само телесната тежина. Откриле дека група со поголем внес на протеини добила повеќе мускули и изгубила повеќе маснотии отколку група со помал внес на протеини. Значи, резултатите не се прикажани само со стоење на вагата.
Пред да погледнеме број, да ги разгледаме промените - Губење на маснотии и градење на мускули. Ако откриете дека вашата тежина е зголемена, но процентот на маснотии е намален, знаете дека сте направиле нешто како што треба! Сигурно нема да ве повредите правејќи фотографии од напредокот, внимавајќи на тоа како се чувствувате во облеката, или следете ги нивоата на енергија во теретана.
Затворачки зборови
Ако ти е целта, За да изградите мускули и да ги изгубите телесните масти, сигурно ќе видите предност во следењето на високо протеинска диета и програма за вежбање. Која е нашата препорака? Womenените треба да консумираат околу 2 грама високо квалитетен протеин по килограм телесна тежина за да го подобрат составот на телото и да го зголемат закрепнувањето. Затоа, земете ја вилушката и подигнете го шејкерот со протеинот - или барем додадете малку пилешки гради во салатата!
Дами, што е со внесот на протеини? Известете ни го вашето искуство во коментарите. Ако ви се допадна овој напис, ве молиме поддржете го со споделување.
отече
[1] Колку протеини ви требаат секој ден? Зверенене против здравствени публикации на Харвард, 18 јуни 2015 година, пријателство [на Интернет]
[2] Лафај Л, Томас Ф, Менен Л, Чарлс м-р, Ешвеге Е, Борис Ј.М., Басдевант А; Fleurbaix Laventie Ville Santé Студиска група. Родови разлики во односот помеѓу желбата за храна и расположението во заедница за возрасни. 2001. [на Интернет] .
[3] Ричи Pуниор Улогата на глутатион во стареењето и ракот. 1992 година. [На Интернет].
[4] Дарлинг А.Л., Милворд диџеј, Торгерсон диџеј, Хјуит ЦЕ, Ланам-Newу СА Здравје на диетални протеини и коски: систематски преглед и мета-анализа. 2009. [на Интернет].
[5] Центри за контрола и превенција на болести. [Он-лајн].
[6] Кемпбел Б, Агилар Д, Варгас А, Конлин А, Сандерс А, Финк-Иризари П, Нортон Л, Пери Р, Мекалум Р, Вин М.Р и Лентон Ј. Ефекти на високи (2,4 g/kg) vs. низок/умерен (1,2 g/kg) внес на протеини врз составот на телото кај аспирантите жени-физички спортисти кои се вклучуваат во 8-недела програма за обука на отпор. 2016 година.