Колку протеини им се потребни на жените за губење на тежината и развој на мускулите Блог на GymBeam
Протеините се компонента од суштинско значење во процесот на развој на мускулите, но многу жени ја избегнуваат нивната потрошувачка доволно. И ова и покрај фактот дека хормоните, ензимите, мускулите и имунолошкиот систем - секоја клетка во телото содржи протеини. Како што мислам дека знаете, треба да додадете повеќе протеини во менито. Но, проблемот е во тоа што “повеќе протеини " тоа не е доволно специфично. Колку протеини треба да консумираат жените?
Постојат неколку проценки кога станува збор за количината на протеини потребни за обликување на телото, одржувајќи тенка фигура и силно тело. Препорачана дневна доза (RDA) на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, или околу 0,35 грама на килограм тежина.
RDA е количина на хранливи материи што ви се потребни за да ги задоволите вашите потреби за исхрана. Во извесна смисла, ова е минимална количина кои треба да се одржуваат за да бидат здрави. - не е специфична сума што треба да се брои секој ден. [1]
Но, ако редовно кревате тегови, можете да заборавите на РДА. Да ги оставиме проценките! Да започнеме убаво еден по еден.
Со цел да ви го објасниме проблемот, ќе опишеме ситуација со која секој од нас најверојатно се соочил. После една недела напорна обука и примерна исхрана, се чувствуваат чинии полни со брокула, кафеав ориз и пилешки гради неконтролирана желба за нешто што оди подалеку од внимателно испланираната диета. Ги измеривте и измеривте сите оброци, но слушнете сладолед и тестенини како тивко го шепотат вашето име.Зошто се случува ова?
Според студиите објавени во Меѓународниот весник за нарушувања во исхраната [2], жените имаат поголема веројатност да консумираат слатки,како што се чоколадо, сладолед или крофни. Од друга страна мажите претпочитаат добри придонеси . Се чини дека жените имаат недостаток на протеини во менито, што може да биде проблематично, особено за жените кои тренираат.
Додека на вашето тело му требаат јаглехидрати и масти здрави за енергија, протеините се неопходни за раст и регенерација на ткивата. Ако направите напори во теретана преку свиткување на колена и кревање на патишта, тогаш недостатокот на протеини во вашата исхрана може да ја попречи способноста на телото да се опорави и да се развие.
Важноста на протеините
Постојат неколку причини да додадете протеини во вашата исхрана 20 аминокиселини кои ги сочинуваат деветте протеини се неопходни. "Суштинско" значи дека вашето тело нема можност да ги произведува, единствениот начин да ги примите е храна. Диететски протеини ги обезбедуваат градежните блокови на мускулното ткиво и ги обезбедуваат потребните материјали за невротрансмитери и хормони.
Секој пат кога вежбате, мускулното ткиво ви се расипува. Всушност, ги развивате надвор од теретана, но ти треба доволно гориво. По адекватен внес на протеини, доаѓаат до аминокиселини спасува оштетени мускуликомплицирано, да се поправат овие мускулни ткива и тие повторно растат и уште посилни.
Протеините ги стабилизираат нивоата на енергија и апетитот
Ако сте постојано гладни во текот на денот, веројатно не јадете доволно протеини на секој оброк. Во споредба со јаглехидратите, протеините се распаѓаат и варат подолг временски период.
Ова време на бавно варење значи дека останете сити подолго и задржете го вашиот глад настрана, што ви олеснува да го одржувате внесот на калории за да ја одржувате телесната тежина.
Протеините помагаат во согорувањето на калориите поефикасно
Протеините имаат најголем термички ефект на храната (ТЕФ), што значи голема количина калории што вашето тело ги прима за да ги процесира и ефикасно да ги користи хранливите материи. Вашето тело всушност го користи околу 20-35% енергија од потрошените протеини за варење и апсорпција. Од секои 100 калории добиени од протеини се 25-30 се изгорени за време на варењето на храната.
Бидејќи вашето тело троши повеќе енергија за обработка на протеини отколку за варење на јаглехидрати и масти, тогаш луѓето кои консумираат повеќе протеини во текот на денот можат да забележат побрзо губење на телесните масти отколку луѓето кои имаат диета со пониски протеини.
Протеините работат како профилакса против губење на мускулите
Ако го намалите внесот на калории додека Јаглехидратите и мастите ретко ќе се појават во вашата строга диета, многу поверојатно е дека вашето тело ќе ги користи примените протеини како енергија. Во овој случај ќе ви останат помалку протеини за разни физички функции.
Ако аминокиселините не се присутни во доволни количини, вашето тело ќе започне да ги распаѓа мускулните влакна да се добијат индивидуални аминокиселини. Ова може да значи губење на мускулната маса и забавување на метаболизмот. Ова може да се спречи со редовно внесување протеини.
Протеините го поддржуваат имунолошкиот систем
Ако изберете да додадете протеин од сурутка во вашата исхрана, ќе го сторите тоа добиваат повеќе од зголемување на мускулната сила. Исто така, успевате да го зајакнете имунитетниот систем. Протеините од сурутка содржат глутатион, трипептид кој помага во зајакнување на имунолошката функција. [3]
Митови за протеините
Една од причините што многу жени избегнуваат протеини е затоа што веруваат во митови. Не дозволувајте овие лажни гласини да ви го попречуваат зголемувањето на мускулите..
Протеините ќе направат да изгледате обемно
Благодарение на протеините, ќе бидете посилни. Тоа е поврзано со зголемена мускулна маса, а не со машки изглед. Со конзумирање пилешки гради наместо чоколадо и кревање тегови нема да ве направи машка верзија.
Дами, вашето тело содржи само дел од тестостеронот потребен за развој на мускулите. Дури и ако додадете протеини, мускулната маса не се развива како машката. Вашето тело може да создаде само одредена количина на мускулна маса на ден. Вишокот протеини не мора да ја зголемува мускулната маса. Вишокот протеини се распаѓа во аминокиселини, кои можат да се користат како гориво или да се исклучат, така што не мора да се грижите за овој мит.
Диетата богата со протеини е тешка за бубрезите
Ако имате проблеми со бубрезите, кога додавате протеини во вашата исхрана. дефинитивно треба да бидете повнимателни. Но, ако сте активна жена со добро здравје, тогаш можете безбедно да го зголемите внесот на протеини. Но, исто така, имајте на ум дека зголемувањето на внесот на протеини може да предизвика дехидрација, така што ќе треба да го зголемите и внесот на течности.
Диета со висока содржина на протеини го нарушува здравјето на коските
Нема дефинитивни докази што диета со висока содржина на протеини би произведува вишок киселина што би било поврзано со губење на коските и лошо здравје.
Всушност, студијата Американски журнал за клиничка исхрана откри дека високо протеинската диета има мали, но значајни придобивки за лумбалниот 'рбет. [4]
КОЛКУ ТРЕБА НА ПРОТЕИН WЕНИТЕ?
Колку протеини ви се потребни? Предложените бројки варираат во зависност од изворот. Според Центарот за превенција и контрола на болести стандардна препорака за просечна индивидуа е околу 46 грама на ден за жени и 65 грама на ден за мажи. [5]
Забележете дека ова е препорачана доза за неактивен просечен поединец. Ако вежбате и вежбате мускулни влакна, треба зголемување на дозата на протеини. Слично на тоа, ако сте на диета и консумирате помалку калории од јаглехидрати и масти, тогаш нивото на макронутриенти што ги консумирате од протеини ќе треба да се зголеми.
Луѓето кои вежбаат само и не држат диети треба да консумираат наоколу 0,8-1 g протеини по килограм тежина (0,45 кг) на ден. Ако имате персонализирана диета и вежбање, тогаш треба да консумирате помеѓу 1-1,5 грама протеини по килограм тежина (0,45 кг) на ден. Ако го намалите внесот на калории, треба да го зголемите внесот на протеини, затоа треба да го имате предвид ова правило при дизајнирање на вашата диета.
Фокусирајте се на консумирање протеини од високо квалитетни извори како што се пилешко, риба, посно црвено месо, јајца, млечни производи со малку маснотии и квалитетен протеин од сурутка.
Влијанието на протеините врз дистрибуцијата на телото кај жени кои вежбаат
Интересна е студијата во лабораторијата за подобрување на физиката на Универзитетот во Јужна Флорида, каде што беше спроведено истражување какво влијание имаат различните количини на протеини во исхранатана составот и издржливоста на телото во случај на жени кои вежбаат. [6]
Во студијата беа две групи жени кој извршил план за обука на сила и а регулирана програма за обука на издржливост за 8 недели. Програмата се состоеше од два дела: два дена обука фокусирана на горниот дел од телото и два дена на долниот дел. Половина од жените јаделе храна со висока содржина на протеини и друга група храна со малку протеини.
Групата со висок протеин потроши 1,1 грам протеин по килограм телесна тежина, вклучително и 25 g протеин од сурутка, пред и по секој тренинг. Ниско-протеинската група трошела 0,55 грама протеини на килограм телесна тежина, вклучувајќи 5 g протеин од сурутка, непосредно пред и по тренингот. Секој ден учесниците требаше да консумираат одредена количина протеини, но им беше дозволено да јадат јаглени хидрати и липиди колку што сакаат.
На крајот на оваа студија се покажа дека жените кои консумираат поголеми количини на протеини постигнаа значителен развој на мускулната маса (приближно 2,8 кг) во споредба со групата која конзумирала помали количини на протеини (0,68 кг). Групата која конзумирала повеќе протеини а изгуби повеќе маснотии во телото отколку групата со најмала доза на протеини, иако оваа промена не достигна никакво статистичко значење.
Каква моќ имаат протеините според студиите?
Овие резултати не се навистина шокантни, но тие го потврдуваат она што веќе го знаеме: ако жените, особено оние кои прават интензивен тренинг, консумираат поголеми количини на протеини, тие се со поголема веројатност дадобиј повеќекомплицирано маскомплицирано мускулесткомплицирано,отколку жените кои консумираат помалку протеини.
Womenените во групата со најголем внес на протеини изгубиле повеќе телесни масти отколку жените во пониската протеинска група, дури и ако трошеле повеќе калории! Поточно, групата со поголем внес на протеини изгуби 1,08 кг маснотии во споредба со втората група, која изгуби само 0,77 кг.
Ова беше прва студија во која учествуваа само жени кои вежбаа. Сепак, видовме и други слични резултати од други студии, во кои учествувале мажи или комбинација од мажи и жени. Истражувањата од Универзитетот „Нова Југоисточен“ покажаа дека дневно внесување на други 500-750 калории од протеини, особено протеини не доведува до зголемување на телесните масти. [7] [8] За разлика од сегашната студија, учесниците кои конзумирале поголеми количини на протеини не забележале значителни промени како во оваа студија.
Во светло на овие наоди, ова може да значи повеќе за зголемување на мускулната маса отколку дека жените навистина реагираат подобро на внесот на протеини decâtbărbaţii. Сепак, тоа е само теорија, која ќе треба да се потврди во иднина со други истражувања.
Подобро да не водите сметка за броевите на вагите
Веројатно веќе сте наишле на изјавата: „Не грижи се што вели твојата тежина“ и сега имаш добра причина да започнеш да го следиш ова правило. Ако претходните студии треба да ја следат телесната тежина, тогаш жените во групата со повисоки протеини би го откриле тоа тие се здебелија нешто повеќе од 0,9 кг. Не мора ни да ве потсетуваме колку може да биде поразително ова чувство.
Сепак, студијата е спроведена од експерти и научници кои имаат проценет состав на тело - не само телесна тежина. Откриле дека групата со најголем внес на протеини добила поголема мускулна маса и изгубила повеќе маснотии отколку групата со најмал внес на протеини - резултатите не се покажуваат само кога се искачувате на едноставна скала.
Пред да се фокусираме на еден број за да ги следиме промените - губење на маснотии и развој на мускулите. Ако забележите дека вашата тежина е зголемена, но процентот на маснотии е намален, знајте дека сте направиле нешто како што треба! Сигурно не би боли ако го фотографирате напредокот, обрнете внимание на режимот како се чувствувате во облеката и следи ниво на енергија во салата.
Последните зборови
Каде што вашата цел е да победите мускулна маса и губење на маснотии, безбеден и гледате придобивки во следењето на диета со висока содржина на протеини и програма за обука. Која е нашата препорака? Womenените треба да консумираат околу 2 грама високо квалитетен протеин, на 1 кг телесна тежина за да го подобрат составот на телото и да ја зголемат регенерацијата. Затоа, фатете вилушка и земете го протеинскиот шејкер - или барем додадете пилешки гради во вашата салата.!
Дами, какво искуство имате со протеините? Споделете ги со нас во коментарите стекнатите практични информации. Ако ви се допадна статијата, ве молам да го поддржи со дистрибуирање.
извор
[1] Колку протеини ви требаат секој ден? Објавено во Харвард здравствени публикации 18.06.2015, достапно [на Интернет].
[2] Лафај Л, Томас Ф, Менен Л, Чарлс м-р, Ешвеге Е, Борис ЈМ, Басдевант А; Група за студии на Флербајкс Лавенти Вил Санте. Родови разлики во односот помеѓу желбата за храна и расположението во заедница за возрасни. 2001 година [на Интернет].
[3] Ричи Pуниор Улогата на глутатион во стареењето и ракот. 1992 [на Интернет].
[4] Дарлинг А.Л., Милворд диџеј, Торгерсон диџеј, Хјуит СЕ, Ланам-Newу СА. Здравје на исхраната на протеини и коски: систематски преглед и мета-анализа 2009 година [на Интернет].
[5] Центри за контрола и превенција на болести. [Он-лајн].
[6] Кемпбел Б, Агилар Д, Варгас А, Конлин А, Сандерс А, Финк-Иризари П, Нортон Л, Пери Р, Мекалум Р, Вин М.Р и Лентон Ј. Ефекти на високи (2,4 g/kg) vs. . низок/умерен (1,2 g/kg) внес на протеини врз составот на телото кај аспирантни жени физички спортисти кои се вклучуваат во 8-недела програма за обука на отпор. 2016 година.