Колку протеини ми требаат дневно?
Секој знае дека протеинот е важен. Ако немаме доволно протеини во исхраната, нашето здравје може да страда.
Протеинот се користи за градење на мускули, тетиви, органи и кожа. Исто така се користи за производство на ензими, хормони, невротрансмитери и мали и разновидни молекули кои служат важни функции. Без живот на протеини, како што знаеме, тоа не би било можно.
Очигледно, има многу мислења за тоа колку протеини ни требаат во нашата дневна исхрана. Дневната доза препорачана од специјалисти е 0,8 грама протеини за килограм тело.
Иако оваа количина протеини може да биде доволна за да се спречи недостаток, студиите покажуваат дека е далеку од доволна за оптимално здравје и добар состав на телото.
„Точната“ количина на протеини се чини дека зависи од повеќе фактори како што се: возраста, нивото на дневна активност, целите, здравјето.
Кои се протеините?
Протеините се составени од помали молекули наречени аминокиселини, кои се поврзани заедно како навојни зрнца. Аминокиселините формираат долг ланец на протеини, кои потоа се преклопуваат во сложени форми.
Некои од овие аминокиселини можат да бидат произведени од телото, додека друг дел мора да се обезбеди од нашата исхрана. Оние што не можеме да ги произведеме сами и да ги земеме од исхраната се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Протеинот ви помага да изгубите тежина
Како што веќе знаеме, за да изгубиме тежина, треба да јадеме помалку отколку што трошиме. Внесот на протеини помага при зајакнување на метаболичката стапка и намалување на апетитот.
Се покажа дека нивото на протеини од 25-30% од вкупните калории го зголемува метаболизмот до 80-100 калории на ден, во споредба со диетите со малку протеини.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Но, најважниот придонес на протеините во процесот на слабеење е веројатно намалувањето на апетитот, а со тоа доведува до спонтано намалување на потрошените калории. Протеините се многу пополнети од јаглехидратите и мастите.
Во една студија, жените кои ги зголемиле своите протеини до 30% од своите калории, јаделе до 441 помалку калории на ден. Тие исто така изгубија апк 5 кг за 12 недели, само додавајќи повеќе протеини во нивната исхрана, ништо повеќе.
Но, протеините не само што помагаат да изгубите тежина, туку и да не добиете тежина. Консумирањето голема количина протеини помага и во градењето и одржувањето на мускулната маса, што пак помага постојано да согорувате калории (кога седите). Јадењето повеќе протеини ќе ја олесни одржувањето на секоја диета.
Според студиите, калориско ниво од 30% калории би било оптимално за слабеење.
Протеините помагаат во зголемување на мускулната маса и сила
Мускулите се направени претежно од протеини. Како и повеќето ткива во телото, мускулите се динамични и постојано се кинат и се градат повторно. За да се изгради мускулна маса, телото мора да синтетизира повеќе протеини отколку што се распаѓа. Со други зборови, мора да има нето позитивно салдо на протеините во телото. Поради оваа причина, оние кои сакаат мускулна маса мора да јадат многу протеини (и очигледно да креваат тегови).
Кога станува збор за мускулната маса, студиите не се однесуваат на процентот на калории, туку на грамите протеини за килограм телесна тежина. Заедничка препорака за зголемување на мускулната маса дадена од специјалисти е 1,5 - 2,2 грама протеин по кг/тело.
Ако имате многу масно ткиво, тогаш е добра идеја да ја користите мускулната маса или тежината како цел, наместо сегашната вкупна тежина, бидејќи мускулната маса е таа што ја одредува потребата од протеини.
Други ситуации кога ви требаат повеќе протеини
Луѓето кои се многу физички активни имаат потреба од повеќе протеини отколку оние кои се седни. Ако имате заморна работа, многу пешачите, трчате, пливате, тогаш ви требаат повеќе протеини. Оние кои се занимаваат со спортови на издржливост имаат потреба од минимум 1,2 - 1,4 грама на кг.
На постарите лица им треба и повисоко ниво на протеини од препорачаната дневна доза. Минимални 0,9 - 1,2 грама на кг/тело би биле идеални за спречување на остеопороза и саркопенија (намалување на мускулната маса), и двете проблематични кај постарите лица.
Друга категорија на луѓе на кои им е потребна поголема количина протеини се луѓе кои се опоравуваат од несреќи, операции и сл.
Бидете внимателни, кога велам грамови протеини, мислам на макроелементи. На пример, 226 грама говедско месо има 61 грам протеини. Белка од 46 грама всушност има само 6 грама протеини.
Протеинот има негативни ефекти?
Протеинот е неправедно обвинет за многу здравствени проблеми.
Речено е дека диетата богата со протеини може да предизвика проблеми со бубрезите и остеопороза. Ниту едно од овие тврдења не е докажано од науката.
Иако ограничувањето на протеините е корисно кај луѓе со претходно постоечко заболување на бубрезите, никогаш не е докажано дека протеините предизвикуваат бубрежни заболувања кај здрави луѓе.
Всушност, докажано е дека високиот внес на протеини го намалува крвниот притисок и помага во борбата против дијабетесот, и двајцата се фактори на ризик за заболување на бубрезите.
Што да се јаде
Најдобри извори на протеини во исхраната се месо, јајца, риба и млечни производи. Тие ги имаат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на вашето тело.
Исто така, постојат растенија кои се богати со протеини (киноа, мешунки, ореви), некои од нив ги имаат сите есенцијални аминокиселини (коноп, чиа). Повеќе информации за растителните протеини може да прочитате овде
Вашите потреби за протеини можете да ги надополните и со протеински прав. Изберете „чисти“ прашоци без вештачки засладувачи (сукралоза, ацесулфам К, аспартам). Тие се вкусни, здрави и ви помагаат да одржувате оптимално ниво на протеини.
Како заклучок, консумирајте протеини според вашите цели, но чувајте протеини над 0,8 грама на кг телесна тежина (на пример, ако имате 50 кг, мора да јадете најмалку 0,8 х 50 кг = 40 грама) и обидете се да имате извор на протеини на секој оброк.