Колку протеини се премногу здрави
Колку протеини се премногу?
Бидејќи многу луѓе користеле таканаречени диети со малку јаглени хидрати за да ослабат, јаглехидратите честопати се сметаат за храна што здебелува. Наместо тоа, се потпирате на храна богата со протеини како месо, колбаси, јајца или сирење. Сепак, токму овие производи се често богати со маснотии и холестерол.
Со појавата на таканаречените диети со малку јаглени хидрати, јаглехидратите често биле демонизирани како гоење - во исто време, протеинот доживеал возбуда. Протеините се неопходни за организмот, но нутриционистите и медицинските професионалци сè уште расправаат за потребната количина и нивното потекло.
„Сите телесни функции клучно зависат од протеините“, вели популарниот автор Улрих Штрунц, кој на оваа тема ја посвети книгата „Засекогаш млад - тајната на протеините“. Протеинот е составен од аминокиселини. Ја формира основната структура на телото, не само мускулите и коските, туку и крвта, целиот имунолошки систем и повеќето од основните хормони.
0,8 грама протеини на килограм телесна тежина
Нутриционистите сметаат дека протеините се од голема важност за здравјето - но тие често носат различни заклучоци за исхраната. Штрунц тврди дека нашите предци конзумирале значително повеќе протеини отколку луѓето денес. „Можеби беа во право.“ Сепак, Антје Гал од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) вели: „Внесот на протеини е релативно висок кај индустриски развиените нации. Ние сме добро згрижени “.
Според Гал, мажите во просек јадат 81 грам протеини дневно, жените 60 грама, а официјалната препорака е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. На пример, со телесна тежина од 60 килограми, ова значи 48 грама протеини на ден. Мала чаша јогурт има 5 грама протеини, како и 250 грама компири. Една четвртина од литар млеко е еднаква на 9 грама протеини. 150 грама треска имаат 31 грам протеини, а 100 грама природни свинити од свинско месо имаат 22 грама протеини.
Покријте ги потребите преку исхраната
„Има многу малку податоци за тоа колку протеини се здрави или нездрави“, вели Гал. Безопасната горна граница беше поставена на 2 грама на килограм на ден. Тоа прави околу 120 грама на ден за жени и 140 грама за мажи. „Но, нема упатства. Нема знаење за можни штетни ефекти “.
Многу нутриционисти сметаат дека додатоците на храна се излишни. „Исполнувањето на барањата за протеини може да се постигне и преку нормална исхрана“, вели Кристијана Гербрахт од Германскиот институт за истражување на исхраната (DIfE) во Потсдам. „Свесното јадење е многу подобро отколку да се тресат шејкови“.
Заситени масти и многу холестерол
Но, кој протеин е вистинскиот? „Не постои такво нешто како добар или лош протеин“, вели Гал. Во исхраната нема ништо што е лошо само по себе - рамнотежата е магичен збор. Кога станува збор за квалитетот на протеините, се зборува за биолошка вредност. „Дава информации за тоа колку грама протеини од телото можат да се формираат од 100 грама протеини во исхраната.“ Моделот на аминокиселини е одлучувачки за вредноста. Во случај на животински протеин, тој најмногу личи на структурата на човечкото тело. Затоа животинскиот протеин има висока биолошка вредност.
Proteinивотински протеин е висококвалитетен протеин и лесно се апсорбира од телото, објаснува Гербрахт. Сепак, животински протеин често се наоѓа во храна која исто така е прилично богата со маснотии. „Во колбаси и сирење, на пример, има многу заситени масни киселини и многу холестерол, односно состојки кои и онака веќе многу ги апсорбираме.“ Храната богата со маснотии може брзо да влијае на телесната тежина - особено ако нема доволно вежбање. „Нема таков проблем со растителни протеини.
300 до 600 грама месо неделно
Напротив: Исто така, има многу квалитетен растителен протеин, на пример во житарките и пулсирањата, објаснува Гал. Таа препорачува комбинации: „На пример, месо со малку маснотии или риба со млеко плус леб или житни снегулки и мешунки“ Постојат и соодветни јадења за вегетаријанци, како што се чорба од грашок со леб, зеленчук од леќа со ориз, компири и јајца или јакни компири со кварк. „Овие се многу добри снабдувачи на протеини.“ Мешунките може добро да се користат во форма на пасти како ширење, додава Гербрахт. Грашок, леќа или соја често беа соодветни како додаток на други јадења.
Со поглед на неделното мени, Гал советува да се чува количеството месо и колбаси прилично ниско. „Не повеќе од 300 до 600 грама неделно.“ Препорачуваме три порции месо неделно и два до три дена на кои се служат јадења без месо. Алтернативите се компири, мешунки, житни производи, супа од леќа и леб од цели зрна.
Според Гал, оптималната корпа за купување за еден ден може да изгледа вака: четвртина од литар млеко, кригла јогурт, пет парчиња леб од цели зрна, 250 грама компири, 150 грама треска. „Тоа би вклучувало вкупно 68 грама протеини.“ (Dpa)