Колку протеини служиме на оброк за Деспрекултуризам?
Колку протеини е добро да се јаде на оброк? Што се случува ако јадете премногу или премалку?
Знаеме дека на обична, седечка личност дневно му требаат некаде помеѓу 0,8 и 1 гр протеин/кг/тело за добро функционирање на организмот. Протеините се компоненти на сите клетки, неопходни за раст и санација на ткивата, без кои не би можеле да живееме. Особено кога зборуваме за спортисти и, тука првенствено се осврнувам на оние кои практикуваат боди-билдинг, протеините се клучни за зголемување или одржување на мускулното ткиво.
На еден спортист му требаат повеќе протеини на ден, бидејќи кога тој вежба, телото почнува да го распаѓа мускулното ткиво, а доколку не консумира доволно протеини, нема да може да расте мускулна маса, туку, напротив, ќе го изгуби она што Тоа има. Затоа, потребни се 1,5 - 2g протеини на кг/тело/ден. Ова зависи од тоа колку често, со каков интензитет тренираме, дали сме во период на мускулна маса или дефиниција, итн. Ако зборуваме за боди-билдинг, има моменти кога се трошат до 2,5 g протеини на кг/тело/ден. Ова е особено така кога нивото на јаглени хидрати е ниско. Значи, ако имате 100 кг ви требаат околу 200 гр протеини дневно, ако пресметаме потреба од 2 g/kg/тело.
Од каде ја добиваме оваа количина протеини?
Ако зборуваме за храна, најдобрите извори на протеини се животните, бидејќи тие се базираат на целиот спектар на есенцијални аминокиселини (месо, јајца, млеко, риба и сл.). Ако зборуваме за додатоци, протеините од сурутка се идеални, бидејќи тие исто така ги имаат сите основни аминокиселини во основата и, особено, се богати со леуцин, важна аминокиселина во обновувањето и растот на мускулното ткиво и синтезата на протеините. Есенцијалните аминокиселини не можат да ги произведува организмот, затоа мора да ги земеме од храна и додатоци.
Колку протеини е добро да се јаде на оброк?
Направени се специјални студии на оваа тема и откриено е дека за максимална синтеза на протеини потребни се околу 20-30 гр протеини по оброк. Да не ја мешаме синтезата на протеините со апсорпцијата на протеините. Сега зборуваме за синтеза на протеини, бидејќи може да се апсорбира, телото може да апсорбира 50 g протеини на оброк или дури и повеќе. Исто така, беше откриено дека е подобро да се подели вкупната потреба за протеини во неколку оброци. На пример, како што наведов погоре, ако ви требаат 200 гр протеини на ден, подобро е да се сервираат 5 оброци од 40 гр протеини отколку само 2 оброци од 100 гр протеини. Со делење на протеини во неколку оброци (и храна и додатоци) одржуваме висока синтеза на протеини во текот на денот.
Што се случува ако јадеме повеќе или помалку протеини на оброк отколку што е потребно за максимална синтеза на протеини?
Ако јадеме повеќе од 20-30 g, колку што е потребно, остатокот од протеинот ќе се користи во други процеси на телото, и ако јадеме премалку, тоа нема да биде доволно за да се активира синтезата на протеините и обновување на мускулното ткиво по тренингот.
Не заборавај! За да постигнете максимални резултати, треба правилно да тренирате, одмарате и да јадете!