Колку протеински шејкови е здраво да се јаде на ден
Колку протеини ми требаат?
Протеините се еден од трите макронутриенти што ни требаат дневно за енергија и да се чувствуваме во топ форма секој ден. Но, какво количество протеини ни треба точно, и кога станува превисоко? Оваа статија разгледува начини за оптимизирање на дневниот внес на протеини за да ви помогне да ги задоволите потребите на вашето тело и целите за обука.
Постојат многу причини да изберете да пиете протеински шејкови - да добиете мускули, да изгубите тежина, да добиете тежина или да се опоравите од повреда или болест. Протеинските шејкови можат да бидат корисни за сите овие ситуации, во зависност од тоа што додавате во нив и колку често ги пиете.
Пред да земете лажица и да започнете да дејствувате, ќе сакате да знаете колку протеински шејк е добар за вас и треба да размислите кои се вашите цели за раст или закрепнување на мускулите и како можете да ги интегрирате во вашата програма. дневно.
Зошто ни требаат протеини?
Секој ден во текот на нашите животи, мускулите се во состојба на континуиран проток, бидејќи тие секогаш делумно се распаѓаат (распаѓање на мускулниот протеин) и делумно се распаѓаат (синтеза на мускулни протеини).
Кревање тегови (или други вежби за издржливост) и внес на протеини се два вообичаени начини за зголемување на синтезата на протеините во мускулите. 1 Кога се обидувате да изгубите тежина и да одржите калориски дефицит, важно е да имате доволно протеини во вашата исхрана за да спречите распаѓање на мускулните протеини. 2
Протеините исто така го забавуваат нашето варење, правејќи да се чувствуваме сити и сити, што може да помогне при слабеење. Тоа е многу важно за сите вас loversубители на закуски, бидејќи колку повеќе ја чуваме храната во стомакот, толку помалку треба да одиме во фрижидер.
Како што старееме, имаме тенденција да ја губиме истегнатата мускулна маса, правејќи го правилното внесување протеини многу важно за старите демографски лица. 3
Колку протеини ни требаат дневно?
Кога размислувате колку протеински шејкови да пиете на ден, најдобро е да ги земете предвид потребите за протеини за тој ден.
На здрави лица им требаат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина, но на спортистите им требаат до 1,3 до 1,8 грама на килограм телесна тежина, во зависност од фреквенцијата и интензитетот на нивниот тренинг. 2
Долниот плафон од овој опсег (1.3) е посоодветен за спортови на издржливост, како што се трчање на далечина, возење велосипед, тенис или фудбал. Горниот таван на овој опсег е посоодветен за обука заснована на сила, како што е кревање на моќ, боди-билдери, спортисти за функционална обука или рагбисти.
Користејќи ја оваа едноставна формула, можете да одредите колку протеини треба да консумирате дневно, и од храна и од протеински шејкови. На пример, ако имате 68 кг и вежбате умерено повеќето денови од неделата, треба да ја помножите вашата тежина со 1,3:
68kg x 1,3g/kg = 88g протеин на ден
Ако јадете само три оброка на ден, за ова ќе треба секој оброк да содржи околу 29 грама протеини (парче пилешко околу 125гр). Ако не ја консумирате оваа количина протеини на секој оброк, протеинскиот шејк може лесно да ја надополни количината што недостасува.
Меѓутоа, ако сте спортист со тежина од 115 кг и кој тренира интензивно кревање тегови двапати на ден, ви требаат до 200 грама протеини:
115kg x 1,8g/kg = 207g протеин на ден
Оваа голема количина е потешко да се извлече строго од храната - ако не сакате да јадете седум порции пилешко секој ден, што брзо би станало досадно. Спортист од ваков тип и големина треба да консумира два или три шејка дневно за да ја достигне оваа препорачана количина.
Колку протеини можат нашите тела да апсорбираат по доза?
Со оглед на природата на постојаното распаѓање и синтеза на мускулното ткиво, прилично честа практика е да го делите внесот на протеини во 3-4 слични дози на ден - без разлика дали се работи за оброци или шејкови. 2
Сепак, премногу калории од кој било извор може да доведат до зголемување на телесната тежина, па затоа постои горна граница на корисната количина протеини. Во зависност од тоа што друго има во вашиот протеински оброк или шејк (млеко, вода, овошје, извори на маснотии, итн.) И каков вид протеин ќе изберете да јадете (сурутка, соја, казеин, итн.), Ќе вари и апсорбира протеини со различна стапка.
Може ли да јадам премногу протеини? Тоа е опасниот вишок?
На кратко, нема јасен одговор на прашањето за максималната доза на корисни протеини по доза, туку препораките се засноваат на вашите цели. Релативно вообичаената практика е да се консумираат околу 20-25 грама високо квалитетен протеин истовремено за да се зголеми синтезата на мускулните протеини. 3
Сепак, докажано е дека дозите повисоки од 30-45 грама имаат најголемо влијание врз масата и јачината. 4 Кога се размислува за спречување на мускулна загуба поради стареење, друга студија покажа дека оптималната доза е 25-30 грама. Севкупно, препораките се движат од 20-45 грама по доза.
Кога размислувате колку шејкови треба да пиете дневно, размислете за вашето дневно барање на протеини и колку грама е порција од вашиот протеински прав.
Ако јадете ручек и вечера високо протеински, тресење наутро (како дел од вашиот појадок или после тоа) може да биде доволно за да ја постигнете вашата дневна цел. Ако тренирате попладне и чекате долго до вечера, би било идеално да испиете втор шејк тогаш (да се оптимизира синтезата на мускулните протеини по тренингот).
Протеинските шејкови исто така можат да играат важна улога во исхраната на вегански или вегетаријански спортисти кои не јадат храна богата со протеини од животинско потекло.
Иако може да прочитате за негативните несакани ефекти на високо протеинските диети, нема студии кои покажуваат јасен негативен ефект врз здравите лица од протеини. 6 Но, важно е да изберете високо квалитетни јаглехидрати, здрави масти и разни витамини и минерали за оптимална дневна исхрана.
заклучоци
За да дознаете оптимален број на протеински шејкови за вас, размислете за вашата програма за вежбање, видовите вежби што ги правите и целите - без разлика дали сакате да добиете мускулна маса или да изгубите тежина.
Потоа изберете како сакате да го поделите внесот на протеини дневно, генерално, во три или четири дози за порција и откријте колку протеини во прав ќе треба да користите за да ги постигнете своите цели, покрај протеините во другите намирници што ги јадете. ги консумирате во вашата исхрана.
Имајте на ум дека другите состојки можат да ја зголемат количината на протеини во вашиот шејк - додавањето чаша млеко може да ја зголеми количината на протеини за 8 грама или половина чаша грчки јогурт може да додаде до 18 грама. Бидете креативни и извлечете максимум од протеините во вашата исхрана и шејкови после тренингот.
Клер Музалски
Писател и експерт
Овластен диететичар Клер е диететичар и тренер овластен од Академијата за исхрана и диета и Меѓународниот конзорциум за здравје и обука. Таа има диплома за наука и биологија и магистер по исхрана и диета на Универзитетот во Питсбург.
Зборување и пишување за храна и фитнес - овие две работи се основа на знаењето на Клер. Таа ја сака идејата да им помогне на другите да ги постигнат своите здравствени и велнес цели.
Клер е исто така сертифицирана како инструкторка за велосипедизам во затворено и сака да трча и да прави јога. Кога не е преокупирана со тренинг и исхрана, таа обично оди на разни спортски настани во нејзиниот роден град, Питсбург или готви за своето семејство.