Колку се ефикасни сквотови со вашиот сопствен водич за телесна тежина
Сквотови со сопствена телесна тежина: Јапонски научници спроведоа студија за ефектите од 8-неделната програма за вежбање сквотови. Може да видите значителни промени.
Една јапонска студија ги разгледа ефектите на чучњевите само со сопствената телесна тежина врз параметрите за мерење на составот на телото, мускулната сила и моторната кондиција кај адолесцентните момчиња. Во студијата учествувале 94 момчиња (возраст 13,7 +/- 0,6 години, висина 1,60 +/- 0,09 м, тежина 50,2 +/- 9,6 кг). Понатаму, тие беа случајно поделени во група за обука (n = 36) или контролна група (n = 58). Групата за обука правеше сквотови со сопствена телесна тежина (100 повторувања на ден, 45 единици) за 8 недели.
Измерени се составот на телото и пресекот на мускулите
Составот на телото и пресекот на мускулите на предните бутови се утврдени со помош на анализа на био-зависност и ултразвук. Максималната јачина на екстензорите на коленото и брзината на спринтот беа измерени со помош на статички миометар и немоторен неблагодарна работа. Истражувачите ја снимиле висината на скокот користејќи го времето на летот со помош на подлога за контакт.
Зошто сквотот е толку важен?
8-неделниот тренинг со сквот со сопствената телесна тежина доведе до значително намален процент на телесни масти (4,2%) и значително зголемување на чистата телесна маса (2,7%), пресекот на мускулите (3,2%) и максималната јачина на екстензорите на коленото (16,0%) во споредба со контролната група. Интервенцијата значително ја подобри и вертикалната висина на скокот за 3,4%.
Од оваа причина, достапните резултати сугерираат дека сквотови со сопствена телесна тежина над 8 недели се ефикасен метод за подобрување на составот на телото, максималната јачина на екстензорите на коленото и способноста за скокање кај адолесцентните момчиња. Сепак, тешко е да се извлечат општи изјави од оваа студија.
Долгорочни ефекти на сквотот со телесна тежина
Јасно е дека зголемувањето на силата може да се објасни со сопствената телесна тежина ако спортистите биле слаби или не биле обучени во почетната ситуација. Потоа, прилагодувањата на долгорочните тренинзи бараат зголемување на отпорноста.
Ова за возврат не може да биде загарантирано само од вашата сопствена телесна тежина, така што треба да се користат дополнителни оптоварувања! Во спротивно, не треба да се очекуваат дразби за понатамошно тренирање на мускулите и нервниот систем и развојот на перформансите мора да стагнира. Особено брзината и перформансите на скокањето зависат од силата.
Наш совет за книгата од уредничкиот тим:
Станете лесен леопард - Подобрете ги атлетските перформанси, спречете повреди и олеснете ја болката
Лелете се како леопард
Една од нашите омилени книги! Луѓето сакаат да изведуваат, но неправилните модели на движење можат да го блокираат телото. Овие фактори за ограничување на перформансите честопати се кријат дури и од искусни обучувачи. Станете елегантен леопард го прави невидливиот видлив. Во оваа книга, папата за мобилност Кели Старет го покажува својот револуционерен пристап кон мобилноста и одржувањето на перформансите и обезбедува главен план за ефективни и безбедни секвенци на движење во спортот и секојдневниот живот.
Стотици чекор-по-чекор фотографии не само што илустрираат како правилно да се изведуваат вежби за обука како што се бранови, сквотови, кревања на мртви, склекови, лулање со котлеб или грабнување, чисти и непредвидливи, туку и како да се избегнат или поправат најчестите грешки. Кели Старет го дели човечкото тело во 14 зони и покажува техники за мобилизација кои можат да се користат за враќање на мобилноста.
Ревидираното издание на бестселер, кое е проширено за 80 страници, нуди десетици стратегии со кои може да се решат индивидуални ограничувања, повреда или постојана грешка при движење. Со 14-дневна програма, целото тело може да се мобилизира повторно за само две недели.
Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.
извор
Весник за спортска наука и медицина, 2013. 12, стр. 60-65.