Колку се здрави различните методи за готвење од витално значење

Диетата сега е број еден фактор за промовирање на здравјето во животниот стил. Но, не само што е важна свежата и необработена храна, туку и соодветните методи за готвење за нивна нежна подготовка. Кој метод на готвење резултира со најмалку губење на хранливи материи и кои методи можат да бидат штетни за здравјето, се испитани подолу.

Готвење: Стандардна постапка како убиец на хранливи материи?

Експертите го дефинираат готвењето како „готвење во течност на температура од околу 100 степени Целзиусови“. Тестенините, оризот или одреден зеленчук се ставаат во врела вода што врие и се готват на средна топлина сè додека не се зацврстат.

Кои хранливи материи се губат за време на готвењето?
Готвењето во многу течност предизвикува големи загуби на витамини растворливи во вода Б1, Б2, Б6 и Ц.Ако потоа водата за готвење не е дел од садот - како што е случај со супа, на пример - конвенционалното готвење ги намалува наведените витамини во садот до 60 Процент Ова исто така важи и за зеленчук што се готви во нивната лушпа, како што е компирот од јакна.

Готвењето ја менува содржината на хранливи материи позитивно и негативно
Кинеска студија го испитала влијанието на различните методи на подготовка и готвење врз хранливата содржина на оризот. Како резултат, предизвика конвенционално готвење

губење на витамини од групата Б и биоактивна фитинска киселина
загуба на цинк и манган
подобра достапност на железо, магнезиум и калциум.

Штетните ефекти врз витамини и секундарни растителни супстанции станаа поизразени колку што беше поголема температурата на готвењето.

Дали има ризици по здравјето вклучени во готвењето?
Оние кои вообичаено ја готват својата храна во многу вода, треба барем повремено да јадат оброци со зголемена содржина на витамин Ц и витамин Б преку житни производи и суров зеленчук за да компензираат за можен недостаток.

Генерално, сепак, конвенционалното готвење нуди предност во голема мера при уништување на потенцијални микроорганизми. Некои намирници се сварливи и кога се готват: токсичниот фазин во мешунките се распаѓа кога се загрева, а каротеноидите од моркови, тиква и сладок компир се полесно достапни за организмот кога се готват, отколку сурови.

Парење: бавно готвење за здравствен бонус?

Пареата опишува готвење во малку вода или во пареа на околу 100 степени Целзиусови. Риба, месо или зеленчук се ставаат во тенџере со само доволно течност да го покријат дното. Алтернативно, храната се става во вметнување на сито низ кое тече пареата од врелата течност подолу.

Што е со задржувањето на хранливите материи при пареа?
Бидејќи храната во пареа доаѓа во контакт со значително помалку течност, состојките растворливи во вода, како што се витамини Б и Ц, не се мијат толку многу. Губењето на витамини за јадењето е исто така минимизирано ако течноста се користи и за подготовка на садот на крајот на готвењето - на пример, како сос. Домашните економисти очекуваат десет до 25 проценти загуба на минерали и витамини растворливи во вода при испарување.

Дали постојат ризици по здравјето?
Пареата е сама по себе особено прилагодлива на хранливи материи и сварлива метода за готвење. Луѓето кои сакаат да изгубат тежина претпочитаат да ги користат, бидејќи во голема мера можат да сторат без маснотии при испарување. Како и да е, премалку маснотии во оброкот ја инхибираат апсорпцијата на одредени витамини како што се А, Д, Е и К. Дури и садовите на пареа треба да се рафинираат со малку ладно цедено растително масло.

Печење - колку витамини испаруваат во рерната?

Кога печете во рерна, храната се готви на сува топлина на околу 120 до 250 степени Целзиусови. Методот е погоден за леб, колачи и пица, како и за одредени видови зеленчук како што се компири, сладок компир и тиква. Ако, пак, се подготвува печено во покриено тенџере во рерна, се зборува за плескање.

Колку е загубата на хранливи материи при печење?
Предноста тука е што храната не доаѓа во контакт со вода. Печен компир во рерна е еден од најнежните методи за готвење на скробна кртула. Сепак, бидејќи некои состојки се чувствителни на топлина, печивата губи околу десет до дванаесет проценти од содржината на витамин Б и Ц.
Патем, оние кои ја ценат диетата со малку калории можат да направат неколку едноставни чекори за да го обезбедат ова при печење.

Постојат ризици по здравјето?
При подготовка на храна богата со јаглехидрати во рерна, нуспроизводот акриламид се формира на високи температури. Се формира кога шеќери како фруктоза и гликоза, аминокиселина аспарагин и мала содржина на вода во храната се соединуваат со топлина над 120 степени. Од 180 степени, некои печива дури покажуваат нагло зголемување на нивната содржина на акриламид.

Според истражувањето на Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA), внесувањето на акриламид го зголемува потенцијалниот ризик од карцином кај потрошувачите од сите возрасти. Неговиот метаболит, глицидамид, е најверојатна причина за раст на тумор и генски мутации во експерименти врз животни. Со цел да се намали внесот на акриламид - особено кај деца кои брзо конзумираат релативно голема количина од тоа врз основа на нивната тежина - при печење мора да се почитуваат следниве правила:

Печени ролни и тост треба да се печат златно жолти, наместо кафеави во рерна. Колку е полесна кората од печивата, толку помалку содржат акриламид.
Печките со горна и долна топлина треба да се загреваат до максимум 200 степени Целзиусови за производи од тесто и компири; Печки со конвекција до максимум 180 степени.
За помфрит, сечењето поголеми и подебели стапчиња од компир и користењето хартија за печење ќе помогне во намалувањето на нивото на акриламид. По половина од времето на готвење, идеално свртете го помфритот еднаш на другата страна.
Yолчки од јајце и прашок за пециво во бисквити ги намалуваат нивоата на акриламид, сол од рогови од елен како квасец, а печените бадеми и ореви ги зголемуваат.

Скара - многу чад создава големи ризици?

Скара е генерички израз за различни методи за готвење кои имаат една заедничка работа: Процесот на готвење користи зрачење на топлина од јаглен или пламен од гас, како и контактна топлина со решетката. Но, во оваа рамка постојат различни методи за скара:

Директно печење на скара: Тука храната лежи директно над изворот на топлина и е накратко изложена на многу високи температури од околу 230 до 290 степени. Хоби и професионални решетки сакаат да го користат овој метод за пребарување стекови и рифови.
Индиректно печење на скара: Внатре во затворена скара, состојките не се наоѓаат директно над изворот на топлина, така што генерираната топлина предизвикува тие да се готват рамномерно низ внатрешноста на скарата. Температурите од 160 до 200 степени се вообичаени, но можни се и намалени температури за готвење доколку времето соодветно се продолжи.
Пушење во пушач: Пушачот е особено распространет во САД, каде на месото на овој начин му се даваше карактеристичен вкус на чад уште во 19 век. Поради посебниот дизајн на уредот, просторот за готвење и огништето се одделени, така што состојките се подготвуваат со употреба на индиректна топлина. Поради затворениот простор за готвење, пушачот е погоден и за готвење на ниски температури (од 70 до 90 степени). Дрвени чипови или парчиња што горат во поврзаната пожарна кутија обезбедуваат чад што се влече низ просторот за готвење и му дава на месото типична чадена арома.

Пржење - масно задоволство?

Пржењето во тава е несомнено еден од најпопуларните методи за готвење во оваа земја кога станува збор за стек и шницел. Топлото масло готви месо и риба на околу 140 до 190 степени Целзиусови и им дава апетитна кора преку таканаречената реакција на Мејлард. Во овој процес, шеќерот и протеините во храната се претвораат во темни и ароматични бои, т.н. меланоидини, во повеќестепен процес.

Дали пржењето ја оштетува нутритивната содржина?
Бидејќи храната во тавата за пржење е изложена на топлина релативно кратко време и нема вода, загубата на витамин од седум до десет проценти е исто така релативно мала. Кога станува збор за здравствената вредност на пржената храна, многу луѓе веруваат дека добро сварените протеини во прженото месо се полесни за употреба. Крвав бифтек би бил потежок за варење отколку парче месо што е сварено или „добро направено“.

Француска студија во 2017 година откри дека оваа разлика е од мала последица за младите потрошувачи. Јадечите на месо од 70 години можат многу поефикасно да го метаболизираат добро зготвеното месо и да добијат поголема содржина на аминокиселина леуцин отколку од варено месо.

Дали постојат ризици по здравјето?
При печење, малку пониските температури потенцијално произведуваат помалку акриламид отколку во рерната. Сепак, поради високата апсорпција на маснотии во соодветната храна, особено парчињата месо и риба, методот на готвење е погоден само во ограничена мерка за секојдневна здрава исхрана.

Видот на маснотии за пржење е исто така одлучувачки за здравствената вредност на храната. Се прави разлика помеѓу мастите со висока точка на чад, кои содржат претежно заситени масни киселини и мастите со ниска точка на чад, кои се богати со незаситени масни киселини. Иако последните се претпочитаат во салати, тие ризикуваат да изгорат при пржење и ослободување канцерогени супстанции.

Мастите и нивната точка на чад

Масти со висок степен на чад (над 200 степени): маснотии од дланка, масло од кикирики, прочистен путер, рафинирано масло од сусам, рафинирано масло од семе од грозје, рафинирано маслиново масло, рафинирано масло од репка
Средни масни точки на чад (160 до 190 степени): путер, девствено маслиново масло, печено масло од сусам, арганово масло, масло од орев, девствено масло од репка
Масти со ниска точка на чад (под 160 степени): масло од шафон, масло од коноп, ленено масло

Sous-vide - висока кујна со дополнително здравје?

Во процесот sous vide, храната се готви во вакуумска кеса внатре во водена бања. Температурите се во интервал од 50 до 90 степени. Бидејќи топлината е умерена и нема контакт со вода, особено ароматичните и сочните јадења се успешни. Месото и рибата што се готват во вакуум потоа се запржуваат околу 30 секунди на секоја страна, така што реакцијата на Мејлард создава дополнителни печени ароми.

Колку има нежно Sous-Vide во однос на содржината на хранливи материи?
За време на готвењето sous vide, витамините Б и Ц растворливи во вода не доаѓаат во контакт со течност, така што загубите се минимални. Некои минерали и елементи во трагови се наоѓаат дури и во поголеми пропорции во вакуумската храна. Студија во која беа подготвени грав, грашок, леќа и бисер јачмен со употреба на методот Сус-Вид, откри значително поголеми нивоа на железо, калиум, цинк и бакар. Храната тука обезбедуваше до 800 мг повеќе по порција отколку конвенционално зготвените јадења.

Дали готвењето sous vide претставува здравствени ризици?
Ако храната се подготвува многу долго (над четири часа) на релативно ниски температури од 50 до 60 степени, ризикот од микроб на храна во ова време се зголемува. Вакуумската варена храна не е стерилна по подготовката, како оброците варени на точката на вриење, и затоа треба да се консумираат веднаш или веднаш да се замрзнат.
Исто така, зависи од соодветните материјали: Производителот мора да ги тестира вреќите Sous-vide за гранични вредности на штетни материи со цел да се гарантира дека нема компоненти на пластика во храната за време на водена бања.

Дали готвењето sous vide претставува ризици по здравјето?
Ако храната се подготвува многу долго (над четири часа) на релативно ниски температури од 50 до 60 степени, ризикот од микроб на храна во ова време се зголемува. Вакуумската варена храна не е стерилна по подготовката, како оброците варени на точката на вриење, и затоа треба да се консумираат веднаш или веднаш да се замрзнат.

Исто така, зависи од соодветните материјали: Производителот мора да ги тестира вреќите Sous-vide за гранични вредности на штетни материи со цел да се гарантира дека нема компоненти на пластика во храната за време на водена бања.

Длабоко пржење - подобро од неговата репутација?

Кога се пржи длабоко, храната се готви лебдејќи во врели маснотии, при што температурата од 160 до 170 степени е прилично пониска отколку во тава и во рерна. Реакцијата на Мејлард му дава на месото вкусна кора, додека лебници и пецива се печат златно-кафеави во маснотиите.

Колку хранливи материи се изгубени во фритерот?
Што се однесува до губењето на хранливи материи од минерали растворливи во вода и витамини, во длабоко пржење се создаваат јадења подобри од нивната нездрава репутација: само седум до десет проценти од споменатите хранливи материи се изгубени тука.

Кои се ризиците по здравјето?
Постои ризик од формирање на акриламид во прженот со длабоки маснотии, но тој е нешто помал отколку во рерната. Ако пржете помфрит под 175 степени и го ограничите времето на 3,5 минути, генерацијата на штетни материи е значително намалена. Покрај тоа, изборот на маснотии е клучен за потенцијалното влијание на здравјето на пржењето во длабочина - на крајот на краиштата, јадечот внесува релативно големи количини од него преку премази и тестенини.

Која маст е погодна за пржење во длабочина?
Дури и ако генерално се вели дека ладно цедените растителни масла се поповолни за здравјето отколку рафинираните, тоа не мора да се однесува на фреј. Кога природните растителни масла се загреваат на висока температура, тука може да се формираат транс масни киселини, кои пак се сметаат за фактор на ризик за артериосклероза и срцеви удари.

Рафинирани масла или растителни масти како што се кокос или маснотии од дланка, кои главно се состојат од заситени масни киселини, се подобри. Ако маснотиите за пржење се филтрираат по првото извршување, дефинитивно може да се користат уште еден или два пати. За добри резултати на ниски температури, исечете месо и зеленчук на релативно рамни парчиња, така што кога лушпата ќе добие златно-кафеава боја, внатрешноста ќе се готви.

Микробранови - извори на зрачење прилагодени на витамини

Тука молекулите на водата се прават да се вртат во рамките на храната со помош на електромагнетни бранови и предметната храна се загрева за многу кратко време. Овој метод е погоден и за одмрзнување и за повторно загревање, како и за готвење храна.

Колку витамини се изгубени во микробранова печка?
Бидејќи микробрановата печка работи со релативно кратко време на готвење и е потребна малку течност, особено витамини растворливи во вода се во голема мера зачувани. Во зависност од должината на времето за готвење, треба да претпоставите загуба од пет до 25 проценти.

Наштети на зраците на здравјето?
Всушност, човечкото ткиво, особено очите, можат да бидат оштетени од изложеност на микробранови. Како по правило, вообичаените модели на микробранова печка го штитат ова зрачење однадвор до скоро 100 проценти. Ако вратата од микробрановата печка повеќе не се затвора правилно или ако е распукана, апаратот повеќе не треба да се користи. Наспроти сите грижи, електромагнетните бранови во храната не формираат канцерогени остатоци. Друга предност на микробрановата печка: Бидејќи има малку кафеаво потемнување, повеќето јадења не произведуваат никаков акриламид.

Заклучок: Секогаш зависи од индивидуалниот случај

Со вода, со масло, со топол воздух - светот на методите за готвење е разновиден и постојано добива нови димензии преку иновативни кујнски помагачи. Не е можно да се направи општа проценка дали методот е соодветен или несоодветен за здравјето.
Факт е: кога нежно готвите со малку течност, повеќето од хранливите материи се задржуваат. Но, сите други методи за готвење - ако следите одредени правила - имаат свое место во разновидна диета.