Колку шеќер има во млекото за одржување на здравјето

Колку шеќер има во млекото?

колку

Ако некогаш сте ја погледнале етикетата за исхрана на кутија млеко, сигурно сте забележале дека повеќето видови млеко содржат шеќер.

Млечниот шеќер не е нужно лош за вас, но важно е да разберете од каде потекнува - и колку е премногу - за да го изберете најдоброто млеко за вашето здравје.

Оваа статија ја објаснува содржината на шеќер во млекото и како да ги идентификувате производите со премногу шеќер.

Зошто има шеќер во млекото?

Многу луѓе се обидуваат да избегнат додавање шеќер - и тоа со добра причина.

Храната богата со шеќер додава дополнителни калории во вашата исхрана без да обезбедите дополнителни хранливи материи. Тие исто така се поврзани со зголемување на телесната тежина и метаболички синдром, состојба што го зголемува ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

Сепак, некои намирници содржат природни шеќери.

Затоа, некои производи, како што се млекото и млечното млеко, ја покажуваат содржината на шеќер на нивниот нутриционистички панел, дури и ако шеќерот не е вклучен како состојка.

Овие природни шеќери се главните јаглехидрати во млекото и му даваат малку сладок вкус - дури и кога се пие.

Во кравјо млеко и човечко мајчино млеко, шеќерот доаѓа главно од лактоза, исто така познат како млечен шеќер. Не млечно млеко, вклучувајќи овесно млеко, кокос, ориз и соја, содржи други едноставни шеќери, како што се фруктоза (овошен шеќер), галактоза, гликоза, сахароза или малтоза.

Сепак, имајте на ум дека засладените верзии, вклучувајќи чоколадно млеко и ароматизирано млеко, исто така, додадоа шеќер во пристаништето.

Повеќето млечни и млечни млеко содржат природни шеќери, како што е лактоза. Засладените верзии исто така нудат додаден шеќер.

Содржина на шеќер во различни видови млеко

Содржината на млечен шеќер значително варира во зависност од изворот и начинот на кој се прави - бидејќи во некои производи е додаден шеќер.

Еве ги нивоата на шеќер во 1 чаша (240 ml) различни видови млеко

  • Човечко мајчино млеко: 17 грама
  • Кравјо млеко (цело, 2% и обезмастено): 12 грама
  • Незасладено оризово млеко: 13 грама
  • Чоколадо од кравјо млеко (обезмастено): 23 грама (додаден шеќер)
  • Незасладено млеко од соја од ванила: 9 грама
  • Соја млеко со чоколадо: 19 грама (додаден шеќер)
  • Незасладено овесно млеко: 5 грама
  • Незасладено кокосово млеко: 3 грама
  • Засладено млеко од кокос: 6 грама (додаден шеќер)
  • Незасладено бадемово млеко: 0 грама
  • Бадемово млеко ванила : 15 грама (додаден шеќер)

Меѓу незасладените млечни сорти, оризовото млеко спакува најмногу шеќер - 13 грама - додека бадемовото млеко воопшто не содржи. Кравјото млеко се споредува со оризовото млеко од 12 грама.

Општо земено, засладените видови имаат многу повеќе шеќер отколку незасладените. Чоколадното млеко нуди количина од 23 грама во само 1 чаша (240 ml).

Министерството за земјоделство на САД (USDA) препорачува ограничување на шеќерот на 10% од вкупниот внес на калории дневно - или околу 12,5 лажички (50 грама) на диета со 2000 калории.

Оваа граница може да ја надминете со засладено млеко само ако пиете повеќе од една чаша секој ден.

Содржината на шеќер во млекото многу варира во зависност од неговиот извор и дали содржи додаден шеќер. Меѓу незасладените немасни сорти, оризното млеко има најмалку шеќер и најниско. Кравјото млеко има малку помалку од млеко од ориз.

Здравствени ефекти врз млечниот шеќер

Едноставните шеќери од сите видови млеко имаат повеќе ефекти врз вашето здравје. Тие брзо се вари и се разложуваат на глукоза, главен извор на енергија за вашето тело и основен извор на енергија за вашиот мозок. .

Лактозата од млечни производи и мајчиното млеко се разложува на галактоза и гликоза. Галактозата е особено важна за развојот на централниот нервен систем кај доенчиња и деца .

Ако не се вари целосно, лактозата функционира како пребиотичко влакно, кое ги храни здравите бактерии во цревата. Не варената лактоза помага и во подобрувањето на апсорпцијата на одредени минерали во организмот, како што се калциум и магнезиум. .

Гликемиски индекс и млеко

Бидејќи сите видови млеко содржат јаглехидрати, тие можат да се мерат на гликемискиот индекс (ГИ), скала од 0 до 100 што укажува на степенот до кој храната влијае на шеќерот во крвта. Храната со помал ГИ го зголемува нивото на шеќер во крвта побавно од храната со повисок ГИ.

Фруктозата, која се наоѓа во кокосово млеко и неколку млеко од орев, има низок ГИ и може да се претпочита доколку го следите шеќерот во крвта или дијабетисот.

Преглед на 18 студии на 209 лица со дијабетес откри дека кога фруктозата се користела за замена на други јаглехидрати, просечното ниво на шеќер во крвта се намалило за 0,53% за 3 месеци. .

Сепак, фруктозата може да го подигне нивото на триглицерид и да предизвика проблеми со варењето на храната, како што се гасови и надуеност кај некои лица. .

Лактозата, шеќерот во кравјото млеко, веројатно влијае на шеќерот во крвта помалку значително од другите форми на шеќер. Сепак, глукозата и малтозата во оризовото млеко имаат висок ГИ, што значи дека брзо се вари и може значително да го зголемат нивото на шеќер во крвта. .

Ако го следите шеќерот во крвта, најдобриот избор може да биде незасладено бадемово млеко, бидејќи има малку или нема шеќер.

Природните млечни шеќери го хранат вашето тело и мозок, но некои влијаат на шеќерот во крвта повеќе од другите. Лактозата од мајчино млеко и млечни производи е особено корисна за доенчиња и мали деца.

Како да се избегне млеко со додаден шеќер

Без разлика дали ќе изберете млеко или не млечно млеко, треба да наведете незасладени сорти за да го намалите додадениот шеќер.

Во Соединетите Држави, Администрацијата за храна и лекови (ФДА) ги редизајнира етикетите за храна за експлицитно барање додадени грамови шеќер - олеснувајќи да се идентификува кое млеко да се купи или избегне. .

Ова правило ќе стапи на сила во јануари 2020 година за големите производители на храна и јануари 2021 година за помалите компании.

Надвор од САД, етикетите за исхрана може да се разликуваат во детали и треба внимателно да се прочитаат. Ако видите каква било форма на шеќер на списокот на состојки, тоа значи дека е додаден.

Вообичаени имиња за додаден шеќер вклучуваат:

  • пченкарен сируп или сируп од пченка со висока фруктоза
  • сируп од кафеав ориз
  • нектар од агава
  • кокосов шеќер
  • јачмен слад
  • сируп од слад
  • малтоза
  • фруктоза

Можете исто така да го побарате зборот „незасладен“ на етикетата.

Најдобро е да изберете незасладено млеко и да ги избегнувате оние со додаден шеќер. Секогаш треба да ја проверите листата на состојки за да најдете зборови што укажуваат на дополнителен шеќер.

Крајна линија

Сите форми на млеко содржат шеќер, но нема причина да се избегнуваат природни, едноставни шеќери во незасладено млеко.

Незасладеното млеко е одличен извор на јаглени хидрати, што помага во негувањето на вашиот мозок и тело, па дури може да обезбеди и дополнителни придобивки.

Сепак, секогаш треба да избегнувате млеко со додаден шеќер поради негативните здравствени ефекти.