Колку вежби се доволни за да ги изгубите тајните на калориите
Вежбањето игра витална улога во здравјето и е од витално значење за контрола на телесната тежина. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 150 минути неделно умерено вежбање со здравствени придобивки. Препораките за целите на слабеење може да се разликуваат од препорачаните здравствени цели.
Постојат неколку научни апликации за губење на тежината, но има и некои претпоставки што ги правите при проценка на вежбата потребна за слабеење.
Еве неколку точки што треба да се земат предвид кога се одлучува колку вежба е потребна за слабеење.
Математика: калории
Некои прашања за кои треба да размислите кога ја разгледувате количината на вежби за губење на тежината вклучуваат: Колку се обидувате да изгубите тежина? Која е посакуваната неделна стапка на губење на тежината? Повеќето здравствени работници препорачуваат губење на 500g неделно.
Друг број што треба да се додаде на „математичката равенка за слабеење“ е дека околу 500 гр маснотии се проценува на 3500 калории. Затоа, ако сакате да изгубите 1 кг неделно, треба да внесете околу 7.000 дополнителни калории.
Само гледајќи математика, ако сакате да изгубите 5 кг за 5 недели, за стапка на губење на тежината од 1 кг неделно, треба да потрошите дополнителни 7.000 калории неделно (1.000 калории на ден). Па, од каде знаете колку калории согорувате на тренинг?
Ако одите во теретана или користите опрема за обука, не секогаш можете да се потпрете на точниот број на калории со уредот што го користите.
За максимална точност, секогаш размислете за тежината, возраста и другите информации пред да започнете со обука. Постојат многу проценки на калории преку Интернет што можете да ги користите за да внесете тежина и време за да направите одредени активности и да процените колку калории согорувате.
Постојат и многу апликации за фитнес за електронски уреди кои можат да следат внес на храна и калории, заедно со потрошените калории за време на вежбањето. Овие можат да бидат корисни алатки за да видите како ги извршувате своите цели.
Алтернатива: прескокнете математика
Некои луѓе сакаат да водат сметка за броевите. Сепак, некои луѓе претпочитаат да прескокнат прецизно броење на сите податоци. Една основна работа е да изгубите тежина: потрошувачката (согорување на калории) мора да биде поголема од калориите што ги внесувате.
Алтернативен начин да откриете колку вежби ви се потребни за да изгубите тежина може да биде многу поедноставен од заморното следење на калориите.
Во зависност од вашето ниво на фитнес искуство, изберете цел за тренингот за почеток. На пример, можеби ќе сакате да започнете со препорака за 150 минути вежба со умерен интензитет неделно, предложена од водичот на Американскиот колеџ за спортска медицина.
Измерете се пред да започнете со активност за вашата нова цел за обука. Измерете се секоја недела во ист ден и во исто време.
Ако забележите дека вашите напори за слабеење резултираат во исти податоци без да се развиваат (достигнавте ниво на плато), ова е добар показател за зголемување на времето за обука. Додадете дополнителни 10-15 минути на ден без да го зголемувате внесот на храна.
Овој метод е едноставен, но може да работи. Следењето на тежината и прилагодувањето на вежбите се важни за губење на тежината. Како што слабеете, всушност треба да правите повеќе вежби за да потрошите повеќе калории.
Вид на обука
Умерено вежбање може да се опише како интензитет од околу 6,5-7 на скала 1-10. Ниво 1 е да легнете на каучот и да не правите ништо, а 10 ќе се смета дека го достигнало вашето максимално ниво на напор.
Умерената обука често се препорачува како здравствена корист или изведување на енергична обука, која на предложената скала е околу 8-8,5, но за пократок временски период.
Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, возење велосипед, танцување, лесно трчање итн. Примери за енергично вежбање вклучуваат џогирање, пешачење, пливање и така натаму. За време на умерено вежбање можете да имате разговор, но за време на енергично вежбање не сакате да зборувате толку многу.
За да извлечете максимум од вежбањето за слабеење, се чини дека најдобро е комбинацијата на умерено и енергично вежбање. Умереното вежбање ги учи мускулите ефикасно да согоруваат маснотии, но енергичното вежбање согорува повеќе калории.
Наизменичноста на интензитетот на вежбање на тренинзите исто така може да биде од суштинско значење ако достигнете плато во процесот на слабеење. Додавањето обука за отпор може исто така да биде корисна за вашите цели за слабеење и здравје.
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 2-3 дена во неделата за обука за издржливост. Тренингот за издржливост може да помогне во градење мускули и согорување на дополнителни калории.
Внес на храна
Контролирање на внесот на храна во текот на целиот тренинг за да изгубите тежина е од витално значење за успехот. Ако тренирате 1-2 часа на ден, но внесот на калории е ист како и внесот на храна, слабеењето ќе биде практично непостоечко.
За поголема помош во врска со тренингот, исхраната и целите за слабеење, разговарајте со диететичар или професионалец за фитнес и здравје.
Ако имате проблеми со срцето, проблеми со коските и зглобовите, ако земате лекови за крвен притисок или имате болка во градите кога вежбате, разговарајте со лекар пред да започнете со вежбање. Не започнувајте програма за обука што може да ви предизвика повреди и затоа запрете ја еволуцијата на вашиот тренинг.
Чувајте ги вашите долгорочни цели за обука не само за целта за слабеење.
Заклучок
Како заклучок, најважното нешто што треба да го запомните кога вежбате за да изгубите тежина е да потрошите повеќе калории отколку калорискиот внес добиен од она што го јадете.
Да знаете колку калории согорувате преку вежбање и колку време треба да тренирате може да биде корисно за постигнување на целите за слабеење.
Сепак, едноставно следење на вашата тежина и соодветно прилагодување на вашата вежба исто така може да работи. За поголема помош при вежбање и слабеење, консултирајте се со здравствен и фитнес професионалец.
Ако го разликувате интензитетот на вашите вежби и додадете тренинг со отпор, исто така можете да помогнете во остварувањето на целите за слабеење.