Колку време е потребно за да се добие шест пакет (како да се набави)
Дали сакате да знаете колку време трае шест пакет, како го добивате и како треба да јадете? Одговорите можете да ги најдете овде.
Во тренингот за фитнес, им помагаме на луѓето да останат во тек да тренираат правилно, да јадат вистинската работа - и да се забавуваат што е можно повеќе со промената. Тоа е нашата работа.
И во оваа статија ќе добиете одговори на најчестите прашања со шест пакети што ги слушаме и enени и јас:
- Како добивате шест пакет?
- Колку време ви треба за шест пакет?
- Колку долго треба да тренирате за шест пакетчиња?
- Како јадете за да добиете шест пакет?
Можеби сте фрустрирани затоа што со месеци работевте на проектот за употреба на мијалник и сè уште не сте ја постигнале целта. Но, можеби само што започнувате.
Во секој случај, овој напис е за вас.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Дали сте лепенка? Во прилог на овој подкаст, над 40.000 луѓе веќе добиваат практични совети преку информативниот билтен за неделно време, што ќе ви помогне да изгледате добро голи.
Станете дел од заедницата на луѓе кои се подготвени да ги променат своите тела. Пријавете се за билтенот, бидете во тек и обезбедете ги 3-те тајни на успехот за тенки луѓе. Целата работа е бесплатна.
Колку време ви треба за шест пакет?
Колку брзо ќе стигнете таму зависи од повеќе фактори.
Еве три прашања што прво треба да си ги поставите:
- Кој е процентот на маснотии во вашето тело сега?
- Колку се обучени вашите стомачни мускули?
- Што точно мислиш под апс апс?
Не постои еден одговор што се однесува на сите луѓе во секоја ситуација.
Никој не може точно да ви каже колку време ви треба за шест пакетчиња, бидејќи никој не знае точно.
Но, постојат неколку јасни принципи и правила, и ќе ги запознаете во овој напис.
Во принцип, „само“ две работи припаѓаат на дефиниран стомак:
Потребен ви е низок процент на телесни масти и соодветно обучени стомачни мускули.
Дури и да имате најдобро обучени стомачни мускули на светот ... сè додека се прекриени со маснотии, нема да ги видите.
Првиот и најважен чекор е: Намалете ги маснотиите во стомакот.
Можете да одвоите време за ова. Можеби три месеци, можеби дванаесет или повеќе. Во зависност од тоа од каде започнувате и колку брзо напредувате.
За вистински шест пакет, можете паралелно да ги развивате стомачните мускули.
Можете да добиете рамен стомак без него, но тродимензионалниот изглед можете да го добиете само со тренинг.
Колку е потребна насочена обука за аб зависи од вашето расположение.
Постојат луѓе кои се генетски толку благословени што во голема мера можат да сторат без вежби за стомак. Ако сте еден од „нормалните луѓе“ како мене, нема да можете да ги развивате своите шест пакети без редовна обука за аб.
Растот на мускулите бара трпеливост и континуитет.
Во овој поглед, вашите стомачни мускули делуваат како и секој друг мускул во вашето тело.
Вие губите маснотии побрзо отколку да градите мускули.
Ако добиете два килограми мускул за една четвртина од една година, тогаш тоа е голем напредок - особено на почетокот.
Но, може да изгубите две килограми маснотии за четири недели. Може да се направи.
Луѓето не се разликуваат само во нивната брзина на градење на мускулите. Можете исто така да реагирате поинаку на стимули за обука.
Некои среќници релативно брзо градат мускули веднаш штом ќе започнат да вежбаат.Истражувачите ги нарекуваат „брзи“ или „екстремни“ одговорачи. На други им треба повеќе време дури и откако јадат иста работа и го следат истиот режим на вежбање.
Ако сте во последната група како мене, тоа не е драма.
Можете да ги постигнете своите цели на ист начин, но можете да бидете и малку повеќе трпеливи.
За да стигнете до точка каде што вашите стомачни мускули навистина „излегуваат“, како модел на фитнес капак, ви требаат неколку години редовен тренинг со сила.
Секој може да добие шест пакет?
Секој може да ги намали стомачните маснотии и да го развие својот ректус абдоминис (ерго, исправен „мијалник“) стомачен мускул). Тоа е добрата вест!
„Вистински“ шест пакет не е достижен за секого.
Можете да ги обучите сите стомачни вежби во Изгледајќи добро голо, од штица до ширење на тркала во аб. Можете да јадете здраво како што можете да јадете. А сепак немате гаранција за шест пакет.
Првата пречка ќе биде вишокот кожа.
Секој што некогаш имал многу прекумерна тежина и имал неколку десетици килограми премногу на ребрата, може да се ослободи од сето тоа и да добие тенка, атлетска фигура.
Во зависност од степенот и времетраењето на претходната дебелина, вишокот кожа може да остане зад вас. Без хируршка интервенција, обично не можете да се ослободите од нив.
Покрај тоа, не секој е предиспониран да има шест пакет.
Правиот абдоминален мускул е еден единствен мускул. Започнува од градите и завршува на ниво на колковите.
Анатомијата на rectus abdominis.
Абдоминалниот ректус е поделен на неколку хоризонтални средни тетиви. Токму овие тетиви му даваат свој профил.
Изгледот на вашиот абдоминален мускул зависи од распоредот на вашите средни тетиви.
Еве претходна верзија на насловната страница за Изгледа добро голи
Поранешниот нацрт на корицата „Изгледа добро гола“. Ги гледате ли разликите?
Како што можете да видите, моите долни стомачни мускули се релативно рамни. Дури и со низок процент на маснотии во телото - еве нешто повеќе од 8% - имам повеќе „четири пакувања“ отколку „шест пакувања“.
Колку „сегменти“ има вашиот абдоминален мускул - без разлика дали се четири, шест или осум - е предиспозиција.
Некои луѓе можат да добијат шест пакет, додека други можат да се задоволат со четири пакувања.
За да стигнете таму, ви треба многу низок процент на телесни масти, т.е. под 12% како маж и под 20% како жена.
Веднаш штом имате доволно Намалени маснотии во стомакот можете да видите каде сте.
Секој стомак изгледа малку поинаку:
- Некои луѓе можат да добијат шест пакет, додека други „само“ имаат четири пакувања.
- Едната страна од стомачните може да изгледа различно од другата (на пр. Три сегменти десно, два лево).
- За некои, стомакот за миење садови излегува нанадвор како калдрма, за други е прилично рамен, како wallид од тули.
Без оглед на тоа како се изразува вашиот генетски состав, има многу причини да бидете благодарни.
Секој абдоминален мускул е убав.
Тоа е дел од вашиот мускулен „центар на моќ“. Го подобрува вашето држење на телото, ви дава раст и сигурност и ве поддржува во дишењето. И покрај универзалната функција, тој останува индивидуален како и вашиот отпечаток од прст.
Вака добивате шест пакетчиња
Намален до најважните, патот до апс апс во мијалникот е многу едноставен:
- Намалување на маснотиите во стомакот (мажите треба да имаат за цел процент на телесни масти под 12%, жени под 20%).
- Континуирано тренирање на основните вежби (соодветна обука за сила).
- Развијте јавни мускули (на пр. Тренинг со тркала, штица, одметнати редови, подигање на нога и сл.).
Тоа е сè - без волшебни трикови, чудесни диети и апчиња за слабеење.
Ако е толку едноставно, зошто секој нема шест пакетчиња?
Едноставно затоа што тоа е работа. Затоа што тоа е напор. Затоа што ви требаат многу здрави навики за да го направите тоа. Особено ако сакате да уживате во вашиот дефиниран стомак на долг рок.
Сите четири компоненти на М.А.Р.К. Формула за улога што можеби веќе ја знаете од Изгледајќи добро голо:
- Ментална обука: Вашиот успех стои и паѓа со правилен став, ментален софтвер и јасна цел.
- Балансирана исхрана: За да изгубите маснотии, потребен ви е дефицит на калории. Ова можете да го постигнете само долгорочно преку здрава исхрана направена од храна што ја сакате И што ви помага да одите напред.
- Правилна обука за сила: Мускулите не само што ја обликуваат вашата атлетска фигура. Тие го зголемуваат вашето дневно барање за калории дури и ако само мрзливо седите на софата.
- Кардио тренинг: Дополнително ја зголемува потрошувачката на калории, покрај многу други позитивни ефекти.
За да се добие добро во сите четири области, потребно е трпеливост и континуитет.
Препорачуваме на нашите клиенти за обука да одвојат 60 минути на ден за три месеци додека ги придружуваме во менторството.
За промена е потребно време, трпеливост и внимание.
Добрата вест е: откако ќе ги развиете вистинските навики и ќе ги интегрирате во вашиот живот, да се држите до тоа е релативно лесно.
Добро, сега да го завршиме тоа.
За 8 недели до шест пакет, тоа е можно?
Кои резултати реално може да ги очекувате под добри услови?
Всушност, загубата на маснотии е релативно брза.
Сè додека знаете што правите, патот до дефиниран стомак може да биде пократок отколку што претходно мислевте.
Следниот дијаграм ќе ви даде идеја за тоа колку недели се реални.
Ако направите сè како што треба, може да очекувате околу 500 грама губење на маснотии неделно. Со поголем процент на телесни масти тоа е малку повеќе, со помал процент на маснотии во телото е малку помалку.
Како да ја користите графичката:
- Започни координати: Пронајдете го моменталниот процент на телесни масти во горната линија (недела 0). (Не ја знаете вредноста? Вака можете да го пресметате процентот на маснотии во телото.)
- Целни координати: Ако сте жена, следете ја колоната надолу додека не најдете портокалова ќелија. И како маж ја следите колоната до зелена ќелија.
- Време за инвестирање: Прочитајте го бројот на неделата десно или лево од скалата. Ова е отприлика колку време треба да ги изнесете вашите абдоминални мускули во прв план.
Ви треба пример? Да претпоставиме дека сте маж и започнувате со процент на телесни масти од 21%.
Прво одите во колоната со почетниот процент на телесни масти, па еве 21%:
Потоа ја следите колоната до првата зелена ќелија:
Најпосле го прочитавте бројот на седмицата:
Воила! Маж со 21% телесни масти може да ги добие потребните телесни масти за шест пакет за 20 недели.
Пред да започнете, треба да имате предвид уште една работа:
Овој број е „Најдобра погоди“.
Можно е да ви треба малку подолго. Исто така е можно побрзо да ја постигнете целта.
Вашиот напредок зависи од една страна од тоа колку добро ја имате вашата диета под контрола, колку континуирано тренирате и како вашето тело реагира на промените.
На крајот на краиштата, методот на мерење исто така игра улога.
Најточен начин да се измери процентот на маснотии во телото е да направите скенирање на DEXA. Мерењето со клешти за дебеломер, што јас го препорачувам, отстапува за фиксна количина од реалната вредност.
За мене ова отстапување е околу 2%. Тоа значи дека ако имам процент на телесна маст од 11%, мерам 9% со клештите.
Или знаете колку е големо отстапувањето кога ќе ги споредите мерењата на DEXA и дебеломер. Или штом ги видите стомачните стомачни.
На крајот на краиштата, ова „поместување“, т.е. отстапувањето, не е одлучувачко за вашиот систем за повратни информации, а со тоа и за вашиот успех.
Она што е важно е да ја препознаете ПРОМЕНАТА во процентот на маснотии во вашето тело.
Најефективен начин да го направите ова е да ги измерите наборите на кожата со клешти за дебеломер. Овој модел им го препорачувам на моите клиенти.
Неколку последни зборови за промената ...
Една точка што постојано им ја нагласувам на моите клиенти е оваа:
Што е потенок, толку повеќе трпеливост можете да имате со себе.
На пример, за да добиете од 25% до 20% маснотии во телото, можете да ја посакате промената и секако да направите нешто во врска со тоа.
Следните 5%, т.е. од 20% до 15%, тогаш не бараат толку многу, но бараат повеќе промени во вашиот секојдневен живот - и обично исто така бараат значително повеќе фокус.
Истото важи и за последниот процент, од 15% до 12, 11, па дури и 10% телесни масти.
Затоа е толку важно да пронајдете патека што ќе се чувствува „добра“ и „соодветна“ за вас и која пред сè ви дава задоволство.
Најлесен начин да го направите тоа е да ги замените контрапродуктивните рутини чекор по чекор со здрави навики.
Тие се клучот за долгорочна слаба и атлетска фигура што можете да ја одржите без да се чувствува како „работа“. Бидејќи вежбањето и здравата исхрана станаа составен дел од вашиот живот.
Добивање шест пакет: мој заклучок
За апс апс, потребни се две работи: низок процент на телесни масти и добро развиени мускули на јадрото.
Колку време ви треба за шест пакет варира од личност до личност. Губењето на чистата маснотија може да се процени релативно добро од теоретска гледна точка. Дијаграмот погоре ќе ви помогне во ова.
Ако штотуку започнувате со тренинг со тегови, дајте им на стомачните мускули неколку години (и многу континуирано тренирање) да се развијат.
Ако ме прашавте каков совет би му дала на моето 19-годишно „јас“ кога ќе започнам да тренирам пред повеќе од две децении, тоа ќе беше ова:
- Одвојте малку време да размислите за она што штотуку го прочитавте.
- Размислете колку долго ви треба за да добиете дефиниран раст: можеби 12 недели, можеби 12 месеци, можеби и подолго.
- Двојно повеќе од тој број.
Потоа започнете! Бидејќи веројатно не сте многу погрешни со вашата проценка.
Прашање: Ако сте на пат до мијалник (или дури и на вашата дестинација) - кои стратегии ви помогнаа најдобро? Споделете ги вашите искуства и напишете коментар.
(в) Shutterstock.com: Јасминко Ибраковиќ (човек што прави вежби за стомачни мускули, слика на насловната страница), студија за душа (жена со стомачни мускули), Арсени Паливода (маж со шест пакувања што прави вежби за стомачни мускули), СИТЕ најдобри фитнес се ОВДЕ (жена со шест пакет), Гирдстд (атлетска жена пред Табла со нацртана претходна слика), деценија3 - анатомија преку Интернет (анатомија на rectus abdominis кај мажи), FXQuadro (мускулест човек со гира). (в) Сидвест Верлаг/Марко Грундт.
- Петрела и др.: Потентната хипертрофија на миофибер за време на обука за отпор кај луѓе е поврзана со мионуклеарно додавање со посредство на сателитски клетки: анализа на кластери Ј Апл Физиол (1985). 2008 јуни; 104 (6): 1736-42. дои: 10.1152/јаплфизиол.01215.2007 година. Epub 2008 24 април. [↩]
- Пробавме неколку многу слични фотографии, а друга успеа да се најде на последната корица. Ја гледате разликата? [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука