Комплексни јаглехидрати - Кои се навистина здрави? Веганска револуција
Јаглехидратите треба да бидат основен дел од секоја диета. Пред сè, треба да обрнете внимание на тоа за какви јаглехидрати станува збор. Едноставно кажано, може да се каже дека постојат сложени и едноставни јаглехидрати кои се разликуваат во нивната молекуларна структура.
Едноставните јаглехидрати се едноставни шеќери како молекули на единечна глукоза (моносахариди) и двојни шеќери (дисахариди), кои можат многу побрзо да навлезат во крвта и да предизвикаат брзо зголемување на нивото на инсулин. Комплексните јаглехидрати (олигосахариди и полисахариди), од друга страна, се најмалку три молекули на глукоза поврзани едни со други, кои телото прво мора да ги разгради и да направи нивото на инсулин да се зголеми побавно. Сложени јаглехидрати затоа ви треба малку повеќе енергија за варење.
Сложени јаглехидрати: кои се здрави?
Дали јаглехидратите се конечно здрави или нездрави, зависи не само од тоа дали се едноставни или сложени јаглехидрати, туку и од тоа дали јаглехидратите се природни или се индустриски обработени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати од овошјето се поздрави, но едноставните јаглехидрати од белиот леб или слатките се нездрави. Комплексните јаглехидрати од никнената леќата се многу здрави, но сложените јаглехидрати од тестенините се помалку веројатни.
Гликемискиот индекс (ГИ) покажува колку се зголемува нивото на шеќер во крвта откако ќе се потрошат јаглехидратите. Вредност под 55 е класифицирана како бавна, до 69 како просечна и над 70 толку брзо. Декстрозата, која има вредност од 100, беше поставена како споредбена вредност.
Затоа е особено важно за диетите да не избегнуваат целосно јаглехидрати, туку да јадат природни јаглехидрати со низок ГИ. Овој вид диета не се нарекува низок јаглени хидрати, туку бавно јаглехидрати (бавни јаглехидрати).
Здрава храна со сложени јаглехидрати
Здравата храна со сложени јаглехидрати вклучува сладок компир, компир, леќата, амарант, киноа, просо и лупин снегулки, овошје, зеленчук, зелка и мешунки како грашок и грав.
Сложени јаглехидрати и варење
Варењето започнува во устата. За да може храната што ја јадеме да се користи правилно, треба да ја џвакаме што е можно подолго додека не се формира униформа пулпа во устата. Плунката веќе содржи ензими (на пример, амилаза) кои ја разградуваат храната и ја прават употреблива.
Продолжува во тенкото црево, каде што понатамошните ензими осигуруваат дека, покрај другото, сложените јаглехидрати се распаѓаат на одделни компоненти. Само кога јаглехидратите се распаѓаат во одделни молекули на глукоза, можат да се апсорбираат во крвта и да се транспортираат до каде што се потребни. Предноста на сложените јаглехидрати е што тие полека влегуваат во крвта, затоа ве одржуваат сити подолго и обезбедуваат рамномерна енергија. Исто така, панкреасот не е преоптоварен затоа што не мора да произведува толку инсулин одеднаш.
Комплексни јаглехидрати: колку грама на ден?
Колку јаглени хидрати треба да јадеме зависи од многу фактори. Во зависност од тоа колку сме активни, вреди да се јаде повеќе или помалку. Без разлика дали сте високи или ниски, слаби или дебели, се разбира, исто така игра улога. Важно е да се знае дека глукозата е најпосакуван главен извор на енергија за нашето тело.
Храната богата со протеини и маснотии има тенденција да се јаде во умерени количини. Прекумерните количини на протеини се распаѓаат во глукоза во црниот дроб и се складираат како маснотии. Ова создава отпад како што е урична киселина, штетен за организмот.
Премногу маснотии исто така гарантираат дека молекулите на глукозата се во крвта премногу долго, бидејќи се формира филм од маснотии околу клетките и го спречува продирањето на шеќерот во клетките.
Во принцип, треба да ги слушате вашите чувства и да јадете само кога сте навистина гладни. Ако консумираме повеќе јаглени хидрати отколку што согоруваме, телото ги складира во форма на гликоген како мускулно или масно ткиво, за подоцна да можат повторно да се воведат во метаболизмот за производство на енергија.