Комплексни јаглени хидрати Основа на здраво јадење ПТА форум
Од Улрике Бекер/Јадењето малку јаглени хидрати е трендовски. Дури и младите луѓе одеднаш одбиваат леб за вечера затоа што се вели дека храната со малку јаглени хидрати и високо протеини помага брзо да се изгради мускул. Нутриционистите, сепак, се согласуваат: Јаглехидратите треба да останат извор на енергија број еден. Особено, сложените јаглехидрати од производи од цели зрна нудат здравствени придобивки.
Храната со сложени јаглехидрати има најголема густина на хранливи материи и обезбедува стабилно ниво на шеќер во крвта. Ова се две важни причини зошто тие треба да доминираат во дневното мени. Но, што точно се сложени јаглехидрати?
"ширина =" 550 "висина =" 409 "/>
Германците сакаат да јадат леб, од здравствени причини треба почесто да јадат леб од цели зрна.
Друго име е полисахариди, т.е. повеќе шеќери. Ова веќе ја опишува структурата на јаглехидратите: Тие се составени од молекули на шеќер. Различните видови и број на градежни блокови на шеќер, како и различните врски резултираат во различни варијанти на јаглени хидрати. Моно-, ди- и олигосахаридите се меѓу едноставните. Декстрозата (гликоза) и овошниот шеќер (фруктоза) се моносахариди, тие се познати и како едноставни шеќери. Нормалниот шеќер во домаќинството (сахароза) е двоен шеќер, односно дисахарид кој се состои од гликоза и фруктоза; во млечен шеќер (лактоза), гликозата и галактозата се поврзани. Врските до десет компоненти на шеќер се нарекуваат олигосахариди. Тие се наоѓаат, на пример, како тројна шеќерна рафиноза или четирикратна шеќерна стахиоза во мешунките.
Едноставните јаглехидрати брзо и целосно се распаѓаат на нивните компоненти во дигестивниот тракт. Некои од молекулите на шеќер кои се ослободуваат влегуваат во крвта брзо со помош на транспортен систем - како што се глукоза и галактоза - и со тоа го зголемуваат нивото на шеќер во крвта непосредно по потрошувачката. Панкреасот потоа ослободува инсулин, што гарантира дека клетките на телото ја апсорбираат гликозата. Фруктозата и другите едноставни шеќери влегуваат во крвта многу побавно.
Здравствено тврдење е одобрено
Изјавата „Јаглехидратите придонесуваат за одржување на нормалната функција на мозокот“ е одобрена како здравствено тврдење од 13 ноември 2013 година. Ова значи дека според „регулативата на ЕУ за тврдењата за исхрана и здравје“, на производителите на храна им е дозволено соодветно да ги означуваат своите производи доколку содржат 20 грама јаглени хидрати по порција и според законот за храна тие содржат малку шеќер или не додаваат шеќер. Мора да се додаде дека „позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување на 130 гр јаглехидрати од сите извори“.
Главните извори на едноставни јаглехидрати се сите храна богата со шеќер, како што се слатки и колачи или лимонади и овошни сокови. Безброј готови производи од кечап до готови сосови до кафе во прав, исто така, содржат шеќер и неговите деривати. Тие често се кријат зад имиња како што се сируп од гликоза, сируп од инвертен шеќер, малтодекстрин, декстроза, екстракт од слад и други.
Подобро комплекс отколку едноставно
Ризик од скокови на шеќер во крвта
Едноставната шеќерна гликоза е неопходна во организмот за обезбедување енергија. Сепак, никој не мора да консумира храна богата со шеќер за ова. Напротив: Од здравствена перспектива, едноставните јаглехидрати се проблематични поради нивното влијание врз нивото на инсулин. Засладените пијалоци, особено, го зголемуваат нивото на шеќер во крвта многу брзо и предизвикуваат соодветно високо ниво на инсулин. Постојано зголемено ослободување на инсулин доведува до фактот дека ефектот на хормонот врз рецепторите на клетките се намалува и се развива она што е познато како инсулинска резистенција. Особено скокови на шеќер во крвта, долгорочно ги оштетуваат клетките што произведуваат инсулин во панкреасот и го зголемуваат ризикот од дијабетес тип 2. Научниците веруваат дека брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта, исто така, промовира формирање на слободни радикали на кислород и воспаление.
Според сегашната состојба на знаење, влакната од цели зрна играат важна улога во здравјето. Една од причините за ова е што производите од цели зрна секогаш имаат голема содржина на важни минерали. Во исто време, тие обезбедуваат многу антиоксиданти и фитоестрогени. Една студија од САД со податоци од повеќе од 23.000 возрасни лица, кои беа снимени од 1999 до 2010 година, покажа дека оние кои јадат особено храна богата со растителни влакна се изложени на ризик од срце и болести Васкуларни воспаленија, дебелина и метаболички синдром се значително пониски.
Во 2011 г., Германското друштво за исхрана (ДГЕ) објави свое упатство за јаглени хидрати за научно да ја процени важноста на јаглехидратите во однос на спречување на болести во кои се покажа дека диетата игра улога. Експертите оценија бројни меѓународни студии за оваа намена. Јасно беа прикажани предностите на влакната од цели зрна, како и недостатоците на засладени пијалоци како што се лимонада, кола, ладен чај и слично. Вториот јасно го зголемува ризикот од дебелина и дијабетес тип 2.
Посакуваната дневна количина јаглехидрати произлегува од процентот на другите главни хранливи материи маснотии и протеини. Од здравствени причини, внесот на маснотии треба да биде ограничен на 30 проценти енергија (активни спортисти до 35 проценти). Утврдената потреба за протеини е од 10 до 15 проценти. Во чисто математичка смисла, ова значи дека 55 до 60 проценти од потребната енергија дневно треба да доаѓа од јаглехидрати. Ова може да се постигне само со висок процент на храна од растително потекло. Здрав несакан ефект е големиот внес на влакна и секундарни растителни материи.
Во моментот, јаглехидратите се прилично ниски со храна. Овој тренд го туркаат претставниците на методот LOGI или ниско-хидрати. Тие промовираат диета богата со протеини и маснотии, но со малку јаглени хидрати. Дури се развиени и специјални јадења со малку јаглени хидрати, како што се тестенини со малку јаглени хидрати или готови тесто за палачинки збогатени со протеини за да се олеснат секојдневните ниски јаглени хидрати.
Причината за диетата со малку јаглени хидрати е неможноста да се вари многу голема количина јаглехидрати и набудувањето дека оние кои сакаат да изгубат тежина губат телесната тежина побрзо со диета со малку јаглени хидрати, но богата со протеини и масти. Минатата година, сепак, обемната мета-анализа на 23 студии со вкупно 2.700 учесници покажа дека нема долгорочна разлика помеѓу диетите со малку маснотии и малку јаглени хидрати во однос на слабеењето.
Претставниците со ниски хидрати препорачуваат само 10 до 30 проценти потрошувачка на енергија на јаглени хидрати. Ова неизбежно води до голем внес на протеини и маснотии, особено од производи од животинско потекло. Како ова ќе влијае на здравјето на долг рок, сè уште е нејасно. Сепак, студиите сугерираат дека ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2 се зголемува со многу висока протеинска диета. Ако се откажете од јаглехидрати, неизбежно јадете производи од цели зрна поретко и со тоа внесувате помалку влакна од жито. Во исто време, снабдувањето со минерали, витамини и секундарни растителни материи, кои секогаш се јавуваат како придружни супстанции во храна богата со растителни влакна, се намалува.
Некои тинејџери јадат диети со малку јаглени хидрати за да ја зголемат мускулната маса. Но, ова е погрешен пристап. Јаглехидратите се најважниот извор на енергија, особено за спортистите. Обуката е исто така клучна за раст на мускулите, проследена со диета. Јаглехидрати со помалку од 50 проценти потрошувачка на енергија се препорачуваат ако се обезбеди снабдување со сите основни хранливи материи, особено голем внес на житни влакна и полинезаситени масни киселини. Ова работи само ако повисоката содржина на протеини доаѓа од храна од растително потекло, како што се цели зрна, мешунки и ореви, а не од месо, риба или млечни производи.
Научно докажаните предности на сложените јаглехидрати, особено од цели зрна, се толку јасни што дефинитивно се препорачува редовно консумирање. Никој не мора целосно без сите слатки и печива направени од бело брашно. Мали исклучоци, се разбира, секогаш се дозволени.
Засладувачи со долгорочни ефекти
Во последно време, науката се фокусира првенствено на овошниот шеќер (фруктоза). Едноставниот шеќер се јавува природно во овошјето, овошните сокови и медот. Во минатото, фруктозата беше склопот на засладувач во исхраната со дијабетичар, бидејќи фруктозата се метаболизира независно од инсулинот. Денес, прехранбената индустрија сè повеќе користи фруктоза како ефтина состојка, особено за засладување пијалоци, смути, слатки и житарки за појадок. Студиите сега покажаа дека изолираната фруктоза има негативно влијание врз метаболизмот на мастите и го стимулира формирањето на нови масти во црниот дроб. Меѓу другото, ова го зголемува ризикот од заболување на масен црн дроб. Поради недостаток на ослободување на инсулин, исто така нема сигнали за заситеност. Големиот внес на фруктоза индиректно го зголемува и нивото на урична киселина, а со тоа и ризикот од гихт. Природната сладост кај овошјето не ги покажува овие негативни ефекти затоа што фруктозата е вметната во матрицата на храната и не се апсорбира толку брзо.
Влакна од цели зрна се сметаат за особено здрави. Затоа треба сè повеќе да се избираат варијанти на цели зрна за леб, тестенини, ориз и други производи од житни култури. Тестенините од цело зрно, на пример, веќе обезбедуваат двојно поголема количина на влакна во споредба со белите тестенини. И, ако изберете леб направен од интегрално брашно наместо мешан леб, ќе консумирате четири пати повеќе.
За да нема проблеми со сварливоста, промената на диетата во повеќе влакна треба да се направи со бавни чекори. Добар совет е постепено да мешате сè повеќе брашно од интегрално брашно во вашето домаќинство со вообичаен тип 405 бело брашно, на пример за тесто за палачинки, вафли или киши. Да се навикнеме на посилниот вкус, брашното од типот 1050, кое сега го има во многу супермаркети, е добро прилагодено. Патем, типот ознака се залага за содржината на минерали. Ова значи дека нормалното бело брашно обезбедува само 450 милиграми минерали на 100 грама во споредба со околу 1700 милиграми во целото жито. /